Witam. Nigdy nie ćwiczyłem na siłowni i chciałbym zacząć. Nie wiem konkretnie ile serii i powtórzeń dać, więc załóżmy: 3 serie po 10 powtórzeń. Oczywiście wiem, że potrzebna jest dieta i regeneracja mięśni.

1. PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU
- POMPKI
Biceps:
- UGINANIE RAMION Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA
- UGINANIE RAMION (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
- UGINANIE RAMION W PODPORZE O KOLANO
Przedramiona:
- UGINANIE NADGARSTKÓW
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM
2. WTOREK:
Brzuch:
- SKŁONY
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
- ”SPINANIE” LEŻĄC
- SKŁONY BOCZNE
3. ŚRODA:
Plecy:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (SZEROKI NACHWYT)
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (NEUTRALNY NACHWYT)
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (PODCHWYT)
- WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI
Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W LEŻENIU
Brzuch:
4. CZWARTEK:
Brzuch:
5. PIĄTEK:
Czworogłowy:
- „SYZYFKI”
- PRZYSIADY WYKROCZNE
- ”NOŻYCE”
Łydki:
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Barki:
- Wyciskanie sztangielek siedząc
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Kaptur:

6. SOBOTA:
Brzuch:
7. NIEDZIELA:
Brzuch:

Witam układam sobie nowy plan treningowy na 5 dni w tygodniu. Chciałbym poprawić uda oraz łydki które zamierzam ćwiczyć we wtorki oraz w piątki, wszystkie cwiczenia będę wykonywał na domowym sprzęcie więc nie ma rewelacji. Podam plan jakim się zamierzam posługiwać :
Uda
1. Przysiady ze sztangą z tyłu na barkach 5 serii po 12,10,8,8,6,
2. Prostowanie nóg w sadzie na maszynie 5 serii po 10-12 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 5 serii po 10-12 powtórzeń
łydki
1. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 5 serii po 12-15
2. Wspięcia na palce w sadzie 5 serii po 12-15
3. Odwrotne wspięcia w staniu 5 serii po 10-12

I tak przez 2 dni w tygodniu. Moje pytanie: czy to nie będzie zbyt duża intensywność bo jeśli będe robił to we wtorki a potem w piątki to przerwa będzie tylko 2 dni, czy lepiej dołożyć ćwiczeń i poświęcić na to jeden dzień w tygodniu? Jeśli ta druga opcja to czy można robić przysiady ze sztangą z tyłu na barkach powiedzmy 5 serii a potem jako drugie ćwiczenie przysiady ze sztangą trzymaną z przodu?

Cześć

Mam problem z rozbudową nóg. Widze progres, jednak miesnie sa tylko uwidocznione, nogi nie rosną mi w szerz. Zmieniłem plan i chciałbym żebyście go ocenili

-przysiad 4s
-hack przysiad 4s
-wykroki w miejscu z przeskokiem 4s
-przysiad na jednej nodze lub przysiad ze sztangą z przodu 2-3 s (nie wiem za bardzo ktory z nich byłby lepszy)
-uginanie kolan na maszynie
-MC na prostych nogach

zakres powtórzeń 6-8 a wykroki to około 32 wykrokow i mniej

a na łydki
-wspięcia na palcach stojąc 4-5 s (łydki robie 2x w tygodniu powtórzenia 16-8 duzym ciezarem)

Witam. Chciałbym oceny planu treningowego ponieważ czuje że jest on mega intensywny pod względem wyciskania maxa z organizmu. Chce zaznaczyć że moim celem hipertrofia oraz lekkie postępy w sile. Przerwy między seriami to 2-3 minuty.

Poniedziałek - klata triceps - przedramie

klata:
-Wyciskanie na ławce płaskiej 10/8/8( 6 sam 2 ekscentryka)/6(4 sam 2 ekscentryka)
-WYciskanie hantli skos dodatni 10/10/8/6
-Wyciskanie hantli skos ujemny 10/10/8/6
-rozpiętki 10/10/8/8

triceps
-pompki na poręczach 3x max
-francuz leżać (sztanga) 10/10/8
-prostowanie ramienia na wyciągu 3x Drop seria

