Krystian Chaustowicz

Owoce, warzywa, ani soki nie budują masy mięśniowej, należy dostarczać pełnowartościowe białka pochodzenia zwierzęcego: nabiał, jaja, mięso czy ryby, ewentualnie odżywki białkowe. Dieta to nic wielkiego, po prostu trzeba zamienić nawyki żywieniowe. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.

Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.

Jeżeli zmieścisz się w kaloriach i makroskładnikach, to tak, wliczaj wszystkie produkty do kalkulatora kalorii np. na Potreningu.pl Słodycze i fast-foody polecam jeść w dni wolne od diety raz na kilka tygodni lub raz w tygodniu np. w niedzielę.

Ze względu na Twój wiek odradzam Ci siłowni, ponieważ do 16 roku życia kształtuje Ci się układ kostny, który nie powinien być obciążany. Polecam Ci więc trening domatora. Co do ćwiczeń na mięśnie brzucha: polecam Ci spięcia brzucha leżąc, scyzoryki i wszelkiego rodzaju unoszenia nóg: w zwisie, w podporze, na ławeczce oraz na maszynach. Pamiętaj, że ćwiczenia na brzuch nie odsłonią mięśni brzucha, za to odpowiedzialne są nawyki żywieniowe.

Nie wiem, gdzie Ty szukałeś informacji odnośnie p90x...wystarczyło wpisać w Google "p90x" : http://p90x.com.pl/ Po za tym dużo filmów masz podanych na youtube.

Przez okres pierwszych 6-8 tygodni ćwicz według planu Full Body Workout - gotowe rozpiski treningowe masz podane w Internecie, potem możesz przerzucić się na split w zależności od dni treningowych np. split 4-dniowy itp.