Witam! Jestem osobą początkującą na siłowni moją przygodę rozpocząłem 1.09.2014r. W tym momencie staram się zbudować masę mięśniową (mierze 1.80m, ważę 72 kg i mam 17 lat) by przyśpieszyć wzrost zakupiłem gajner (fa mass core 7kg, zażywam około treningowo) dodam że gajner spożywam od pewnego czasu skonsumowałem go już około 1kg i wzrost wagi zanotował się w przedziale około 0.7/0.8 kg. Mój plan treningowy rozkłada się następująco wtorek: klata, triceps, czwartek: barki, kaptury, sobota: nogi, niedziela: plecy, biceps. Na każdą partie mięśni wykonuje od 3 do 4 ćwiczeń w seriach 12, 10, 8. Czy takie usytuowanie ćwiczeń jest dobrą podstawą do budowania masy mięśniowej?

Pozdrawiam
Rysiek

Jestem początkujący i mam pytanie czy wystarczą 3 -4 treningi w tygodniu po 1 godz. Lub 1,5 godz na każdym treningu ćwiczę wszystkie mięśnie ( brzuch klata biceps triceps plecy. Nogi kolana) ogólnie po 3-5 ćwiczeń po 1 serii po ok 10 -15 powtórzeń zdrowo się odzywam co sądzicie o takim treningu i co byście zmienili? I czy 3-4 treningi starcza?

Cześć cwicze tak porzadniej na silowni od 4,5 miesiąca.Ulozylem taki plan i chciałbym się dowiedzieć czy jest dobry i co w nim poprawić(zakres ilość powtórzeń narzucić jakieś tempo wykonywania ćwiczeń w sensie opuszczania podnoszenia itd ,przerwy mam tak około 60 sekundowe miedzy seriami )

Waże 78kg i mierze 1,86 , co tydzień lub dwa zwiekszam ciężar o 2,5/5kg w ćwiczeniach takich jak wyciskanie sztangi na ławce poziomej/skośnej,wyciskanie sztangi wąskim chwytem,martwy ciąg,wyciskanie sztangi siedząc zza karku.Mam do dyspozycji 4 hantle rozkrecane ,2spawane 9kg, laweczke,

Poniedziałek (plecy + biceps)
Wtorek(karate )
Środa(Klata + triceps )
Czwartek (Nogi + barki)
Piątek (karate )
Sobota (Klata + biceps)

Klata
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12x25,7 12x57. 10x67 6/8x72. 4/5x77
Wyciskanie sztangi skos30stopniowy okolo 12x47 10x52. 8x57 4/6x62
Wyciskanie hantli płaska 12x15 10x20 8x25
Rozpietki na ławce poziomej 3x12x9


Barki
Unoszenie ramion wprzód z hantlami 3x12x9
Unoszenie ramion na bok z hantlami 3x10x7,5
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12x20 12x27 10x37 5/6x42
Wyciskanie hantli siedząc 12x9 10x10 8x12
Z barkami sa największe problemy bo strzelają i bola czasem ale to może być spowodowane tez karate. Jak wyciskam na barki sztange siedząc żeby mieć oparcie kumpel siedzi z tylu i o niego się opieram bo nie mam ławeczki ćwiczenia na barki( bralem juz artho guard i flexit)

Biceps
Unoszenie ramion ze sztangielkami podchwytem 12x10 10x12 8x15
Unoszenie mlotkowe 12x9 10x 8x14
Unoszenie Gryfu łamanego 12x18 12x23 10x28 4-6x33

Triceps
Francuz leżąc 12x17 10x22 8x25
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12x20,7 12x25,7 10x30,7 10x35,7
Pompki odwrotne 3x15/20x15

Plecy
Martwy ciąg 12x50 8/6x97 4/6x102 4/6x107
Wnioskowanie sztangielkami leżac przodem na ławce dodatneij 12x9 10x12 8x15(skos 30stopni)
Wioslowanie sztanga podchwytem 12x27 12x32 10x37 8x42
Wioslowanie hantlami w pochyleniu tlowia 3x12x9

