Witam,
Mam na imię Michał, mam 20 lat, 70kg wagi i 178cm wzrostu. Moja budowa to ektomorfik, mój staż treningowy wynosi około roku. Aktualnie kończę pierwszą redukcję, planuję zrobić ok. miesiąca regeneracji/stabilizacji i od przyszłego roku wziąć się za masę. Mój priorytet to przede wszystkim hipertrofia mięśniowa z powodu szczupłej sylwetki, jednakże chciałbym również zyskać na sile bo 65kg na klatkę nie bardzo mnie satysfakcjonuje...

Moja pierwsza masa była troszkę przesadzona, zbyt duży bilans kaloryczny do tego śmieciowa dieta, mówiąc krótko zalałem się jak świnia. Dodatkowo w pod pachami pojawiły się rozstępy, po 1 bo za szybko tyłem, a po 2 uwarunkowania genetyczne (rodzeństwo nie ćwiczy i też posiada stąd te wnioski). Miałem z nimi trochę kłopotu, ale powoli się goją. Początkowo stosowałem specjalistyczne kremy, które nic nie dały. Ostatnio trochę czytałem na ten temat i planuję zakupić czysty kolagen i smarować nim rany, prozdrowotnie oraz w celu szybszej regeneracji (wybieleniu i zwężeniu blizn) tak przez 3-6 miesięcy.

Nie chciałbym się za szybko zalać, dlatego tym razem robię czystą masę, w sensie pełnowartościowe produkty oraz +10% kalorii do mojego zapotrzebowania.

Co do planu treningowego chciałbym wprowadzić taki system, mianowicie ćwiczenia 3x w tygodniu. Wiadomo w poniedziałek klatka - triceps - przód, środek barków
środa: plecy, biceps, tył barków/czworoboczny
piątek: nogi + środek barków i brzuch.

Cała koncepcja polega na rotacji, przykładowo pierwszy tydzień typowa siłówka czyli 5x5 i maksymalny ciężar w każdym ćwiczeniu. Drugi tydzień to hipertrofia czyli mniejsze ciężary(hantle) i więcej powtórzeń (5x12? przy 70-80% maksymalnego ciężaru).

Oczywiście po każdej sesji 20 minut cardio dla kondycji oraz zdrowego serducha.

Co do suplementacji:

Oczywiście postawy, czyli kwasy omega3 oraz kompleks witamin/minerałów.

W dni treningowe (przed i po treningu):
3g beta-alaniny
3g argininy
3g kreatyny
białko serwatkowe (po treningu)

W dni nietreningowe (rano po przebudzeniu):
5g beta-alaniny
5g argininy
5g kreatyny

Zastanawiałem się nad dawką suplementów po 5g około treningowo, jednak nie chciałbym przesadzić. Czy wszystko jest ok? Chciałbym osiągnąć jak najszybsze rezultaty.

Witam

Mierze 192 cm wzrostu i waze 110kg mam 14 procent tluszczu i trenuje 10 lat. Moja dieta tak wprawdzie nigdy nie byla az tak scisla gdzie mozna bylo to przeczytac gdzies na forach.Spozywam gdzies od 200 do 250 gram bialka dziennie a co do dalszej kalkulacji to nie bardzo sie znam na tym. Dlatego chcialbym zaczerpna wiecej wiedzy i sprobowac czegos nowego gdzie moze brakowalo mi tego przez ten okres czasu treningow. Jem na tyle ile mam czasu w prawdzie sa to od 4 do 5 posilkow zazwyczaj to sa piersi z kurczaka, ryby czy wieprzowina. Od jakiegos roku trafilem na jakas bariere i nie moge ruszyc do przodu z masa i chcialbym zaczerpnac informacji u jakiegos profesjonalisty poniewaz nigdy nie mialem takiej mozliwosci . Bede wdzieczny za pomoc.

