Dieta i ćwiczenia do sprawdzenia.
Witam niedługo kończę redukcję i mam zamiar znów zacząć masę , ale tym razem chciałbym się do tego bardziej przygotować aby nie nabrać niechcianego tłuszczu. Moja waga 75 kg , wzrost 177cm, zatłuszczenie 14%. zapotrzebowanie jakie obliczyłem to 3071 kcal.
To moja dieta:
7:00
Platki owsiane 100g + 30g białko
rodzynki 20g
B: 24g zwierzęce W: 77g T: 14g
10:00
Chleb zytni pelnoziarnisty 170g
śledz/łosoś 100g
1 jajko kurze
B: 25g zwierzęce W: 81g T: 23g
13:00
Ryż biały 110g
Pierś z kurczaka 150g
olej lniany 10g
warzywka 100g
B: 32g zwierzęce W: 84g T: 15g
16:00
Kasza gryczana110g
Piers z kurczaka 150g
olej lniany 10g ( w dni treningowe)
warzywka 100g
B: 32g zwierzęce W: 84g T: 15g
17:30-18:30
Trening
18:30
50g Carbo + białko 15g
lub gainer 70g
B: 11g W: 56g T:0g
19:00
Ryz brazowy/kasza gryczana 100g lub chleb 150g
Tunczyk w wodzie 130g
B: 27g zwierzęce W: 64g T: 3g
lub makrela 100 g + 2 jajka białka (w dni nietreningowe)
b 29g w. 64 t. 15
22:00
30g kazeiny
2 jajka białko
Oliwa z oliwek 10ml
B: 25g zwierzęce) W: 4g T: 9g
Razem - podsumowanie
- białko 175 g
- tłuszcz 80 g
- węglowodany 392 g
- kalorie 3214 kcal
w dni treningowe 3429 kcal; w 448g
a to rozpiska:
Klatka piersiowa + Triceps
- Wyciskanie na ławce poziomej 4x8
- Wyciskanie n ławce skośnej 4x8
- Rozpiętki ławka skośna 4x10
- Unoszenie sztangielki przez głowę leżąc 3x8
- Wyciskanie francuskie leżąc 4x6
- Wyciskannie francuskie hantli zza głowy 3x10
- Prostowanie ramion w opadzie 3x8
Plecy + Biceps
- Podciąganie na drążku 4x10
- Wiosłowanie sztangą 4x8
- Wiosłowanie sztangielką 3x10
- Martwy ciąg 3x10
- Uginanie ramion ze sztangą 4x8
- Uginanie hanli młotkowe 3x10
- Uginanie hantli suplimacja 3x8
- Suplimacja ndgarstków 5x16
Barki + Nogi
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
- Unoszenie hantli na boki 3x8
- Unoszenie hantli w opadzie 3x8
- Arnoldki 3x6
- Wznosy ramion ze sztangą (szrugsy) 4x15
- Przysiady ze sztangą 4x8
- Wykroki 4x10
- Wznosy na palcach 4x20
Brzuszki Wt
- 6 weidera 2x 24
- Ławka z obciążeniem (10kg) 4x20
- Ławka z obciążeniem (skos) 4x10 ( każda strona)
- Przeciąganie sztangi na boki 4x10
Sb
- Spięcia 4x15
- Spięcia skos 4x10
- Unoszenie nóg do góry 4x20
Z góry dziękuję za każdą radę.
