Chciałbym się dowiedzieć jaki trening jest sensowniejszy do wykonywania oraz jakie są zalety każdego z nich. Ważę 105kg, 186cm wzrostu, mam około 30% tkanki tłuszczowej. Trenuję crossfit od około 4 miesięcy 2 razy w tygodniu. Trening na siłowni wykonuję 2 razy w tygodniu. Chciałbym robić cardio 1-2 razy w tygodniu. Zależy mi na zbudowaniu ładnej sylwetki i zrzuceniu brzucha oraz oponki.

1. Cardio - trening ciągły (60min)
* bieżnia - 30 min, dystans około 4 km
- bieg szybki (level 12) - 15 min
- szybki chód (level 7)- 10 min
- bieg szybki (level 14) - 5 min
* wiosłowanie - 2 km, czas około 8 min
* rowerek - 20-25 min, zróżnicowane poziomy

2. Trening obwodowy - 6 obwodów, 30 sek przerwy między każdym obwodem, 2 min przerwy po 3 obwodzie (całość około 50-60 min)
* bieżnia - 300m (level 16) - 1:30 min
* wiosłowanie - 300 m - 1 min
* orbitrek - 300 m - 2 min
* rowerek - 500 m - 1 min
* skakanka - 1 min - minimum 100 skoków

Witam. co myslicie o moim nowym planie treningowym na mase?? jakies sugestie??


Poniedziałek: Klata + biceps+ brzuch
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi skos górny 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi skos dolny 4 serie po 8 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 10 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 serie po 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z suplinacją 4 serie po 8 powtórzeń

Brzuch:
Spięcia brzucha na wyciągu klęcząc 3 serie po 15 powtórzeń
Skręty tułowia ze sztangą na barkach 3 serie po 15 powtórzeń

ŒŚroda: Plecy+triceps+brzuch
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serie po 8 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 8 powtórzeń
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4 serie po 8 powtórzeń
Wznosy barków ze sztanga „szrugsy” 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi nadchwytem leżąc 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 serie po 8 powtórzeń
Brzuch:
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 15 powtórzeń
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 15 powtórzeń

Piątek: Barki+nogi+brzuch
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie po 8 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody 3 serie po 8 powtórzeń
Nogi:
Wykroki ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc 3 serie po 8 powtórzeń
Hack przysiady ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
Brzuch:
Spięcia brzucha na wyciągu klęcząc 3 serie po 15 powtórzeń
Skręty tułowia ze sztangą na barkach 3 serie po 15 powtórzeń

Chciałbym zapytać, ile razy w ciągu tygodnia trenować brzuch, aby powiększyć mięśnia lecz nie zaszkodzić dla kręgosłupa. Trenuje splitem, trening co dwa dni.

Witam. W tym tygodniu zapisałam się na siłownię, ale nie jest to mój pierwszy kontakt z aktywnością fizyczną, więc bez obaw ;) Chciałabym zacząć budować masę mięśniową, ale zależy mi, aby jak najwięcej ćwiczeń było na wolnych ciężarach, nie na maszynach. Moim celem jest poprawa wyglądu tyłka, brzucha i ramion (oczywiście ćwiczę wszystko, ale chciałabym się szczególnie skupić na tych partiach). Moje pytanie brzmi: Jakie ćwiczenia poza przysiadami z obciążeniem powinnam wykonywać, żeby mój tyłek zaczął przypominać tyłek Chicken Tuny albo Emily Skye, a nie płaską dechę? :) Ile serii i ile powtórzeń danego ćwiczenia powinnam wykonywać? Z góry dziękuję za wszystkie porady :)

Witam. Mam lordozę lędźwiową i chciałbym się dowiedzieć jak zniwelować tą wadę. Praktycznie przy każdym ćwiczeniu na plecy, które wymaga utrzymania odpowiedniej pozycji, strasznie spinają mi się mięśnie prostowników grzbietu ( przy różnych wiosłowaniach, martwych ciągach ). Czy należy unikać trenowania prostowników grzbietu oraz ograniczyć działanie zginaczy biodra i wzmacniać brzuch i mięśnie kulszowo goleniowe? Proszę o pomoc. Z góry dziękuję :)

Witam, czy to prawda czy mit ? Jeżeli po treningu na silowni robisz długie cardio np. 90min to spalają sie mięśnie ?