Witam.

Od dłuższego czasu próbuję zrzucić zbędny tłuszcz z mojego ciała. Aktywność fizyczna jest wysoka - w sezonie jeżdżę na rowerze - średnio 400-500km tygodniowo (często wypady 200km na raz) - góry itp, dodatkowo siatkówka, TRX. W zimę oczywiście gra na hali i jazda na rowerze spinningowym - treningi interwałowe.

Próbowałem do tego ułożyć odpowiednie jedzenie. Zbilansowane - wyliczone zapotrzebowanie itp. Niestety duże wahania energetyczne. Czasami o 13 zasypiałem na stojąco. Waga nie spadała. Czułem się ociężały - zatrzymywała się woda w organizmie. Później przeszedłem na tłuszczówkę. Czułem się świetnie. Energia cały dzień. Dobry sen itp. Jednak w dalszym ciągu brak efektów wizualnych. waga stoi w miejscu. Zastanawiam się w czym problem. Może źle stosuje składniki, powinna być inna kolejność składników? Ogólnie czuje się super. treningi robie bez problemu. Jest moc. Tłuszcz jednak nadal jest.

Poniżej przykładowy jadłospis.

Śniadanie:
Jajecznica na boczku lub podgardlu wedzonym (3-4 jajka)
do tego pomidor i kubek kawy parzonej bez cukru

Drugi posiłek w pracy:
Warzywa na patelnie plus sztuka mięsa - kurczak albo karczek

Obiad to samo co wyżej

4 posiłek

sałatka z kiszonej kapusty, pomidora, papryczki chilli i ziół

kolacja
miska warzyw na patelnie + odżywka białko

Może powinienem wrzucić węgle? zmniejszyć ilość mięsa?

Co do mięsa i ewentualnie wędlin to mam to prosto z wędzarni - bezglutenowe - samo mięso plus przyprawy.

Z góry dziękuję za pomoc!

Witam jest od dłuższego czasu na redukcji, moje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2218. Natomiast dość intensywnie 4 razy w tygodniu ćwiczę wiec mój współczynnik aktywności jest wysoki i wynosi 3827 (-500 redukcja) w sumie około 3000-3300 kalorii. Czy obcinać kaloryczność posiłków w trakcie choroby gdy przez kilka dni jestem wyłączony jakikolwiek aktywności? Czy więcej szkód wyrządzę przez zmianę w tak krótkim czasie ilości kalorii ?

Witam,
Mam 25 lat, 161 cm, staż na siłowni: ponad rok, zaczynałam od 3 dni treningowych, obecnie trenuje 5 razy w tygodniu, w tym 3xbrzuch. Zanim zaczęłam ćwiczyć moja waga wahała się między 45-47 kg, zależało mi więc na przybraniu na masie mięśniowej. Obecnie ważę 54 kg. Mięśnie zaczynają fajnie się zarysowywać jednak mam problem z brzuchem. Jestem typem gruszki a więc tkanka tłuszczowa odkłada mi się szczególnie w tym miejscu. Dziwnie to wygląda bo jestem szczupła a ten brzuch ciągle jest wystający, mimo że stosuję dietę (6 posiłków) i robię cardio. Dlatego chciałabym się dowiedzieć czy popełniam jakieś błędy w mojej diecie. Wykluczyłam już takie produkty jak masło orzechowe, twaróg chudy, zrezygnowałam z owoców po treningu, zmniejszyłam ilość tłuszczy. Co jeszcze mam zrobić żeby odkryć w końcu mięsnie brzucha?? Proszę o pomoc.
Poniżej przedstawiam swoją diete.

WĘGLOWODANY: 220-250g
BIAŁKA: 116-150g
TŁUSZCZE: 35g
WODA: 3-4 litry
Zapotrzebowanie kaloryczne – 1700 kcal