Środa: Nogi
- Przysiad ze sztangą 10/10/8/6
-Wzniosy na palce ze sztangą 3x max
-Prostowanie nóg na maszynie 10/10/8
-Uginanie nóg na maszynie 10/10/10
-Suwnica (uda) 10/10/10
-suwnica łydki 3x max
-syzyfki 2x max

Czwartek: Barki , biceps, brzuch
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 10/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/8
-Arnoldki (raz na 3 tygodnie) 10/10/8/6
-Unoszenie sztangielek w przód 10/10/8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami (sublimacja) 10/10/8
-Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (sztanga) Drop seria 3x
-Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 10/10/max

Brzuch: 2 ćwiczenia po 3 serie na maxa

Sobota: Plecy
-Sciąganie drązka w szerokim uchwycie 10/10/10
-Martwy ciąg 10/10/8 ( co 2 tygodnie)
-Wiosłowanie sztangą 10/10/max
-Ławka rzymska 10/10/10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10/10/10
-Wiosłowanie sztangą stojąc obok sztangi jednorącz( nie wiem jak to nazwać) 10/10/8

Dodam że za każdym razem zwiększam obciążenie lub gdy gubię technikę zostaje przy tym samym ciężarze. Wcześniej trenowałem innymi planami i eksperymentowałem aż nie doszedłem do tego planu. Czuje się po nim naprawdę wypompowany ale boję się że zaszkodze sobie na dłuższą metę takim treningiem mimo że naprawdę wydaje mi się że sporo pracy włożyłem by go ułozyć

Witam mam pytanie co sądzicie a tym planie treningowym na mase . Dodam ze mój staz wynosi około 1,3 roku .
poniedziłek Barki ,Brzuch
1 wypychanie hantli za głowy 12\10\10\8 . Brzuch 1unoszenie kolan na ławce
2 unoszenie hantli przd siebie wszystkie serie po 20 . 20 powturzen 2. wyciag 12\10\10 8
3 unoszenie hantli na boki 12\10\10\8 3.spinianie na pice od fitnesu z
4 unoszenie hantli do brody 12\10\10\8 obcjazenie 4 *10 4 krutkie spiecia
na piłce 20 powturzen 4 serie
Wtorek Klata Triceps
1 wypychanie na płaskiej stangom 12\10 \10\8\
2 wypychanie hantlami na skosie dodatnim 12\10\10\8
3 rozpietki na skosie 4 * 12 powturzen
4 wypychanie stangi na skosie dotatnim 12\10 \10\8
Triceps : 1.wypychanie hantla za głowy 12\10\10\8
2.wypychanie gryfu z przed głowy na ławce płaskiej 12\10\10\8
3 .wyciag 15\12\10\10
Sroda. Biceps Przedramie Brzuch
1.uginia nie ramion hantlami stojac 4 *20
2 .uginianie ramion na modlitwniku młotkowo \12\10\10\8
3 uginanie gryfu na modlitewniku 12\10\10\8
4 ugnianie ramion hatlami młotkowe stojac 4 *20
Brzuch tak samo jak w poniedziałek .
Czwartek Nogi Łydki
1. prostownie nog siedzac na maszynie 4 *15
2 przysiady ze sztanga 15 \15\12\12
3 wykroki z hantlami 4 *24
4 uginannie nog na maszynie tyłem 4 *15
5 przysiady ze sztanga z przodu 15\15\15\12
Łydki
1 podnoczenia do gory na palcach 4 *15
Piatek Plecy brzuch
1 podciaganie na drazku 4 serie max razy
2wiosłowanie sztanga 4 serie 15\12\12\10
3 wyciag przed głowom 4 serie 12\12\12\12
4 przycjaganie hantla do tłowia obie rece 4 serie po 12\10\10\8
5 martwy ciag 4 serie po 12
6 2 serie grzbietow
Brzuch tak samo jak w poprzednie dni
Sobota Niedziela wolne z gory dzieki :)

Siemka ;D przedstawie wam mój plan treningowy na wycinke za każdą opinie dziękuje.

Poniedziałek:
Klatka
Triceps
Kardio 25 min
Wtorek
Barki
Plecy
Przedramie
Kardio 25 min

Środa;
Biceps
Łydki
ABS
Kardio 30 min

Czwartek;
Nogi
kardio 20 min

Piątek;
Klatka
Biceps
ABS
Kardio 40 min

Sobota;
triceps
Kardio 40-50 min