Krystian Chaustowicz

Ogólnie wzrost jest uwarunkowany genetycznie, na pewno hormon wzrostu uwalniany jest głównie przy odpoczynku(nocą), więc zadbaj o wystarczający sen, poza tym zdrowo się odżywiaj i dostarczaj wystrczającą ilość kalorii(zapotrzebowanie możesz obliczyć w kalkulatorze np. na Potreningu.pl). Ogólnie po ćwiczeniach siłowych po 1-2 godzinach od treningu uwalniana jest duża dawka hormonu wzrostu.

W diecie carb cycling chodzi o to, że dokładasz węglowodany w dni ciężkie, natomiast w dni bez treningu 1-2 razy w tygodniu możesz zrezygnować z węglowoanów na rzecz tłuszczy. Co do pytania - jedz węglowodany w kilku posiłkach, nie tylko okołotreningowo. Dobre źródła białka to chude mięsa: pierś z kurczka, podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry, podbroby, jajka, twarogi, serki wiejskie, chude ryby. Braki białka w diecie możesz uzupełniać za pomocą odżywki białkowej np. Trec Whey 100

Rozpoczynaj trening pleców od podciągania szerokim chwytem, później możesz ściągać drążek wyciągu dolnego do klatki, wiosłować sztangą/sztangielką, a następnie zrób jakieś ćwiczenie typu ściąganie drążka dolnego wyciągu do klatki czy prostowanie tułowia na ławce rzymskiej lub martwy ciąg.

Jest to mit, że jeżeli stosujesz kreatynę, musisz spożywać bardzo duże ilości wody. W zależności od wagi pij 3-5 litrów dziennie. Nie wpychaj w siebie na mus wielkich ilości wody.

Co do ćwiczeń siłowych - zacznij ćwiczyć przez okres pierwszych 6-8 tygodni według treningu Full Body Workout. Później możesz przerzucić się na trening split. Aby zwiększyć masę mięśniową i siłę, niezbędna jest dieta. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.

Twoim celem jest budowa masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej?