Witam,

kolejny raz potrzebuję waszej rady :). Potrzebuję trening, który angażuje jak najwięcej środkowej części klatki piersiowej (najbardziej chodzi o odcinek dolny, tak aby jak najbardziej się zeszło). W tej chwili wykonuję 3 ćwiczenia po 4 serie 15 powtórzeń.

-Unoszenie odważnika (tak jak to pokazywali chłopaki z WK)
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (tutaj jest problem bo bardziej czuję ręce niż klatkę)
-pompki z nogami na podwyższeniu

Co zmienić i w jakich seriach robić aby ten trening był efektywny?

Czy lepiej robić raz w tygodniu czy mogę zrobić 2x np. poniedziałek i czwartek?(nie będzie za mało czasu na regenerację?)

W tej chwili jestem na masie (od września przytyłem z 61kg do 69kg będąc ektomorfikiem) ale jakoś drastycznie nie zmieniły mi się wymiary, to dobrze? Czy to znaczy, że duża część masy poszła w mięśnie?

Ostatnia rzecz na teraz bo na każdej stronie wychodzi inaczej. Obliczając zapotrzebowanie kaloryczne wychodzi mi aby utrzymać wagę muszę zjadać 2800 kcal dodałem do tego 700kcal czy to dobra ilość jak na mnie?

22 lata
170cm
69kg

\Witam
Proszę podpowiedzieć mi jakie najlepiej ćwiczenia wykonywać na mięśnie barków na jednym treningu.pytam tu też o ilość serii i powtórzeń .kiedy zmieniać ćwiczenia i na jakie??
Bo wiadomo żeby nie przyzwyczajać mięśni i szokować je innymi ćwiczeniami
Może proszę mi zaproponować jakieś dwa plany treningowe na tą partię mięśniową
Pozdrawiam

Cześć cwicze tak porzadniej na silowni od 4,5 miesiąca.Ulozylem taki plan i chciałbym się dowiedzieć czy jest dobry i co w nim poprawić(zakres ilość powtórzeń narzucić jakieś tempo wykonywania ćwiczeń w sensie opuszczania podnoszenia itd ,przerwy mam tak około 60 sekundowe miedzy seriami )

Waże 78kg i mierze 1,86 , co tydzień lub dwa zwiekszam ciężar o 2,5/5kg w ćwiczeniach takich jak wyciskanie sztangi na ławce poziomej/skośnej,wyciskanie sztangi wąskim chwytem,martwy ciąg,wyciskanie sztangi siedząc zza karku.Mam do dyspozycji 4 hantle rozkrecane ,2spawane 9kg, laweczke,

Poniedziałek (plecy + biceps)
Wtorek(karate )
Środa(Klata + triceps )
Czwartek (Nogi + barki)
Piątek (karate )
Sobota (Klata + biceps)

Klata
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12x25,7 12x57. 10x67 6/8x72. 4/5x77
Wyciskanie sztangi skos30stopniowy okolo 12x47 10x52. 8x57 4/6x62
Wyciskanie hantli płaska 12x15 10x20 8x25
Rozpietki na ławce poziomej 3x12x9


Barki
Unoszenie ramion wprzód z hantlami 3x12x9
Unoszenie ramion na bok z hantlami 3x10x7,5
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12x20 12x27 10x37 5/6x42
Wyciskanie hantli siedząc 12x9 10x10 8x12
Z barkami sa największe problemy bo strzelają i bola czasem ale to może być spowodowane tez karate. Jak wyciskam na barki sztange siedząc żeby mieć oparcie kumpel siedzi z tylu i o niego się opieram bo nie mam ławeczki ćwiczenia na barki( bralem juz artho guard i flexit)

Biceps
Unoszenie ramion ze sztangielkami podchwytem 12x10 10x12 8x15
Unoszenie mlotkowe 12x9 10x 8x14
Unoszenie Gryfu łamanego 12x18 12x23 10x28 4-6x33

Triceps
Francuz leżąc 12x17 10x22 8x25
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12x20,7 12x25,7 10x30,7 10x35,7
Pompki odwrotne 3x15/20x15

Plecy
Martwy ciąg 12x50 8/6x97 4/6x102 4/6x107
Wnioskowanie sztangielkami leżac przodem na ławce dodatneij 12x9 10x12 8x15(skos 30stopni)
Wioslowanie sztanga podchwytem 12x27 12x32 10x37 8x42
Wioslowanie hantlami w pochyleniu tlowia 3x12x9

Nogi
Przysiady 12x37 12x47 10x52 8x57
Wykroki ze sztangielkami 3x10x11
Wspiecia na palce obunóz stojąc 12x15 10x20 8x25
Wspiecia siedząc z obciezeniem (na kolanach - nie da się idealnie równo ciężaru rozłożyć wiem )3xmax 40 kg

Brzuch
Łącze rożne ćwiczenia na brzuch

Rozpisalem wszystko by dowiedzieć się czy w zakresie powtórzeń lub doboru obciazenia w seriach jest nie tak .W styczniu mam zamiar zacząć hmm można to nazwac redukcja bo dość sporo jadlem a z powodu ograniczonych funduszy nie zawsze dało się rade dac kalorie z białek i zastepywalem je weglami + biorę 2miesiące białko czy jak znaczne redukcje ćwiczyć tym planem czy cos zmienić wtedy ?

Hej Michał, Zacząłem się podciągać na drążku i jest to mój pierwszy raz, daję rade tylko 2x i robię podciąganie na krześle, szerokim nachwytem. Nogi ugięte w kolanach i pod stopy daję krzesło, aby sobie pomagać. Nie wiem czy robię to dobrze, na internecie nie mogę znaleźć żadnych filmików instruktażowych jak poprawnie wykonywać podciąganie z krzesłem. Dodam, aby się pochwalić, że schudłem 22kg samą zmianą jedzenia ( po części inspirowaną twoimi filmikami ;)) ) zacząłem biegać i teraz dorzuciłem do tego pompki + drążek. Pytanie: Czy omówił / pokazał byś to przy okazji jakiegoś filmiku?

Witam,mam dostęp do siłowni 3 razy w tygodniu.Mogę prosić o rozpisanie treningu ? Ilość serii powtórzeń jak i rodzaje ćwiczeń . Dziękuje ;)

Witam,
1. Chciałbym się dowiedzieć, czy mogę ćwiczyć interwałowo, tzn. sprinty, w dni nietreningowe 2x w tygodniu + 3x w tygodniu siłownia na masie? Czy wyjdzie to z pozytywnym skutkiem spalając tłuszcz, czy jednak dojdzie do katabolizmu mięśniowego? Czy warto robić interwały trenując jeszcze siłowo?
2. Jestem ciekaw, jakie efekty daje ćwiczenie 3x w tygodniu? Czy jest to ilość wystarczająca, tym bardziej, że trenując splitem ćwiczymy przeważnie jedną partie na tydzień.

Pozdrawiam