Artur Przybysz

hipertrofia mięśniowa oznacza nic innego jak zwiększenie objętości włókien mięśniowych – czyli marzenie, każdego kto dba o rzeźbę sylwetki. Do naturalnego zwiększania objętości mięśni dochodzi w sytuacji gdy są one naturalnie symulowane. I nie jest to łatwe doprowadzić do znacznego przyrostu masy przy utrzymaniu niskiego poziomu tłuszczu. Systematyczność to podstawa Hipertrofia mięśniowa to proces powolny i systematyczny. Nie można oczekiwać po jednym treningu na siłowni od razu efektów. Trzeba uzbroić się w cierpliwości i najlepiej wykonywać ćwiczenia pod okiem trenera, który pomoże dostosować ich intensywność i obciążenie do aktualanych możliwości naszego organizmu. W innym przypadku narażamy się na kontuzje.

Co do budowy twojego mostka-nic treningiem zrobić się nie da już teraz...Chodzi ci pewnie o wadę pokroju kurzej klatki. Co do rozbudowy klatki piersiowej....Myślę, że to czego ci potrzeba to zapewne grubość klatki. Zatem pora umieścić w twoim treningu, na pierwszym miejscu pompki na poręczach z obciążeniem, w wersji na klatke. Lub też wąski wycisk młotkowo-ale nie dawałbym tych ćwiczeń w jednym cyklu treningowym, bo i jedno i drgie mocno jedzie równiez po tricepsie. Jeżeli chodzi o sam środek klatki...To właśnie te ćwiczenia zawarte powyżej +wycisk ściskający + brama[tutaj najlepiej akcentować ostatnią końcówke ruchu, taki jakby docisk]+rozpiętki [kolejność nieprzypadkowa] A w wyciskaniu hantlami zbliżaj hantle do siebie pod koniec ruchu. I faktycznie, jeżeli w wyciskaniu hantlami bardzo szeroko prowadzisz hantle, to atakujesz bardziej zewnętrzne rejony klatki piersiowej. Inna sprawa, że bardzo szeroki chwyt zawsze jedzie po stawach barkowych, więc na dłuższa mete powinieneś to na nich odczuć, czy masz zbyt szeroki chwyt[lepiej w sumie, żebyś nie odczuwał.

Martwy ciąg Zacznij od rozgrzewki w 2-3 seriach po 15-20 powtórzeń. Odpocznij kilka minut po rozgrzewce. 3 serie po 6-8 powtórzeń Pamiętaj, aby cały czas panować nad napięciem mięśni grzbietu, a łopatki mieć cały czas ściągnięte do siebie. Podciąganie sztangi do boku w opadzie tułowia Ponownie zacznij od rozgrzewki wykonując 2 serie po 15 powtórzeń. Następnie wybierz największy dla siebie możliwy ciężar. Wykonaj 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń (ale nie mniej niż 6). Wykonaj to na każdą stronę. Podciąganie na drążku Wykonuj to ćwiczenie z szerokim uchwytem. Poproś kogoś, aby pomógł Ci podczas ćwiczenia, gdyż należy wykonywać je do maksymalnego wyczerpania. Wykonaj 4 serie po 12-15 powtórzeń z pomocą. Jeśli Ci się uda, dodaj obciążenia. Ściąganie linki wyciągu na prostych rękach W tym ćwiczeniu należy skupić się nie na ciężarze a czasie napięcia i ruchach koncentrycznym i ekscentrycznym. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń (ruch koncentryczny – ściągania drążka powinien trwać ok. 10 sekund, natomiast ekscentryczny – odciągania drążka 20 sekund) Po każdej serii wykonaj jedynie 30 sekund przerwy. Przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc Po rozgrzewce przejdź do aż 4 serie właściwych. 4 serie po minimum 15 powtórzeń (dropset) Podczas ruchu ekscentrycznego pochylaj się do przodu, aby maksymalnie rozciągnąć całe plecy, po czyn dynamicznie ściągaj łopatki przyciągając do siebie linkę wyciągu. To ćwiczenie wykonujemy w następującym schemacie: 1 seria (5 serii dropset) – 15 powtórzeń, 12 powtórzeń, 10 powtórzeń, 8 powtórzeń 2 seria (5 serii dropsetów) – 8 powtórzeń, 10 powtórzeń, 12 powtórzeń, 15 powtórzeń 3 seria (5 serii dropsetów) – 15 powtórzeń, 15 powtórzeń, 6 powtórzeń, 15 powtórzeń 4 seria (5 serii dropsetów) – 10 powtórzeń, 10 powtórzeń, 10 powtórzeń, 10 powtórzeń Program trening powinie być wykonywany przez 5-8 tygodni.

Jeśli chodzi ci o wewnętrzną stronę ud to takie ćwiczenia będą odpowiednie: 1. Najłatwiej jest ćwiczyć wewnętrzną stronę ud za pomocą tak zwanej agrafki - prostego urządzenia, które umieszcza się między udami, a następnie ściska. Przy okazji pracują brzuch i pośladki. Zamiast agrafki można także ściskać poduszkę. 2. Kładziemy się na prawym boku, podpieramy na łokciu. Prawa noga wyprostowana, stopa lewej nogi ustawiona przed prawym kolanem. Unosimy prawą nogę do góry, opuszczamy i tak dynamicznie 20-25 razy. Następnie zmieniamy stronę. 3. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Leżymy na prawym boku, jednak prawa noga jest ugięta. Lewą nogę unosimy i opuszczamy w dynamicznym tempie. Nie powinna dotykać podłoża. Wykonujemy po 20-25 powtórzeń na każdą stronę. ​4. Kładziemy się na plecach, podpieramy z tyłu na łokciach. Proste nogi unosimy pod kątem niecałych 90 stopni w stosunku do podłogi, następnie rozkładamy je szeroko na boki. Wytrzymujemy 2 sekundy i znów łączymy stopy. Powtarzamy 12 razy. 5. Inne ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud: leżymy na plecach i robimy nożyce (po 12-15 nożyc poziomych i pionowych). 6. Pozycją wyjściową w tym ćwiczeniu jest klęk podparty. Prawą nogę, cały czas zgiętą pod kątem ok. 90 stopni unosimy w taki sposób, żeby udo znalazło się niemal równolegle do podłogi. Wracamy do pozycji wyjściowej, jednak nie kładziemy kolana na podłodze. Powtarzamy 12-15 razy i zmieniamy stronę. 7. Stojąc, robimy rozkrok nieco szerszy niż szerokość bioder. Stopy na zewnątrz. Wykonujemy przysiad, wracamy do pozycji wyjściowej. 12-15 razy.

Spokojnie możesz biegać 45min i nawet z czasem zwiekszac ten czas.

Witaj, podam ci stronę na której masz odpowiedz na swoje pytanie: http://treningbiegacza.pl/co-daje-bieganie-kompendium-wiedzy