Trening środkowej części klatki piersiowej.

Witaj, Na początek zoptymalizowałbym jednak zoptymalizować ćwiczenia i wykonywaną technikę. Jeśli czujesz bardziej ręce od klatki to jest problem w technice ( staraj się ściągać łopatki) dokładny problem opisuje Akop Szostak w filmikach : najczęstsze błedy (oglądnij). Co do treningu to pamiętaj, że na samym początku mięśnie się w większym stopniu rozrastają, następnie później się "wypuklają". Proponowałbym dodać wyciskanie na płaskiej oraz rozpiętki. Zapotrzebowanie oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj 300-500 Kcal. Z czasem powinieneś zauważyć efekty. Dobrze się odżywiaj i dawaj z siebie na treningach 100%. Pozdrawiam

Siemanko, Po pierwsze to dieta jest najważniejsza. Za budowanie masy mięśniowej jest odpowiedzialna dieta. Dieta z nadwyżką kalorii. Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne . Tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=RUTIdcNe9uo Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Ważna rzeczą na masie jest trening cardio. Wykonuj go 3 razy w tygodniu po 30 minut. Najlepiej taki trening jakbyś wykonał rano na czczo przed śniadaniem lub po treningu siłowym. Zaraz po treningu siłowym uzupełnij węglowodany oraz białko: Węglowodany: MaxCarb, vitargo lub banany a białko to odżywka białkowa np Whey 100. Po drugie: Jeśli przy wyciskaniu sztangielek czujesz łapy a nie klatkę to źle wykonujesz je technicznie. Podstawą są tutaj ściągnięte łopatki. Michał Karmowski mówi często o tym w swoich filmach. Co do ćwiczeń proponuje bawić Ci się ze skosami. Wyciskanie na skosie dodatnim/ujemnym tak samo rozpiętki dodatni/ujemny. Pozdrawiam ;)

Z tego wzoru na zapotrzebowanie wynika, że po dodaniu 500 kcal muszę jeść 2900 kcal. Z Kalkulatora potreningu.pl wynika, że na utrzymanie mam jeść 2900kcal + 500 do tego, które z tych opcji jest bardziej wiarygodne. Co do przybierania na masie tak jak pisałem od września przytyłem 8kg wiem, że nie jest to czysta masa bo jem także śmieciowe jedzenie, ale ze spalaniem późniejszego tłuszczyku nie ma problemu, jak przyjdzie wiosna codzienne bieganie lub jazda na rowerze i się zgubi :).

Do treningu klatki dołączaj jakieś 4 serie z ćwiczeń na środek klaty, w pierwszym ćwiczeniu proponowanym przez WK pamiętaj o powolnym opuszczaniu ciężaru, co do drugiego ćwiczenia: obejrzyj prawidłową technikę na: https://www.youtube.com/watch?v=n-i858rQMU0 i tak samo skupiaj się na powolnym opuszczaniu ciężaru. Optymalny przyrost masy mięśniowej wynosi około 1 kilgorama na miesiąc, reszta to woda i tłuszcz, więc myślę, że spożywasz lekko za dużo kalorii, zmniejszaj je po 100 kcal na tydzień, aż waga będzie rosła około 1-2 kilograma na miesiąc. Ogólnie myślę, że wystarczyłaby nadwyżka 500 kcal w przypadku ektomorfika.

Tak wykonuję inne ćwiczenia, napisałem tylko o klatce bo tutaj mam największy problem i te mięśnie po treningu najmniej czuję. A jak to jest z tym zapotrzebowaniem, bardziej wiarygodny jest ten z potreningu.pl czy ten co podał Gracjan?