jak zwiekszyc mase cwicząc jedynie z ciezarem własnego ciała?

witam
od kilku miesiecy cwicze w domu jedynie z masą włąsnego ciała, najpierw według ksiązki Paula Wade'a "skazany na trening" , a od miesiąca wg własnej rozpiski :
poniedziałek, czwartek :
pompki w staniu na rekach 4 serie
pompki wąskie 4 serie
pompki na poreczach 4 serie
unoszenie nóg w zwise na drązku 4 serie
progresja do poziomki
i kilka cwiczen wymyslanych na poczekaniu
wtorek, pątek:
podciagniecia scyzorykowe 4 serie
podciągnicia nachwytem 4 serie
podciągniecia podchwytem 4 serie
unoszenie nóg leząc 4 serie
wiosłowanie odwrotne 4 serie
i na koniec kilka seri cwiczen wymyslanych na poczekaniu
sroda, sobota:
pistolety 4 serie na noge
wykroki 4 serie na noge
zwykłe przysiady 4 serie
wspiecia na palcach 4 serie
kszesełko 2 serie
niedela - wolne, poza tym nie stosuje zadnaj diety , staram sie jesc zdrowo
spie około 7,5-8,5 h
czy taki trening pozwoli mi zwiekszyc mase miesniową ?
jesli nie to co zmienic w planie treningowym ?
ewentualnie czy zacząc stosowac jakas diete ?
pozdrawiam