Krystian Chaustowicz

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Jeżeli waga mimo diety nie będzie rosła, to dokładaj dalej po 100 kalorii tygodniowo z węglowodanów i lekko z tłuszczy.

Musisz określić cel: zredukować tkankę tłuszczową czy budować masę mięśniową. Wtedy można Cię nakierunkować na dany cel. Po wadzę proponowałbym zwięszyć masę. Musisz restrykcyjniej podchodzić do spożywanych produktów i szacować ich ilości. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Co do treningu: przez okres pierwszych 6-8 tygodni ćwicz według treningu Full Body Workout. Gotowe plany tego treningu masz podane na Internecie.

Jeżeli jesteś początkującym, to możesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu, z czasem zwiększaj ilość dni treningowych. Trening to tylko bodziec dla mięśni, za resztę dojścia do ukierunkowanego celu jest odpowiedzialna dieta. Jeżeli jesteś początkujący, to przez pierwsze 6-8 tygodni możesz ćwiczyć według planu Full Body Workout.

Jak najbardziej możesz wrzucić ziemniaki do diety. Możesz jeść je np. do obiadu. Ogólnie ziemniaki mają wyższy indeks glikemiczny niż kasza gryczana czy ryż, więc nie są aż tak bardzo zalecane na redukcji, jednak od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na ziemniaki. Masz zjeść taką ilość, jaka Ci wychodzi w przypadku braku węglowodanów w diecie.

Pod jaką "specjalizację" chcesz się usprawnić? Takimi ogólnymi i uniwersalnymi treningami są crossfit czy trening core. Po za tym interwały wychodzą w badaniach bardzo dobrze co do sprawności i kondycji.

Posiłek przedtreningowy jedz jakieś 1,5-2 godziny przed treningiem, natomiast posiłek potreningowy około godziny po treningu. Śniadanie i posiłki okołotreningowe powinny zawierać większą ilość kalorii od pozostałych. Od tego, czy spalisz tkankę tłuszczową, zależy od całego bilansu kalorycznego i makroskładników z danego dnia.