Krystian Chaustowicz

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.

Bcaa to aminowasy rozgałęziony, które hamują rozpad mięśni oraz wzmacniają regenerację. Ile masz lat, jaki masz staż na siłowni, podaj swoją wagę i wzrost, jesteś na masie/redukcji? Ogólnie bcaa możesz brać dla regeneracji, przy dobrej diecie jest niskie ryzyko spalenia mięśni.

Najpierw wykonuj trening siłowy, później biegaj. Po biegu nie miałbyś siły do biegania.

W nogach brakuje wykroków, dałbym 4 serie na nogi i plecy, w plecach czasami dawaj podciągania lub ściągania drążka wyciągu górnego do klatki, w klatce brakuje rozpiętek, na biceps dałbym zamiast uginania ramion sztangielkami uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym. Brzuch rób przy takim planie po każdym treningu po 4 serie przy maksymalnej ilości powtórzeń. Co do innych parii mięśniowych, najlepszym zakresem powtórzeń będzie zakres 8-12.

To oczywista strata pieniędzy, o wiele lepiej zainwestować pieniądze w sprzęt do ćwiczeń siłowych i w dietę.

Jeśli chodzi o ilość powtórzeń: nie liczyłbym powtórzeń, tylko czekałbym na satysfakcjonujące spięcie mięśni brzucha. Co do ćwiczeń: polecam spięcia brzucha leżąc, scyzoryki oraz wszelkiego rodzaju unoszenia nóg:w zwisie, na drążku czy leżąc. Oczywiście ćwiczenia mogą tylko wzmocnić lub powiększyć mięśnie brzucha, za spalanie tłuszczu przede wszystkim odpowiedzialna jest dieta.