Podciąganie na drążku dla laika

Witaj,

Podciąganie na drążku można wykonywać w celu: podniesienia wytrzymałości mięśniowej lub poprawy siły ogólnej lub rozbudowy masy mięśniowej. Oczywiście w zależności od celu, sposób wykonania ćwiczenia będzie się nieco różnił. Ze względu na cel, inna będzie liczba powtórzeń, czas przerwy miedzy kolejnymi seriami oraz tempo wykonywania podciągnięć.

        Standardowy ruch podciąganie zaczynamy od pełnego zwisu na drążku nachwytem lub podchwytem. Następnie podciągamy się do góry do momentu aż broda nie znajdzie się nad drążkiem. Opuszczamy się pomału do pełnego wyprostu rak.

        Mięśniami głównymi pracującymi w czasie ćwiczenia są: m. Najszersze grzbietu, m. Czworoboczny, biceps. Pracują tez mięśnie pomocnicze: prosty brzucha, tricepsy, piersiowe większe, zębate, prostownik grzbietu, naramienne.

       Jak widzisz, podciąganie na drążku angażuje praktycznie polowe ciała. Warto wiec skorzystać z kilku ćwiczeń aby je opanować:

1. Ustawiamy gryf maszyny Smitha w miarę w niedużej odległości od podłogi. Następnie kładziemy się pod gryfem. Ręce rozstawione są na szerokość barków, opieramy się na piętach, tułów jest wyprostowany i napięty. Chwytamy gryf nachwytem i przyciągamy tułów w stoję gryfu. Cały czas kontrolujemy ruch. Po osiągnięciu pozycji, w której klatka piersiowa dotyka gryfu, pomału opuszczamy się w stronę podłogi. Aby ułatwić sobie ćwiczenie, podnosimy gryf wyżej, nasze ciało jest teraz bardziej w pionie, co pozwala ułatwić zadanie. W druga stronę, jeśli chcemy aby ćwiczenie było trudniejsze, opieramy piety np. Na niskiej ławce, wówczas nasze ciało jest bardziej w poziomie. Analogiczne ćwiczenie możemy wykonać na linach TRX.

2. Stajemy pod drążkiem, następnie skaczemy tak wysoko aby znaleźć się w pozycji górnej, czyli broda nad drążkiem. Z pozycji górnej opuszczamy się bardzo wolno. Czynność tę powtarzamy aż do zmęczenia mięśni. Warto także włączyć ćwiczenia izometryczne polegające na zwinie w pozycji górnej (zwiększenie siły głownie bicepsów) oraz dolnej (aktywacja mięśni przedramion). Skurcz powinien być utrzymywany 5-10 s.

3. Podciąganie z pomocą partnera. Chwytamy drążek nachwytem lub podchwytem, unosimy się ku gorze, zaś partner chwyta z tylu za nasze kostki. Utrzymuje przez chwile pozycje górna, po czym już samodzielnie, opuszczamy się pomału w dół. Ten wariant ma te zaletę, ze partner może stopniować pomoc.

4. Podciąganie z pomocą specjalnej gumy. Wiążemy gumę na drążku. Następnie jedno kolano umieszczamy w gumie (pozycja kleju jednonóż) i podciągamy się w gore. Dostępne są gumy o rożnej grubości. Im cieńsza guma, tym ciężej się jest podciągać.

        Każde z ćwiczeń staraj się wykonywać w 3-5 seriach od 3-10 powtórzeń. Ilość powtórzeń, w miarę postępów, będzie większa. Oczywiście jest sporo ćwiczeń angażujących te same mięśnie, co podciąganie na drążku, np. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia lub wiosłowanie hantlami. Warto również dodać ćwiczenia angażujące biceps, takie jak ugięcia ramion ze sztanga lub handelkami oraz triceps: pompki tyłem.