Witam. Ciężko było mi sformułowac pytanie w jednym zdaniu, więc już wyjaśniak o co chodzi. Mam zapotrzebowanie 3000. Czy masa czy redukcja, zawsze dodawałem lub odejmowałem 500kcal i było dobrze. Teraz będąc na masie jem 3500kcal, ale czasami zdarzają mi się dni że nie mieszcze tyle w siebie, badź z innych przyczyn jeden posiłem musze pominąć. powiedzmy że zjem danego dnia 3100, a powinienem 3500. Czy następnego dnia moge nadrobić i zjeść 3900, czy raczej zbyt duży nadmiar zostanie przerobiony na tkankę tłuszczową? Pozdrawiam

witam
od kilku miesiecy cwicze w domu jedynie z masą włąsnego ciała, najpierw według ksiązki Paula Wade'a "skazany na trening" , a od miesiąca wg własnej rozpiski :
poniedziałek, czwartek :
pompki w staniu na rekach 4 serie
pompki wąskie 4 serie
pompki na poreczach 4 serie
unoszenie nóg w zwise na drązku 4 serie
progresja do poziomki
i kilka cwiczen wymyslanych na poczekaniu
wtorek, pątek:
podciagniecia scyzorykowe 4 serie
podciągnicia nachwytem 4 serie
podciągniecia podchwytem 4 serie
unoszenie nóg leząc 4 serie
wiosłowanie odwrotne 4 serie
i na koniec kilka seri cwiczen wymyslanych na poczekaniu
sroda, sobota:
pistolety 4 serie na noge
wykroki 4 serie na noge
zwykłe przysiady 4 serie
wspiecia na palcach 4 serie
kszesełko 2 serie
niedela - wolne, poza tym nie stosuje zadnaj diety , staram sie jesc zdrowo
spie około 7,5-8,5 h
czy taki trening pozwoli mi zwiekszyc mase miesniową ?
jesli nie to co zmienic w planie treningowym ?
ewentualnie czy zacząc stosowac jakas diete ?
pozdrawiam

Witam.
Kieruje do Was pytanie które może być błahostką jednakże sam nie jestem wstanie odpowiedzieć na nie.
Mianowicie chodzi o to czy powinienem zacząć ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej czy rozpocząć treningi na masę.Teoretycznie wszystkie wskaźniki BMI i kalkulatory tkanki tłuszczowej wskazują, iż moja waga jest w dobrym stanie, ale jednak na licznych forach spotkałem się z taką opinia "Najlepiej trening na masę zaczynać z 10-12% tkanki tłuszczowej.
Moje dane:
17 lat
182 cm wzrostu
73,4 kilo wagi
Procent tkanki tłuszczowej 15,40%

Pozdrawiam i dziękuje za odpowiedzi.

Siema Michał, Mam 20 lat 172 cm wzrostu i wagę 83 kg, na siłownię chodzę od roku z przerwami jestem raczej endomorfikiem. Mam zbitą budowę i nie narzekam na siłę, jednak po przeprowadzeniu rozkładu masy ciała okazało się, że przy 62.4 kg masy mięśniowej moje zatłuszczenie wynosi 20,5% a moje zapotrzebowanie wyniosło rzekomo 1975 kcal. Bazowałem na wiedzy internetowej, która jest raczej średnio kompetentna. Z racji twojego stażu jako trener, ogromnej wiedzy i świetnych osiągnięć postanowiłem do ciebie skierować następujące pytanie:
Czy powinienem dalej robić przysłowiową "masę", czy raczej zastosować deficyt kaloryczny ? Ile takowy deficyt powinien wynosić i jaki powinien być stosunek do siebie węgli, białka i tłuszczy, aby została siła a masa tłuszczowa zmalała i do ilu procent zatłuszczenia zejść, aby dalej móc wejść w etap "masy" ? Obecnie używam HMB i białka. Proszę o pomoc i pozdrawiam Adam ;)