Sporządzenie Diety
Witam:) Mam problem ze sporządzeniem diety. Nie mam o tym zielonego pojęcia ;/ Licze na waszą pomoc :) Mam 16 lat ważę 78-79kg oraz mam 178 cm wzrostu. Chodzi mi o zrzucenie ok 3-4kg max 5kg ;)
1209
5
dodał odpowiedź 10 stycznia 2015 18:13
mając takie informacje: ( 1g białka =4 kcal, 1g tłuszczy =2 kcal i 1g węgli =4 kcal) sam możesz sobie ją rozpisać. Musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odjąć od niego 300-500 kcal i to cała filozofia a potem układasz posiłki dobrze zbilansowane takie proporcje: ( węgle 50%, tłuszcz 20% i białko 30%) by się zmieścić w twoim zapotrzebowaniu kalorycznym z tym deficytem. Dodaj trening cardio bezpośrednio po treningu siłowym lub też na czczo.
dodał komentarz 10 stycznia 2015 18:15
Tyle ze mowiono mi ze mam jesc 5-6 posiłkow dziennie a czas mi na to nie pozwala ;) W szkole nie mam czasu na jedzenie wiec nie bardzo ;/ Jezeli podziele na 4 posilki poprostu w jednej porcji wiecej jedzenia zeby bylo czy to zle wplynie?
dodał komentarz 10 stycznia 2015 18:18
Posiadasz moze strone z roznymi produktami i informacjami o nich :)?
dodał komentarz 10 stycznia 2015 18:21
zawsze na przerwie możesz coś zjeść np wysokobiałkowe ciastko owsiane które sam możesz upiec banana itp. Posiłki powinno się jeść średnio co 3 godziny. Albo gdy nie możesz zjeść posiłku zastąp to gainerem lub po prostu zmiksuj sobie jedzenie i pij je na przerwach. A co to takiej stronki nie bardzo mam. poszukaj sobie jakiejś na necie. Na opakowaniach produktów masz wypisane co zawierają i ile mają (białka,tłuszczy i węgli w sobie)
dodał odpowiedź 11 stycznia 2015 16:58
Na redukcji kluczowa jest dieta z deficytem kalorycznym.Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). I odejmij od tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węgle 50%, tłuszcze 20% i białko 30%. Pamiętaj że 1g białka to 4kcal, 1g węglowodanów to 4kcal a 1g tłuszczu to 9 kcal. woje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Do tego dodaj trening cardio/interwały. Cardio wykonuj rano na czczo lub po treninug domatora. Wykonuj go na poczatki 30 minut. Z czasem zwiększaj czasu treningu cardio. Interwały wykonuj w dni wolne od treningu. Na redukcji polecam trening 4-dniowy Push&Pull.