To moja dieta:
7:00
Platki owsiane 100g + 30g białko
rodzynki 20g
B: 24g zwierzęce W: 77g T: 14g
10:00
Chleb zytni pelnoziarnisty 170g
śledz/łosoś 100g
1 jajko kurze
B: 25g zwierzęce W: 81g T: 23g
13:00
Ryż biały 110g
Pierś z kurczaka 150g
olej lniany 10g
warzywka 100g
B: 32g zwierzęce W: 84g T: 15g
16:00
Kasza gryczana110g
Piers z kurczaka 150g
olej lniany 10g ( w dni treningowe)
warzywka 100g
B: 32g zwierzęce W: 84g T: 15g
17:30-18:30
Trening
18:30
50g Carbo + białko 15g
lub gainer 70g
B: 11g W: 56g T:0g
19:00
Ryz brazowy/kasza gryczana 100g lub chleb 150g
Tunczyk w wodzie 130g
B: 27g zwierzęce W: 64g T: 3g
lub makrela 100 g + 2 jajka białka (w dni nietreningowe)
b 29g w. 64 t. 15
22:00
30g kazeiny
2 jajka białko
Oliwa z oliwek 10ml
B: 25g zwierzęce) W: 4g T: 9g
Razem - podsumowanie
- białko 175 g
- tłuszcz 80 g
- węglowodany 392 g
- kalorie 3214 kcal
w dni treningowe 3429 kcal; w 448g
a to rozpiska:
Klatka piersiowa + Triceps
- Wyciskanie na ławce poziomej 4x8
- Wyciskanie n ławce skośnej 4x8
- Rozpiętki ławka skośna 4x10
- Unoszenie sztangielki przez głowę leżąc 3x8
- Wyciskanie francuskie leżąc 4x6
- Wyciskannie francuskie hantli zza głowy 3x10
- Prostowanie ramion w opadzie 3x8
Plecy + Biceps
- Podciąganie na drążku 4x10
- Wiosłowanie sztangą 4x8
- Wiosłowanie sztangielką 3x10
- Martwy ciąg 3x10
- Uginanie ramion ze sztangą 4x8
- Uginanie hanli młotkowe 3x10
- Uginanie hantli suplimacja 3x8
- Suplimacja ndgarstków 5x16
Barki + Nogi
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
- Unoszenie hantli na boki 3x8
- Unoszenie hantli w opadzie 3x8
- Arnoldki 3x6
- Wznosy ramion ze sztangą (szrugsy) 4x15
- Przysiady ze sztangą 4x8
- Wykroki 4x10
- Wznosy na palcach 4x20
Brzuszki Wt
- 6 weidera 2x 24
- Ławka z obciążeniem (10kg) 4x20
- Ławka z obciążeniem (skos) 4x10 ( każda strona)
- Przeciąganie sztangi na boki 4x10
Sb
- Spięcia 4x15
- Spięcia skos 4x10
- Unoszenie nóg do góry 4x20
Z góry dziękuję za każdą radę.
1196
7
dodał odpowiedź 27 grudnia 2013 09:35
Wygląda solidnie. Powtórzenia się zgadzają nic tylko ćwiczyć, osobiście jednak zamieniłbym jednak A6W na trening ABS 2, super trening na brzuch tu masz link http://www.miesniebrzucha.pl/miesnie-brzucha-cwiczenia/abs-2-dla-zaawansowanych
dodał odpowiedź 27 grudnia 2013 11:55
Na noc mozesz dac cale jaja, Na brzuch nie rob a6w tylko unoszenie nog na drazku,specia w kleczeniu,nozyce ,plank itp. W mc zmniejszyl bym zakres powt do 6-8 i dal 4 serie. Na barki dalbym 3 cwiczenia a bardziej skupil sie nogami. Dal przysiad tylni,przedni,wykroki i MC na prostych.
dodał odpowiedź 27 grudnia 2013 14:40
Co do diety to po treningu od razu bierz carbo, 30-60 minut po treningu białko. Ważne, by Ci się zgadzały kalorie i makroskładniki dla Ciebie. Plan ok, tylko brzuch rób 2 x w tygodniu po 6 serii, tylko nie A6W, bo ten plan uszkadza kręgosłup w odcinku lędźwiowym, polecam to: http://www.youtube.com/watch?v=ica-zu1MgAM
dodał odpowiedź 27 grudnia 2013 18:07
Dzięki za podpowiedzi, muszę pomyśleć jeszcze nad tymi ćwiczeniami na brzuch, ale mam już zarys co dodać no i żeby wyrzucić 6.
dodał odpowiedź 30 grudnia 2013 15:31
moim zdaniem wydaje sie byc ok a carbo to tak jak powiedzieli koledzy bierz po treningu
dodał komentarz 30 grudnia 2013 15:32
najlepiej w dawce 1g/ na kilogram masy ciala bedzie dobrze
dodał odpowiedź 30 grudnia 2013 16:20
A jakie carbo polecacie, oczywiście oprócz vitargo. Ja zaopatrzyłem się w carbo nox.
