Ćwiczenia na pośladki
Witam. W tym tygodniu zapisałam się na siłownię, ale nie jest to mój pierwszy kontakt z aktywnością fizyczną, więc bez obaw ;) Chciałabym zacząć budować masę mięśniową, ale zależy mi, aby jak najwięcej ćwiczeń było na wolnych ciężarach, nie na maszynach. Moim celem jest poprawa wyglądu tyłka, brzucha i ramion (oczywiście ćwiczę wszystko, ale chciałabym się szczególnie skupić na tych partiach). Moje pytanie brzmi: Jakie ćwiczenia poza przysiadami z obciążeniem powinnam wykonywać, żeby mój tyłek zaczął przypominać tyłek Chicken Tuny albo Emily Skye, a nie płaską dechę? :) Ile serii i ile powtórzeń danego ćwiczenia powinnam wykonywać? Z góry dziękuję za wszystkie porady :)
2500
5
dodał odpowiedź 3 października 2013 23:19
Hmm tak jak pani pisze przysiady po 20 powtórzeń z wolnym lekkim ciężarem do tego wykroki z ciężarem ćwiczenia na brzuch proponuje max 2 razy w tygodniu po 4 powtórzenia do tego dołożyć 10 min rozciągania
dodał odpowiedź 4 października 2013 00:29
Podstawa to oczywiście dieta, a jeżeli chodzi o trening to na pewno musisz robić nogi na osobnym treningu. Ćwiczenia, które polecam to martwy ciąg na prostych nogach, wszelkiego rodzaju przysiady i wykroki w zakresie powtórzeń 10+
dodał odpowiedź 4 października 2013 06:41
Zgazdam sie z kolegami, natomiast ja BARDZO polecam wykroki z hantlami, ale nie w miejscu, tylko jesli dostepna jest wieksza powierzchnia to isc przed siebie z nimi i bardzo nisko schodzic, zawsze mam zakwasy (tez w posladkach po takim treningu :) No i powodem braku rezultatow moze byc brak rozciagniecia wlokien miesniawych. Pamietam, ze jak mi nogi nie chcialy rosnac to rozciagalem je kazdego dnia po 20 min nawet i po kilku tygodniach ruszyly. Wiec polecam rozciaganie, ale juz na rozgrzane miesnie, a nie np po przebudzeniu. Pozdrawiam!
dodał odpowiedź 4 października 2013 12:30
JA POLECAM WYKROKI ALE NALEŻY PAMIĘTAĆ O MIĘŚNIACH I ICH STAŁYM NAPIĘCIU-NOGA WYKROCZNA NIE MA PRAWA DOTKNĄĆ KOLANEM O PODŁOGĘ-NO I JESZCZE ĆWICZENIE ZWANE UKŁONEM-DZIEŃ DOBRY-SZTANGA NA BARKACH NOGI ZŁĄCZONE I W TEJ POZYCJI WYKONUJEMY SKŁONY TUŁOWIA DO POZIOMU NALEŻY PAMIĘTAĆ ABY GŁOWA CAŁY CZAS SPOGLĄDAŁA W GÓRĘ BO INACZEJ KONTUZJA PEWNA
dodał odpowiedź 4 października 2013 12:56
Dobra, zrobiłam dziś tak: Rozgrzewka 15 min biegu, bieżnia ustawiona na 10. Ćwiczenia na nogi i tyłek: 1. Wyprosty na maszynie na 4głowy uda. 2. Przysiad z piłką fitball i hantlami 5 kg przy ścianie. 3. Wykroki z hantlami 6 kg. 4. Suwnica: 60 kg.
Wszystkiego 4 serie po 15 powtórzeń. Tyłek i nogi czuję, więc chyba spoko. Następnym razem dodam jeszcze przysiady na piłce, albo na jednej nodze, z jakimiś hantlami. Będzie ok?
