Radoslaw P

asne ze jest dobrym rozwiazaniem zastepowanie posilku szejkiem bialkowym sam tak robie gdy jestem w szkole albo nie mam czasu zeby zjesc to zawsze sobie pije takiego szejka, wiec jak najbardziej polecam ci taki urozmaicanie diety

po pierwsze liczysz sobie potrzebowanie kaloryczne ktore wyliczysz na specjalnych kalkulatorach i internecie radze sprawdzic na kilku kaktulatorach rzeby otrzymaj najbrdziaje optymalny wynik , od zapotrzebania ktore ci wyszlo odejmujesz 400-500 kcal na poczatek druga wazna rzecza jest ustalenie sporzywanych makroskladnikow w diecie popporcje powinny wygladac mniej wiecej tak 50% weglowodanow 30% bialka i 20% tluszczy, nastepną rzeczą bedzie ukladanie posilkow. masz podaną liczbe kcal to dzielisz to mniej wiecej na 5 posilkow, bedzie to najbardizej optymalne dla ciebie, i starasz sie tak trzymac, po jakims czasie lekko odejmujesz znowu kalorie. starasz sie spozywasz pelnowartosciowe pokarmy czyli z weglowodanow to beda roznego rodzaju makarony, kasze, ryz, chleb pelnoziarnisty, z bialka moze byc to twarog( ale nie za czesto bo rewelacyjnej przyswajalnosci nie ma ) miesa wszelkiego rodzaju ryby, jaja to są najbardziej pelnowartosciowe produkty, co do tluszczy w diecie to polecam zjadanie orzechow ziemnych zawieraja swietne zrodlo kwasow omega 3. co do cwiczen to jesli zaczynasz mozesz cwiczyc treningiem FBW czyli trening calego ciala, albo jesli wolisz to trening dzielony czyli split. co do robienia aerobow to zacznij od 2-3 x w tygodniu i potem zwiekszaj staraj sie je robic tak zeby trwaly kolo 30-40 minut. pozdro

po pierwsze liczysz sobie potrzebowanie kaloryczne ktore wyliczysz na specjalnych kalkulatorach i internecie radze sprawdzic na kilku kaktulatorach rzeby otrzymaj najbrdziaje optymalny wynik , od zapotrzebania ktore ci wyszlo odejmujesz 400-500 kcal na poczatek druga wazna rzecza jest ustalenie sporzywanych makroskladnikow w diecie popporcje powinny wygladac mniej wiecej tak 50% weglowodanow 30% bialka i 20% tluszczy, nastepną rzeczą bedzie ukladanie posilkow. masz podaną liczbe kcal to dzielisz to mniej wiecej na 5 posilkow, bedzie to najbardizej optymalne dla ciebie, i starasz sie tak trzymac, po jakims czasie lekko odejmujesz znowu kalorie. starasz sie spozywasz pelnowartosciowe pokarmy czyli z weglowodanow to beda roznego rodzaju makarony, kasze, ryz, chleb pelnoziarnisty, z bialka moze byc to twarog( ale nie za czesto bo rewelacyjnej przyswajalnosci nie ma ) miesa wszelkiego rodzaju ryby, jaja to są najbardziej pelnowartosciowe produkty, co do tluszczy w diecie to polecam zjadanie orzechow ziemnych zawieraja swietne zrodlo kwasow omega 3.

zalezy w jakim sensie mowisz "przytyc" wiadomo ze jak wypijesz litr wody to twoja waga wzrosnie o 1 kg ale to jest woda wiec za jakis czas byś ją wysikał, woda nie ma kalorii ( chyba ze jakas owocowa to wtedy ma) wiec nie przytyjesz jesli chodzi tobie o tluszcz polecam picie wody kolo 3 litrow dziennie gdyz pomaga zapchać zokladek i nie czuje sie takiego glodu

sam mialem ten problem ale zacząlem zawsze przygtowywać sobie posiłki w pojemnikach do szkoły, na początku wiadomo ze kazdy bedzie sie na ciebie dziwnie patrzyl jak w czasie przerwy wyciągniesz z plecaka pojemnik z jedzieniem gdzie masz kurczaka i ryz ale po jakims czasie bedzie to normalne, wiec polecam tobie tez tak robic, 2 posilki miec przygotowane do szkoly i masa rosnie

mzoesz zrobic tak jak napisal kolega, albo zastosowac kilka kalkulatorow dostepnych na internecie i zobaczyc jaki wychodzi mniej wiecej wynik w kazdym z tych kalkulatorow, widzac jak cwiczysz to mozesz ustawic sobie wysoką intensywność treningową i gdy juz kalkutor ci obliczy zapotrzebowanie to dodaj do niego tak jak mowiles 300 kcal