Poniedziałek
Klatka + triceps

Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12,10,8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12,10,8
-wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x12,10,8
-rozpiętki na sosie dodatnim hantlami 2x12,10 + drop set 3x12,12,12

Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x12,10,8
-uginanie hantla nad głową jednorącz siedząc 3x12,10,8
-wyciskanie w podporze na maszynie siedząc 2x12,10 + drop set 3x12,12,12

Przedramię
-podchwyt sztanga 2x max.
-nachwyt sztangą 2x max.

Brzuch
-spięcia leżąc 3x50
-podciąganie prostych nóg wisząc 3x max.

Środa
Plecy + biceps

Plecy
-Ściąganie ramion urządzenia do klatki oburącz 3x12,10,8 + drop set 4x12,12,12,12
-Przyciąganie ramion urządzenia do klatki siedząc 4x12,10,8,6
-Wiosłowanie sztangą w opadzie do brzucha 4x12,10,8,6
-Martwy ciąg 4x12,10,8,6

Biceps
-Uginanie sztangą stojąc 3x12,10,8
-Uginanie hantlem jednorącz na modlitewniku 3x12,10,8
-Uginanie młotkowe hantlami oburącz 2x12,10 + drop set 3x12,12,12

Przedramię
-podchwyt sztanga 2x max.
-nachwyt sztangą 2x max.

Piątek
Nogi + Barki

Nogi
-Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x12,10,8,6
-Wykroki z hantlami w miejscu 3x12,10,8 + drop set 4x12,12,12,12
-Skłony ze sztangielkami na prostych nogach 4x12,10,8,6
- spięcia łydek przy prostych nogach na maszynie 4x20-25

Barki
-Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 2x12,10 + drop set 3x12,12,12
-Podnoszenie hantla bokiem jednorącz 3x12,10,8
-Odwrotne rozpiętki na maszynie 3,12,10,8

Brzuch
-spięcia leżąc 3x50
-podciąganie prostych nóg wisząc 3x max.

Drop sety stosować tam gdzie czuje ze miesnie są po nich dobrze napompowane czy bez względu na wszystko stosować je zawsze w ostatnim ćwiczeniu w ostatniej serii?

Czesc ,
moj problem dotyczy rozplanowania treningow w tygodniu i konkretnie tego czy robic 2 dni czy 1 dzien regeneracji
Aktualnie cwicze tak ale chce się spytać co wy o takim rozłożeniu treningow sądzicie
Poniedzialek - silownia ( klatka , triceps ) 16;30
Wtorek -karate 18-19 ,silownia ( plecy , biceps,łydki ) 19;30
Sroda - odpoczynek
Czwartek - silownia (nogi ( uda ) ,barki) 16;30
Piątek - karate 18 -19
Sobota -silownia (biceps ,triceps,przedramie,brzuch) 11;30
Plan jest głównie ukierunkowany na ramiona dlatego cwicze je 2 razy w tygodniu i spełnia zamierzone oczekiwania .W niedziele gram jeszcze 90 minutowy mecz ale nie licze go jako treningu .Chodzi mi tylko o to czy sądzicie że lepiej przełozyc siłownie zwtorku na srode ale tym samym zostanie mi tylko jeden dzien regeneracji w tygodniu.

Chcę zdobyć rzeźbę ale czy to wystarczy ? prosił bym o jakieś ćwiczenia na biceps brzuch i klatę plecy barki

Pytanie mam odnosnie mięsni brzucha.
Mianowicie cwiczyłem brzuch rzadko w przeszłosci , mam dosyc slabo rozwiniety . Dzisiaj robilem spiecia 3 x 20 (Po treningu FBW ktory wrzucilem na koniec mojego postu) Przy drugiej serii po ukonczeniu 18 powtorzenia poczułem taki mocny ból drżący , takie uczucie jakby coś sie odlepiło i spadło z brzucha i jakby miało wyjsc przez skóre . No na maksa h**owe uczucie. Jakby robak duzy pod skórą sie ruszał i chcial wyjsc . Nie mogłem sie podniesc taki bezwład całkowity. Pomagało mi wcisniecie dłoni w to miejsce , jakbym sobie wsadził mięsień na miejsce %)

dodam ze suplementuje sie magnezem + b6 + potas wiec dziwne zeby az taki k****ski skurcz towarzyszył temu.

Wczesniej z 2 miesiace wstecz robilem przekładanie nog za głowe na ławeczce prostej i tez mnie tak dojechalo . W ten sam sposob . uczucie to rozchodzi się po całej lini brzucha. Nie moge normalnie cwiczyc przez to . pomocy

mial ktos tak ? do jakiego lekarza z tym isc ?

p.s biore teraz encorton są to kortiosterydy , moze one wywoluja jakies skurcze . chociaz na ulotce nic nie znalazlem



MOJ TRENING :

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

Witam ułozyłem dzis sam plan treningowy co wy na to ?
Pon:Klata+Bicek
Wt:Brzuch+Barki(albo tricek nie wiem co lepsze)
Śr: Wolne
Czw:Plecy+Tricek(albo Barki)
Pt:Uda+ Łydki
Licze na wasze rady i poprawki Wydaje mi sie ze lepiej plecy z barkami zrobic ale tylko zdanie amatora.