Mam 16lat,cwicze 2x w tyg crossfit+trening nA brzuch i pośladki+bieganie/rower
Mam 19-20% tkanki tłuszczowej i chciałabym zacząć jesc ponad zapotrzebowanie zeby rozwinąć miesnie.
Moja waga to 58kg/168cm czy to dobry czas na przejście z redukcji?
Jak rozłożyć makro? Moje zapotrzebowanie to 2.4k a bmr 1444

http://zapodaj.net/20e5af40a83dc.bmp.html
Tu link do diety, a tam obok ile marko itp.
Tu moje zapotrzebowanie oraz makro. 2732 KCAL
Białko :124g
124*4 kcal=496 kcal

Tluszcze = 62g
62g *9=558 kcal

Węgle : 419,5g
2732-1054=1678kcal

Co dodac/odjąc zeby takie makro wyszlo lub ewentualnie co na co zamienic. Kalorie z dodanymi juz 500. Bialko 2g, tluszcz 1g, reszte wegle.

Witam trenuje od 3-4 lat pierwszy raz chce włączyć zbilansowana dietę do swojego treningu siedziałem dość trochę przy tym i ułożyłem co nie co . Moja waga to 81 kg z prostego wzoru wyszło mi +\- ze moje zapotrzebowanie to około 2800-3000 kcal przy treningu silowym chce także polepszyć stan masy mięśniowej . Z tego co wyczytałem to potrzebuje 2g białka na kg masy ciała 6g węgli na kg masy ciała i 0.8 g tłuszczy na kg masy ciała . Z tego co mam w głowie oraz lodówce i kieszeni ułożyłem dietę nie stosuje jej jeszcze ponieważ chciałbym żeby ktoś rzucił na nią okiem nie chce sobie zaszkodzić .

Posiłek 1
100g ryżu
100g filetu smażony w panierce
100ml mleka
około 19.6g tłuszczy 91.3 g wegli i 29.7 g białka
Posiłek 2
banan
jabłko
serek wiejski/waniliowy
Około 70g węgli 21.49 białka
posiłek 3
100g makaronu
100g filetu smażony w panierce
około 19.2 g tłuszczy 77.6g węgli i 32.7 g białka
posiłek 4
100g kaszy jęczmień perłowa
100ml mleka
około 4 g tłuszczy 70g węgli 10 białka
posiłek PRZEDTRENINGOW
100g ryżu
100g filetu
około 16.5 g tłuszczy 86.5 węgli 26.4 białka
posiłek 5
Omlet z 4 jaj pomidor szynka papryka
banan
około 26.4 g tłuszczy 30-35 g wegli i 34 g białka

z moich obliczeń jest to łącznie 84 g tłuszczy 440 węgli i 154 g białka

do tego zawsze podjem jakiś owoc banan jabłko kiwi normalne z zawsze jest na coś chęć ;)

Jest to mój pierwszy plan pracowałem nad nim parę dni z nosem w książkach i internecie proszę o pomoc i wyrozumiałość . Musze tez patrzeć na koszta !;) dziękuję i pozdrawiam

Witam,
Mam 19 lat, mój staż ćwiczeń wynosi 1,5 roku. Przez cały ten okres moja dieta była nastawiona na nabieranie masy z tempem 1kg/miesiąc. Aktualnie moja waga to 86kg przy wzroście 184 cm.
Jestem ektomorfikiem i od zawsze miałem problem z nabieraniem masy, ale tak naprawdę znaczący problem pojawił się od niedawna. Cały ten czas prowadziłem tzw, czystą masówkę czyli unikałem niezdrowego jedzenia, i dokładniej trzymałem się diety.
W czym problem?
Mam alergię na glukozę (nazywa to się inaczej, ale nie chcę żeby ktoś mylił z cukrzycą). Objawia się ona wysypką na całym ciele podczas wysiłku, ale występuje tylko gdy zjem jakikolwiek produkt zawierający cukier, więc sprawa trochę ułatwiona. Dotychczas nie stanowiło to problemu, ale teraz gdy moje zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta niebezpiecznie blisko 5000kcal sprawa się komplikuję, gdyż jako ektomorfik mam ciężko to przejeść "na czysto" , a z odżywek typu gainer muszę zrezygnować gdyż w większości przypadków źródło węglowodanów w nich pochodzi z zwykłego cukru spożywczego.
Stąd moje pytanie.

Jak mogę ułatwić sobie przejedzenie takich ilości kcal w sposób czysty od cukru spożywczego?

Moje pomysły krążyły wokół manipulowania tłuszczem w diecie (ale już teraz mam 1,5g do 2g/kg), albo spożywania dużej ilości miodu (ale to mnie pewnie zaleje tłuszczem)
Pozdrawiam i dzięki.

Witam. Podczas redukcji zszedlem do 2500kcl zaczalem zwiekszac i mam juz 2900-3000kcl. Moje ogolne zapotrzebowanie wynosi okolo 3100-3200kcl. Problem tkwi w tym ze zaczelo podlewac i nie wiem co teraz. Jestem po redu juz miesiac i nie wiem kiedy wejsc na mase. Mialem przerwe 2 tyg od silowni i troche odposcilem tez miche moze dlatego podlalo, od jutra wracam po przerwie i ogien, ale niech mi ktos doradzi kiedy zaczac masowke i ile dodawac kcl.

Witam mam pytanie mam 165cm , 15lat , 51kg , moje zapotrzebowanie to 2500kcal dziennie , wskaźnik BMR 18,7 , I taki oto mały spis mam ze potrzebuje 15% białka =979g , 55% węglowodanów =354g ,30% tłuszczu =86g,Trenuje 4/5 razy dziennie i jem 5 posiłków , o godzinach 9:00 snidanie , 12:00 II sniadanie , 14:30 obiad , 17:00 podwieczorek , 20:00 kolacja , I najwazniejsze wyznaczyło mi że muszę przybrać 1.4kg tkanki tłuszczowej , I zbudować 12.6 masy mięsniowej , Docelowa waga 65kg ,i teraz co mam w tych godzinach jeść za bardzo nie wiem bo jestem początkującym jezeli ktos bedzie chetny pomoc prosze o podanie e-maila lub fb tam wolałbym po rozmawiac ;))