Nogi
Przysiady 12x37 12x47 10x52 8x57
Wykroki ze sztangielkami 3x10x11
Wspiecia na palce obunóz stojąc 12x15 10x20 8x25
Wspiecia siedząc z obciezeniem (na kolanach - nie da się idealnie równo ciężaru rozłożyć wiem )3xmax 40 kg

Brzuch
Łącze rożne ćwiczenia na brzuch

Rozpisalem wszystko by dowiedzieć się czy w zakresie powtórzeń lub doboru obciazenia w seriach jest nie tak .W styczniu mam zamiar zacząć hmm można to nazwac redukcja bo dość sporo jadlem a z powodu ograniczonych funduszy nie zawsze dało się rade dac kalorie z białek i zastepywalem je weglami + biorę 2miesiące białko czy jak znaczne redukcje ćwiczyć tym planem czy cos zmienić wtedy ?

Cześć, na tydzień temu prawdopodobnie coś sobie uszkodziłem podzczas wyciskania na klatę w okolicy między barkiem a klatą. Dziś znowu ćwiczyłem klatę, zrobiłem tylko jedną serię wyciskania bo czułem ból i przeszedłem na maszynę hammer na której nie czułem już bólu. Jakie macie dla mnie rady?
Wiem, że na pewno powinienem zrezygnować na jakiś czas z wyciskania sztangi. Co mam zrobić, żeby przestało boleć?

Witam forumowiczów i prosze o pomoc !
Mam pytanie dotyczące mojego planu treningowego , możecie ocenić czy jest okej czy coś zmienić w nim ? ;)
Oto plan :
Wtorek :
Klata:
-Wyciskanie prosta ławeczka 4x10
-Wyciskanie skos 4x10
-Rozpiętki płaska 4x10
-Przenoszenie hantelka leżąc na ławce 4x10-14

Biceps:
-Standardowe wycisaknie hantli stojąc 4x14
-Modlitewnik ze sztangą łamaną 4x 10-14
-Uginanie sztangi 4x10

Czwartek:
Plecy: (*martwego ciągu nie robię z powodu bólu pleców podczas robienia , nie jest to spowodowane techniką wykonywania tylko innym powodem )
-Ciągniecie do siebie drążka na atlasie siedząc 4x10
-Wiosłowanie hantlami 4x10
-Ściąganie za siebie na atlasie 4x10
-Sciąganie do siebie na atlasei 4x10
-Podciąganie na dobicie 5powtórzeń

Triceps:
-Wyprosty w nachyleniu 4x10
-Ściąganie na atlasie w dół 4x10
-Wyciskanie francuz na płaskiej w siadzie 4x10

Sobota:
Nogi:
-Przysiady 4x10
-Suwnica wypychanie 4x10
-Wykroki 4x10
-Łydki na atlasie + spięcia 4x10

Barki:
-Wyciskanie w góre siedząc 4x10
-Unoszenie hantlii 4x10
-Na ławce poziomo skos do siebie 4x10

W każdy dzien treningowy robie rowniez brzuch :)
Co myslicie o tym planie i co powinnienem zmienic pozdro !

Witam,
Od 4 miesięcy chodzę na siłownie. Stała się ona moją pasją, może z punktu widzenia osoby postronnej stała się ona dla mnie obsesją. Wariuje na jej punkcie, w pozytywnym tego słowa znaczeniu :) Ale przejdę do rzeczy. Obecnie ważę 72 kg. Jak na razie masa idzie w dobrym kierunku, nie podlewa mnie tłuszczem. Moim celem jest 80 kg. Od 3 miesięcy stosuje split treningowy (pon. klata,bic wt.nogi śr.barki,triceps pt. plecy,kaptury). Ostatnio Pan Akop Szostak wypowiadał się na temat okresowej zmiany planów treningowych. Czy powinienem teraz zrobić miesiąc okresu siłowego ? Jeśli tak, to jak się do tego zabrać. Czy stosować nadal ten sam split, zwiększając jednak obciążenie do danego progu % CM i zmniejszając liczbę powtórzeń tak jak pisze tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/plany_treningowe.asp , czy może stosować całkiem inny trening np. http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=1023

Odnośnie diety to czy podział makro na 50% węglowodany, 25% białko (razem z roślinnymi), 25 % tłuszcze to dobry podział ?

Z góry dziękuje za okazaną pomoc ;)