Łukasz Duda

Siemanko, polecam omleta z białkami jaj z płatkami owsianymi.

Siemanko: duże partię (plecy nogi ) 5-6 ćwiczeń zakres powtórzeń to 12-15 średni partię (klatka baki) 4-5 ćwiczeń zakres powtórzeń 10-12 małe partie (biceps triceps) 3-4 ćwiczenia zakres powtórzeń 8-10 Brzuch 3-4 ćwiczenia po 3-4 seria powtórzenia 15-20 łydki 2 ćwiczenia 3-4 serie 15-20 powtórzeń.

Siemanko, na śniadanie bardziej polecam omlet z białek jaj z płatkami owsianymi, 2 śniadanie brak białka/ węgli oraz tłuszczy. Kolacja twaróg + tłuszcze zdrowe.

Siemanko, ja bym szczególnie nie brał po uwagę takich wskaźników BMI. Jeśli chcesz się dowiedzieć czy masz nadwagę idź do dietetyka.

Siemanko, oczywiście że trzeba robić trening.

Na redukcji kluczowa jest dieta z deficytem kalorycznym.Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). I odejmij od tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węgle 50%, tłuszcze 20% i białko 30%. Pamiętaj że 1g białka to 4kcal, 1g węglowodanów to 4kcal a 1g tłuszczu to 9 kcal. woje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Do tego dodaj trening cardio/interwały. Cardio wykonuj rano na czczo lub po treninug domatora. Wykonuj go na poczatki 30 minut. Z czasem zwiększaj czasu treningu cardio. Interwały wykonuj w dni wolne od treningu. Na redukcji polecam trening 4-dniowy Push&Pull.