Jak rozłożyć makro?

trochę się pogubiłem :) chcesz zacząć redukcje a jednocześnie jeść ponad zapotrzebowanie? to niestety może się ze sobą wzajemnie kłócić :) Określ nam jaki masz faktyczny cel? od jak dawna ćwiczysz? ze swojej strony z tego co napisałeś mogę dodać tylko, że przy tej wadze redukcje ciemno widzę. Proponowałbym skupić się najpierw na zrzuceniu nadmiaru tkanki tłuszczowej i zabezpieczeniu mięśni które posiadasz przed spaleniem. Później możesz myśleć o masie

Siemanko, chcesz redukować czy masować ? Przy takim procencie tkanki tłuszczowej ja bym redukował a potem budował masę. Niestety nie da się budowac mięśni i spalać tłuszcz jednocześnie. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne skorzystaj z tego wzoru: waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij -300-500 kcal i obserwuj wagę. Jeśli waga stoi lub rośnie obcinaj stopniowo kcal i dalej obserwuj wagę.Całe zapotrzebowanie podziel na białko 2g na 1 kg masy ciała / tłuszcze 1-1,5 g na 1 kg a reszta to węglowodany. Jeśli masz dalej będzie stała dodaj 100-300 kcal. I dalej obserwuj wagę. Całe zapotrzebowanie rozłóż na 4-6 zbilansowanych posiłków. Posiłek po treningowy powinien zawierać najwięcej węglowodanów w ciągu całego dnia. Jeśli chodzi o kolacje tutaj bym proponował mniejszą ilość węglowodanów a większą ilość białka i tłuszczu. Produkty jakie możesz spożywać to: Węglowodany: ryż, kasza, płatki owsiane, makarony, ziemniaki. Białko, białka jaj, twarogi, serki wiejski, piersi z kurczaka, piersi z indyka, chude ryby, oraz odżywka białkowa. Tłuszcze: żółtka jaj, orzechy, masła orzechowe, oliwa z oliwek. Pozdrawiam.

Wlasnie myslaalm nad rzeźba,gdyż redukowalam juz długo. Dodam,ze jestem dziewczyna,wiec moj %tkanki jest na granicy

ja zaczynałem ćwiczyć treningi siłowe z 30 procentami i zamieniłem na 20 % przy okazji przybierając 7 kg obecnie przeszedłem na rdukcje aby dopalić się do 10% tobie polecam podobnie zamieniać albo zredukować z 20% nie polecam robić masy

Czyli nadal redukować? Najlepiej ,tylko ta redukcja juz mi nie idzie w ogóle