Poniedziałek
Klatka + triceps

Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12,10,8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12,10,8
-wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x12,10,8
-rozpiętki na sosie dodatnim hantlami 2x12,10 + drop set 3x12,12,12

Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x12,10,8
-uginanie hantla nad głową jednorącz siedząc 3x12,10,8
-wyciskanie w podporze na maszynie siedząc 2x12,10 + drop set 3x12,12,12

Przedramię
-podchwyt sztanga 2x max.
-nachwyt sztangą 2x max.

Brzuch
-spięcia leżąc 3x50
-podciąganie prostych nóg wisząc 3x max.

Środa
Plecy + biceps

Plecy
-Ściąganie ramion urządzenia do klatki oburącz 3x12,10,8 + drop set 4x12,12,12,12
-Przyciąganie ramion urządzenia do klatki siedząc 4x12,10,8,6
-Wiosłowanie sztangą w opadzie do brzucha 4x12,10,8,6
-Martwy ciąg 4x12,10,8,6

Biceps
-Uginanie sztangą stojąc 3x12,10,8
-Uginanie hantlem jednorącz na modlitewniku 3x12,10,8
-Uginanie młotkowe hantlami oburącz 2x12,10 + drop set 3x12,12,12

Przedramię
-podchwyt sztanga 2x max.
-nachwyt sztangą 2x max.

Piątek
Nogi + Barki

Nogi
-Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x12,10,8,6
-Wykroki z hantlami w miejscu 3x12,10,8 + drop set 4x12,12,12,12
-Skłony ze sztangielkami na prostych nogach 4x12,10,8,6
- spięcia łydek przy prostych nogach na maszynie 4x20-25

Barki
-Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 2x12,10 + drop set 3x12,12,12
-Podnoszenie hantla bokiem jednorącz 3x12,10,8
-Odwrotne rozpiętki na maszynie 3,12,10,8

Brzuch
-spięcia leżąc 3x50
-podciąganie prostych nóg wisząc 3x max.

Drop sety stosować tam gdzie czuje ze miesnie są po nich dobrze napompowane czy bez względu na wszystko stosować je zawsze w ostatnim ćwiczeniu w ostatniej serii?

Witam jak trenować plecy tylko za pomocą sztangi i sztangielek ?
Mogą być takie ćwiczenia jak:
Wiosłowanie sztangą w opadzie
wiosłowanie sztangielkami
PRZeNOSZENIE sztangielki W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
mc
szrugsy
??
Chodzi głownie, żeby podczas masówki nie popełniać błędu i nie ćwiczyć na maszynach tylko na wolnych ciężarach.

Witam
Mógłbyś ułożyć mi trenning na redukcjie ?
Koledzy rożnie mi mówia .Chciałbym uzyskać od kogoś prof.
ile dni w tygodniu ćwiczyc ( atkualnie 4 dni w tyg. ( 3 -mce chodzę )
Wzrost 182
waga 108-107

Czesc ,
moj problem dotyczy rozplanowania treningow w tygodniu i konkretnie tego czy robic 2 dni czy 1 dzien regeneracji
Aktualnie cwicze tak ale chce się spytać co wy o takim rozłożeniu treningow sądzicie
Poniedzialek - silownia ( klatka , triceps ) 16;30
Wtorek -karate 18-19 ,silownia ( plecy , biceps,łydki ) 19;30
Sroda - odpoczynek
Czwartek - silownia (nogi ( uda ) ,barki) 16;30
Piątek - karate 18 -19
Sobota -silownia (biceps ,triceps,przedramie,brzuch) 11;30
Plan jest głównie ukierunkowany na ramiona dlatego cwicze je 2 razy w tygodniu i spełnia zamierzone oczekiwania .W niedziele gram jeszcze 90 minutowy mecz ale nie licze go jako treningu .Chodzi mi tylko o to czy sądzicie że lepiej przełozyc siłownie zwtorku na srode ale tym samym zostanie mi tylko jeden dzien regeneracji w tygodniu.

Tak jak w pytaniu ćwiczę te pół roku i nie dam rady wycisnąć swojej wagi to źle ? ważę 73kg wzrost 177 i wycisne max 65 cwiczyłem na mase nia patrzyłem na ciężar zwracać uwage ile sie bierze czy raczej cwiczyc po prostu na mase i tyle?

Witam
Mój rozkład partii ciała na dni tygodnia wygląda następująco:

Poniedziałek: klata + tric
Środa: nogi + barki
Piątek: plecy + bic

Zazwyczaj widywałem plany gdzie nogi + barki były robione w piątek a plecy + biceps w środę. Czy taka kolejność też się sprawdzi?