Mateusz Gołębiewski

dzięki chłopaki za wszystkie rady!!!

Witam. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne na "potreningu.pl" tam są odpowiednie do tego kalkulatory po czym odejmij od tego 400-500kcal aby dieta była na bilansie ujemnym. Przykład " wyszło że dziennie musisz spożyć 3000kcal odejmuj od tego 400-500 kcal i wyjdzie 2600 lub 2500 w zależności od tego jak odejmiesz. Z tych kcal musisz ułożyć w miarę racjonalną dietę (oczywiście jeżeli finanse na to pozwalają) możesz przyjąć rozkład taki: 45% z tych kcal to węglowodany złożone (ryż biały lub brązowy, różne kasze, płatki owsiane itp) 40% białka (chude mięso drobiowe, jaja, sery, ryby) oraz 15% zdrowych tłuszczy (orzechu laskowe, brazylijskie, włoskie, olej lniany, migdały itp) W każdym daniu powinno być dosyć węgli białka i tłuszczy, przed treningiem siłowym odpowiednio zadbaj o dostarczenie energii przez ilość węgli, natomiast po treningu obetnij węglowodany i daj więcej białka do posiłku. Jedz również wraz z posiłkami dużo warzyw, najlepiej brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny wspomagają proces redukcji, ale też ine warzywa (pomidory, szpinak itp). Do wszystkiego dołącz 3x w tyg (najlepiej po siłowni) treningi cardio zacznij od 30min biegu po każdym siłowym treinngu. Prócz tego omijaj wszelkiego rodzaju fastfoody, słodycze, przekąski (przynajmniej na czas redukcji). Myślę że to najważniejsze punkty. A więc POWODZENIA!!! :)

mozna raz w tyg chociaz na redukcji to nie jest wskazane, zamiast jesc slodycze kup sobie jakis gainer czekoladowy czy coś :P

jeżeli siła to może 5-6 serii zaczynając od 5 pompek kończąć na 30, rzeźba to powiedzmy te 5 serii po 20 lub 15 pompek.

Spokojnie chłopie! Ja byłem kiedyś otyły, ważyłem nawet 75kg w wieku 13 lat, dzisiaj jestem "sportowcem" trenuję sporty walki, biegam, ćwiczę regularnie, basen, w efekcie ważę 64 kg przy wzroście 167/168 cm w wieku 16lat, pompek jak kiedyś nie mogłem zrobić jednej dzisiaj zrobię (wiem że nie wiele ale jednak) ok.30 pompek. Trochę chęci i motywacji, ciężkie treningi i będzie lepiej ważne aby to robić systematycznie, kiedy zaczynałem robić pompki robiłem np. 3-5 pompek (wiecej nie moglem) ale odczekalem chwile i probowalem dalej, nie moglem sie pogodzic ze jestem taki slaby i tak codziennie az udalo sie zrobic ich 10 itd itd. POZDRO 500!!!

dieta nie wyglada zbyt dobrze poniewaz zazywasz zbyt mala ilosc weglowodanow tak jak powiedzial kolega, oprocz tego powinno znajdowac sie wszedzie wiecej warzyw. Pozdro