Michał Ochucki

1tyg interwały 30s max - 90s spokojnie powtórz 10 razy 2tyg interwały 40s max - 80s spokojnie powtórz 10 razy 3tyg interwały 50s max - 70s spokojnie powtórz 10 razy 4tyg interwały 60s max - 60s spokojnie powtórz 10 razy

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru: (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), odejmij 300-500kcal jeśli redukować. Źródla białka: jajka, nabiał (twaróg chudy), odżywki białkowe, mięsa, ryby; tłuszczy: oleje, orzechy, awokado, masła orzechowe, oliwa z oliwek; węglowodanów: ryż, makarony, pieczywo, ziemniaki, płatki owsiane, kasze. Makro: białko 2-2.5g/kmc, tłuszcze 1-1,5g/kmc, węgle 4-6g/kmc. Staraj się na tym bazować i złożyć sobie posiłki (5 lub 6)

ryż biały oraz makaron razowy

kiedyś czytałem, że dość duża ilość nabiału może mieć zły wpływ na stawy.

tutaj nikt CI nie ułoży treningu, jedynie sprawdzi i naniesie ew. poprawki

wliczaj wszystko w bilans kcal.