1. Śniadanie
- Omlet (60g płatków owsianych, 3 jajka (1 żółtko (7g tłuszczu)) , kakao, cynamon, banan, jedna miarka białka, rodzynki)
- owsianka (60g płatków, 1 miarka odżywki białkowej, banan, cynamon, rodzynki – zalać wodą/mlekiem sojowym)
Zielona herbata z imbirem/z czystka/kawa sypana gorzka
1 KAPSULKA WITAMIN I 1 MINERAŁÓW (olimp vita-min), 2 KAPSUŁKI OMEGI 3
2. II Śniadanie
- Pół grejpfruta
3. III Posiłek
- 70g ryżu/60gmakaronu(rzadko)/kaszy/300gziemniaków + 80g kurczaka/ryby/indyka/wątróbka/cielęcina/wołowina + 100g/soczewica (25g białka, 58g węgli)+ warzywa (300g)
4. Posiłek przed treningiem
- 70g ryżu/60gmakaronu (rzadko)/kaszy/300gziemniaków + 80g kurczaka/indyka/ryby/wołowiny/cielęciny + warzywa (300g)
Sok z buraków – 250ml
TRENING – ok 1 litr wody z cytryną
PRZED - BCAA I KREATYNA 2,5g/PO - ODŻYWKA BIAŁKOWA 30g, KREATYN 2,5g
5. Posiłek po treningu
- 60g ryż basmati (100g-78węgli)/300gziemniaków + 80g kurczaka/indyka/ryby/wołowiny/cielęciny itp. + warzywa (300g)
6. Kolacja
Koktajl z nasion Chia (np. mleko sojowe, 1 łyżka nasion chia, 20g odżywki białkowej)
Koktajl warzywny (2-3 łodygi selera naciowego/szpinak,/rukola, jabłko, woda mineralna, sok z cytryny

Witam proszę o sprawdzenie i ewentualne uwagi planu dietetycznego na redukcji : http://lapac.pl/dieta.pdf

zapotrzebowanie: 2776,24 jest to już po odjęciu -500kcal - współczynnik aktywności wybrałem 1,7 ponieważ chodzę 4 razy w tygodniu na intensywny trening siłowy połączony z cardio. (na co dzień praca przed biurkiem) .

Ostatni posiłek wyzerowanie z Węgli zamiast tego więcej białka i tłuszczów.

Przy okazji mam pytanie do 5 posiłku w dni treningowe czy się zmuszać jedząc go ? ponieważ z treningu wracam zazwyczaj koło 19 i jem od razu 4 posiłek. wiec teoretycznie 5 posiłek musiał bym go jeść w okolicach 22 a nie raz o tej godzinie już jestem w łóżku w dni treningowe.

Witam
Moje pytanie brzmi -czy mam zmienić rozkład procentowy w mojej diecie jeżeli na masie wyglądał tak: a zamierzam przejść na redukcję
węgle 55 %
białko 20%
tłuszcze 25%
Zapotrzebowanie to 3128 kcal na masie
POZDRO

Witam!

Chciałem się dowiedzieć, jak powinno wyglądać zapotrzebowanie na kalorie oraz poszczególne makro składniki mając na celu pozbycie się tkanki tłuszczowej. Wyliczałem korzystając z kalkulatora : http://ar.pl/kalkulatory/kalkulator-bmr/ lecz wpisałem tam wagę jaką chce osiągnąć (70kg), a nie tyle ile ważę (73,7 kg).

obliczenia przedstawiają się następująco :
Współczynnik BMR: 1781

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2151 kcal

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 72 g

Dzienne zapotrzebowanie na białko: 135 g

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 242 g

I teraz przechodząc do sedna pytania. Czy przedstawione powyżej zapotrzebowanie będzie wystarczające, czy powinienem je trochę zwiększyć, tak aby nie utracić przy okazji masy mięśniowej? Trening trochę również pozmieniałem tj. zacząłem stosować zakres powtórzeń 8-12, drop sety. Kalorie jakoś do 2000 staram się mieścić.

Moja aktualna waga : 73,7 kg
Wzrost : 177
Trening siłowy 3x w tygodniu + 24 min cardio na bieżni (4km w 24 min. i przy tym 299 spalonych kcal) oraz trening bokserski 2x w tygodniu (razem 5x w tyg.)
Cel : 70 kg
Suplementacja : białko KFD WPC 80 (30g w ciągu dnia), Jabłczan Kreatyny KFD TCM (ok. 9g - 6 przed treningiem i 3g po treningu), spalacz tłuszczu ACTIVLAB ThermoShape 2.0 (2 tabletki przed treningiem + 1 tabletka przed posiłkiem)

Coś by należało zmienić, czy jest ok?
Pozdrawiam!