Krystian Chaustowicz

Wykonuj aeroby 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut, jeżeli to nie pomoże, to obetnij trochę węglowodanów, natomiast tłuszcze utrzymuj na poziomie 1 g na kilogram masy ciała.

Układając dietę staraj się rozłożyć mniej więcej tą samą ilość kalorii i makroskładników wśród posiłków w ciągu dnia, jednak możesz zwiększyć ilość kalorii w śniadaniu oraz posiłkach okołotreningowych, jeżeli jesteś na redukcji, to węglowodany jedz w posiłku potreningowym po 30-60 minutach po treningu. Na kolację staraj się jeść mniejszą ilość węglowodanów np. 2 razy mnieszą od zwykłego posiłku w ciągu dnia.

Staraj się nie ćwiczyć dłużej, niz 1-1,5 godziny, gdyż im dłużej organizm jest narażony na działanie kortyzolu, tym występuje większe ryzyko spalenia mięśni, czemu ćwiczysz barki i plecy dwa razy w tygodniu - to są Twoje priorytety? Jeśli tak, to możesz tak zostawić, jednak rozłożyłbym ilość ćwiczeń w treningach do 4 i 5 ćwiczeń. Po za tym jeżeli odczuwasz zmęczenie, to możesz zmniejszyć ilość treningów i zwiększyć ilość dni regeneracyjnych.

Przede wszystkim polecam Ci trening typowo na siłę: 5x5 lub skup się na treningu klatki poprzez metodę dokładania ciężaru tzw. "rampę", możesz poczytać także o progresji liniowej, na pewno dobrym wyborem będzie ćwiczenie na dużych ciężarach(przy jak najlepszej technice) w przedziale 1-6 powtórzeń, po za tym staraj się wolno opuszczać ciężar. Dodatkowo świetny program w poprawieniu wyniku w wyciskaniu podał Jan Łuka: https://www.youtube.com/watch?v=616ulmR7d0k Wzmocnij także triceps głównie poprzez wyciskanie z wąskim chwytem. Pamiętaj także o nadwyżce kalorycznej ponad swoje zapotrzebowanie.

Wiele osób chwali ten plan, jednak na każdego działa co innego, uważam, że jest on odpowiedni dla osób bardziej zaawansowanych, jednak skoro jesteś początkującym, to przez okres pierwszych 6-8 tygodni wykonuj trening Full Body Workout, natomaist później przerzuć się na trening split. Oczywiście do budowanai masy mięśniowej potrzebna jest dieta, masz ją ułożoną?

Trening Tabaty nie zalecany jest do wykonywania go nie częściej, niż raz na 2-3 tygodnie, ponieważ szokuje on organizm, zaburza jego funkcjonowanie poprzez spore nakręcenie metabolizmu. Prawdziwym treningiem Tabaty jest zazwyczaj wykonywanie tego treningu z wykorzystaniem obciążenia. Proponowałbym Ci przerzucić się na typowy crossfit trwajacy 30-45 minut i składający się z kilku stacji(aby ćwiczyć i rozwijać całe ciało), pozwoli on Ci zbudować dobrą sylwetkę przy dobrej diecie - to warunek. Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej?