Witam, mam 22 lata ok. 184 cm wzrostu i obecnie ważę 55KG. Już od jakiegoś czasu myślałem o tym, żeby wreszcie przybrać na masie. Jednak dopiero po ostatnich rewolucjach żołądkowo-jelitowych, kiedy to z 60kg schudłem do aż 55kg stwierdziłem, że trzeba coś z tym zrobić! Obecnie jak sobie nie dawno obliczyłem spożywam 2200 do nawet 2700 kcal dziennie. Dodam, że nie jestem zwolennikiem jedzenia typu McDonald, Kebap(natomiast pizze uwielbiam i to z takich "potraw" jest jedyna rzecz), a także nie przepadam za wieprzowiną(kurczak, indyk, ryby - uwielbiam). Pytanie jak zacząć i czy oprócz zwiększenia ilości spożywanego jedzenia (domyślam się, że będę musiał spożywać ok. 3500-4000 kcal??) od razu kupić jakieś suplementy(gainer, carbo, białko??). Dodam także, że pracuję w systemie 12H (7:00-19:00 i zmiany nocne vice versa), jednak w pracy mamy lodówkę, mikrofalę, więc zawsze coś można przygotować/odgrzać. Dodam też, że siłownia (jak na razie) odpada, ew. jakiś domator, jeśli trzeba zacząć ćwiczyć od razu(jeśli tak, to jak ćwiczyć w domu?) Z góry dziękuję za odpowiedź, nie ukrywam zależy mi na odpowiedzi, bo temat ze mną naprawdę ciężki i mam nadzieje, że nie jestem sam! Pozdrawiam!

Witam
Od stycznia ostro wiozłem się za siebie i trenuje a raczej trenowałem wszystko aby zgubić tłuszcz.
Siłownia, bieganie, rower, pływanie itp i po trzech miesiącach zgubiłem 15kg (z 105 na 90).
Niestety poleciał nie tylko tłuszcz ale i masa mięśniowa (zawartość tłuszczu w organizmie spadła z 26% do 17%).
Od połowy kwietnia skupiłem się głównie na siłowni ale przyrost masy mięśniowej jest znikomy(około 1kg na miesiąc).
Od tego czasu również biorę Trec Hard Mas a od czerwca przeszedłem czy Trec Whey 100 (czyste białko).
Teraz po 2 tygodniowej przerwie wracam do treningów i potrzebuje pomocy aby zejść z tłuszczu (szczególnie na brzuchu) i zbudować masę.
Plan treningowy:
-----Poniedziałek -----
Wyciskanie sztangielek (ławka pozioma) 4 serie 4 – 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4 serie 6 – 10 powtórzeń
Rozpiętki sztangielek (na leżąco) 4 serie 8 – 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek (ławka skos 30° w dół) 3 serie 8-10 powtórzeń
Ściąganie linek wyciągu górnego, nad głową stojac tyłem 4 serie 6 – 8 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie 6 – 10 powtórzeń
Ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie 8 – 10 powtórzeń
------ Środa -------
Martwy ciąg 4 serie 4 – 8 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 serie 6 – 10 powtórzeń
Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 4 serie 6 – 10 powtórzeń
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (neutralny chwyt) 3 serie 6 – 8 powtórzeń
Podciąganie na drążku (wąski, neutralny chwyt) 3 serie 6 – 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4 serie 6 – 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc 3 8 – 10 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano 3 serie 8 – 10 powtórzeń
------ Piątek ------
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, siedząc 4 serie 6 – 10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie 8 – 10 powtórzeń
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie 8 – 12 powtórzeń
Unoszenie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia 3 serie 6 – 10 powtórzeń
Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy” 3 – 4 serie 10 – 15 powtórzeń
Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 4 – 8 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4 serie 8 –10 powtórzeń
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 3 – 4 serie 8 – 10 powtórzeń
Wspięcia na palcach, stojąc (maszyna Smitha) 3 – 4 serie 8 – 12 powtórzeń

Staram się jeszcze po treningu 15 min aerobów i do tego dorzucam 1-2 razy w tygodni jedno aktywność z: Bieg 12km, rower 50km, basen 1,5km

Chce kupić też suplementy:
Trec Whey 100 + Trec BCAA Gforce lub Trec Whey 100 + Trec Cm3 kreatyna który zestaw wybrać i jak najlepiej go dawkować ?

Proszę o kreatywne opinie

Witam

Mam pytanie dotyczące mojego treningu obwodowego

Składa się z następujących ćwiczen

1.) Wyciskanie na barki (military press
2.)Wiosłowanie w opadzie
3.)Pompki
4.)Przysiad ze sztangą
5.)Wyciskanie francuzkie hantli
6.)Skręty tułowia
7.) Uginanie ramion


Wszystko ćwiczenia wykonuje 10razy -ciężar dobieram w okolicach 50-60%CM i z sesji na sesje staram się zmieniac ćwiczenia np: uginanie ramion na podciaganie na drazku nachwytem

Całość robię bez zadnych przerw i albo robie dana ilosc obwodow lub na czas


Moje pytania brzmią nastepująco

Czy owy trening bez zadnych przerw pogorszy jego jakosc

Czy moge z sesji na sesje zamieniac sobie ćwiczenia

I czy generalnie trening jest dobrym w kwestii sportow walki - mma jesli chodzi o wydolnosc/wytrzymalosc

Dodam , że w dni wolne od"siłowni" trenuje boks i sporadycznie bjj/sf


Serdecznie pozdrawiam

Czesc Michał. mam spory problem otóż obecnie pracuje na 3 zmiany do sportu powoli wracam po prawie 2 latach przez które przeszedłem 3 operacje przedramienia i a czeka mnie 4 ale to tylko formalnosc i wyciąganie złomu z łapy ;) po złamaniu i sporych komplikacjach ale do rzeczy byłem zawodnikiem bjj/mma
a nawet dalej sie nim czuje ale do tej dyscypliny powróce mniej wiecej za rok obecnie moge statycznie trenowac na siłowni stopniując sobie ciężary.
A wiec po 2 latach przytyło mi sie z 84/86 do blisko 96,5 kg obecnie udało mi sie zgubic 4 kg ale to wciąż mało
przez cały okres lecznia robiłem siady siady i jeszcze raz siady nawet polubiłem robic nogi hehe
nie zależy mi na wielkich bicepsach chce aby były widoczne ale chce sie pozbyc tłuszczu obecnie trenuje siłowo 3X w tyg i biegam po 0k 30 min plus skakanka rozciąganie i walka z Cieniem w dni między siłownią
na siłowni łamie standardowe szablony trenuje ciężko w każdej seri balansując na granicy upadku mięsniowego przy treningu nóg wrecz do zwrotu zawartosci zołądka każda seria balansuje w przedziale 15-20 powtórzen wtedy mam dobre czucie mieśni i pompe ;) zaznacze że4chce przygotowac organizm do sztuk walki a nie moge robic cwieczen typowo pod mma tzn cwiczen złożonych dynamicznych do czasu wyciagniecia blach i prętów z kosci. obeznie mój trening wygląda tak :PONIEDZIEŁEK:Nogi:Siad królewski
obecnie 15/15//15/12/12/10/10/10 (3x razy dziesiec to założenie aby zrobic je z okreśłonym cięzarem obecnie robie 6/5/5 90kg jak zrobie to 3x10 to znów dołoze 10kg ) martwy ciąg na prostych nogach 3x12-15p i łydki 3x upadku mięsniowego barki to podciąganie sztangi wyciskanie sztangi w siadzie 3xdo granicy zapasu 1 pow czyli ok 15 do 17 pow/podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x12-15 i unoszenie sztangielek w opadzie 3x14-15 pow SRODA:Plecy : Sciąganie drązka wyciagu górnego szeroko w odchyleniu ok 45stopni 4xdo 20 pow, wiosłowanie sztanga w opadzie do brzucha3x12 p/ wiosłowanie sztangielką bardziej do biodra 3x12 oraz marwty ciag 3x15 p ale małym Cięzarem z racji ręki Triceps:Francuz leżąc 3x do 15 p nastęnie sciaganie wyciągu górnego 3xdo 15 a jak sie da to wiecej i na koniec francuz sztangielka w siadzie jednorącz tu róznie bywa bo ręka po złamaniu nie domaga wiec robią nią serie ekscentryczne a druga reką pomagam sobie w ruchu koncentrycznym i tak do 10 pow razy 3 PIĄTEK;Klataka : Wycisk płasko piramida w góre od 20p schodząc az do 3 wychodzi ok 6 seri nastęnie wycisk skos góra tak samo jak płasko. Rozpiętki 2x12 i przenoszenie cięzarau za plecy 3x10 leżąc a biceps to 21 razy 3 modlitewnik i chwytem młotkowym wszytsko 3x do 15 a raczej do braku mocy co o tym sądzisz ? Ja czuje że są efekty ale potrzebuje diety jak wspomniałem robie na 3 zmiany w pracy mam czas na jeden duzy posiłek i jakies białko jabłko banan w kazdej chwili ;) pracuje od 6 do 14 od 14 do 22 i od 22 do 6 przerwa długa po 4 h pracy nie wiem co jejsc zalezy mi na łatwych szbkich posiłkach do mikrofali typu ryż ważywa piersc itp mógłbys mi pomóc w ułozeniu jakiegos sensownego planu zywienia chce zjesc do ok 86 kg pozdrawiam

Witam niedługo kończę redukcję i mam zamiar znów zacząć masę , ale tym razem chciałbym się do tego bardziej przygotować aby nie nabrać niechcianego tłuszczu. Moja waga 75 kg , wzrost 177cm, zatłuszczenie 14%. zapotrzebowanie jakie obliczyłem to 3071 kcal.
To moja dieta:

7:00
Platki owsiane 100g + 30g białko
rodzynki 20g
B: 24g zwierzęce W: 77g T: 14g


10:00
Chleb zytni pelnoziarnisty 170g
śledz/łosoś 100g
1 jajko kurze

B: 25g zwierzęce W: 81g T: 23g

13:00
Ryż biały 110g
Pierś z kurczaka 150g
olej lniany 10g
warzywka 100g

B: 32g zwierzęce W: 84g T: 15g

16:00
Kasza gryczana110g
Piers z kurczaka 150g
olej lniany 10g ( w dni treningowe)
warzywka 100g

B: 32g zwierzęce W: 84g T: 15g

17:30-18:30
Trening

18:30
50g Carbo + białko 15g
lub gainer 70g
B: 11g W: 56g T:0g


19:00
Ryz brazowy/kasza gryczana 100g lub chleb 150g
Tunczyk w wodzie 130g

B: 27g zwierzęce W: 64g T: 3g
lub makrela 100 g + 2 jajka białka (w dni nietreningowe)
b 29g w. 64 t. 15


22:00
30g kazeiny
2 jajka białko
Oliwa z oliwek 10ml

B: 25g zwierzęce) W: 4g T: 9g

Razem - podsumowanie
- białko 175 g
- tłuszcz 80 g
- węglowodany 392 g
- kalorie 3214 kcal

w dni treningowe 3429 kcal; w 448g
a to rozpiska:
Klatka piersiowa + Triceps

- Wyciskanie na ławce poziomej 4x8
- Wyciskanie n ławce skośnej 4x8
- Rozpiętki ławka skośna 4x10
- Unoszenie sztangielki przez głowę leżąc 3x8

- Wyciskanie francuskie leżąc 4x6
- Wyciskannie francuskie hantli zza głowy 3x10
- Prostowanie ramion w opadzie 3x8

Plecy + Biceps

- Podciąganie na drążku 4x10
- Wiosłowanie sztangą 4x8
- Wiosłowanie sztangielką 3x10
- Martwy ciąg 3x10

- Uginanie ramion ze sztangą 4x8
- Uginanie hanli młotkowe 3x10
- Uginanie hantli suplimacja 3x8
- Suplimacja ndgarstków 5x16

Barki + Nogi

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
- Unoszenie hantli na boki 3x8
- Unoszenie hantli w opadzie 3x8
- Arnoldki 3x6
- Wznosy ramion ze sztangą (szrugsy) 4x15

- Przysiady ze sztangą 4x8
- Wykroki 4x10
- Wznosy na palcach 4x20


Brzuszki Wt
- 6 weidera 2x 24
- Ławka z obciążeniem (10kg) 4x20
- Ławka z obciążeniem (skos) 4x10 ( każda strona)
- Przeciąganie sztangi na boki 4x10

Sb
- Spięcia 4x15
- Spięcia skos 4x10
- Unoszenie nóg do góry 4x20

Z góry dziękuję za każdą radę.

Witam, na dzisiejszym treningu przy treningu plecow a dokladniej przy wioslowaniu w opadzie zerwal "chyba" mi sie miesien, przy przyciaganiu sztangi do tulowia poczulem taki zryw miedzy klatka a gornym zebrem po prawej stronie, boli przy oddychaniu ledwo tez siedze i sie ruszam, jaki to moze byc miesien i jak dlugo taka kontuzja moze trwac?