ćwiczenia na nogi wewnętrzną strona

Cześć,

        Jest sporo ćwiczeń na mięśnie przywodzące uda. Poniżej przedstawiam kilka propozycji:

1. Połóż się na boku. Głowa spoczywa na ramieniu. Górną nogę zegnij w stawie kolanowym i oprzyj kolano przed sobą. Noga dolna pozostaje wyprostowana. Unieś jak najwyżej wyprostowaną nogę i przytrzymaj ją parę chwil. Wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonuj w seriach z dużą ilością powtórzeń. Dodatkowo możesz zastosować obciążenie w postaci talerza, który spoczywać będzie na zewnętrznej stronie nogi wykonującej ćwiczenie.

2. Przysiad w szerokim rozkroku: Stań w szerokim rozkroku. Palce stóp oraz kolana skierowane na zewnątrz. Plecy wyprostowane, klatka piersiowa wypięta. Z wdechem ugnij uda tak, by znalazły się równolegle do podłoża. Kolana nie przekraczają linii palców stóp. Utrzymaj pozycję przez chwilę, po czym z wydechem wyprostuj kolana. Ćwiczenie wykonuj w seriach z dużą ilością powtórzeń lub z zastosowaniem sztangi, którą umieszczasz na barkach.

3. Wypady w bok: Stań w rozkroku. Weź wdech i wykonaj wykrok w bok do momentu gdy udo nogi zgiętej znajdzie się równolegle do podłoża. Z wydechem wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wypad w przeciwną stronę. Ćwiczenie wykonuj w seriach z dużą ilością powtórzeń albo ze sztangą spoczywającą na barkach.

4. Suwnica pionowa: Ułóż stopy na suwnicy szeroko, palce skierowane na zewnątrz. Opuść platwormę suwnicy kierując kolana na zewnątrz. Po zejściu maksymalnie w dół wepchnij ponownie platformę suwnicy. Ćwiczenie to wykonuj w seriach z dużą ilością powtórzeń.

5. Ćwiczenie na maszynie przystosowanej do ćwiczenia mięśni przywodzących uda: Siadamy wygodnie na przystosowanej ławeczce. Plecy wraz z głową i tułowiem oparte o przyrząd. Ręce trzymają drążek. Kładziemy nogi na przystosowanych do tego platformach. W pozycji wyjściowej nogi mamy szeroko tak, jak jest ustawiony przyrząd. Z takiej postawy zaczynamy ćwiczenie, które polega na przyciąganiu do siebie ud tak, by mieć wrażenia ich złączenia i powoli wracamy. Ważne, by w tej drodze powrotnej się nie śpieszyć, praca ta musi być operowana przez nas, to znaczy, że nasze mięśnie przywodziciela uda mają być cały czas w napięciu. Nie ma rozluźnienia podczas tego ćwiczenia. Ćwiczenie wykonuj w seriach z dużą ilością powtórzeń.

6. Przewodzenie nóg na wyciągu dolnym: Stań bokiem przy wyciągu dolnym i połącz nogę stojącą bliżej wyciągu z wyciągiem linką z opaską, którą zakłada się na wysokości kostki. Stań w lekkiej odległości od wyciągu i ustaw nogę odchyloną od pionu w kierunku wyciągu. Wykonaj przywodzenie nogi do wewnątrz aż noga znajdzie się odchylona w pozycji od pionu, ale w kierunku przeciwnym niż w pozycji startowej. Zatrzymaj nogę na kilka sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj w seriach z dużą ilością powtórzeń.