Witam. Trenuje regularnie od listopada. Wcześniej z przerwami około 2 lat. Aktualnie jestem na redukcji. Trenuje typowym splitem (klatka+triceps,plecy+biceps, nogi+brzuch, barki+delikatnie biceps i triceps). Do tego po jednym ttreningu dorzucam aeroby oraz wykonuje je w jeden dzien nietreningowy. Trzymam diete wysokobiałkową z ujemnym bilansem kalorycznym.Moja suplementacja wygląda następująco: przed treningiem miarka cm3(okazjonalnie, raz w tygodniu SAW)po treningu miarka cm3, 6 tabletek bcaa g-force, następnie w drodze do domu wypijam szejka białkowego. Na noc zjadam magnez z wit b6, przy czy nie mam problemów ze snem, śpię dosyć dobrze, minimum 9h. Praca nie wymaga ode mnie zbyt wiele wysiłku fizycznego(praktycznie żadnego). Oczywiście bardzo pilnuje posiłków okolotreningowych. Trenuję dość ciężko. Staram się aby każdy trening był trochę inny od poprzedniego. Ciężar dobieram tak aby zrobic 8-10 powtórzeń w serii, w niektorych ćwiczeniach używam metody dropset oraz superserii.

Po tym krótkim wstępie przejdę do sedna problemu. Mianowicie stosując te wszystkie zasady poprawnej regenracji potreningowej mam problemy z bólem mięśni. Na przyklad dzisiaj tj. piątek mam problemy z chodzeniem po schodach po środowym treningu nóg. Nie jest to ból stawów(niestety taki już poznałem). Sa to typowe "zakwasy" potreningowe, które trwają 2-3dni. Tak samo jest w przypadku treningu innych partii mięśniowych a w szczególności klatki, barków, wyżej wspomnianych nóg, czy tricepsów. Nawet gdy wrzuce na luz(np okres niedawnych świąt wielkanocnych) organizm się zregeneruje to po wykonanym treningu ból znów wraca. Chciałbym zaznaczyć, że po tygodniu odpoczynku danej partii mięśniowej nie mam żadnych problemów z trenowaniem tej partii od nowa.

Proszę o radę jak można sobie z tym poradzić, czy po prostu trzeba sie przyzwyczaić?;)
Pozdrawiam

Witam mam 18 lat 180 cm wzrostu, przygodę z siłownią zacząłem 4 miesiące temu, ważyłem zaledwie 63 kg a dziś ważę 71 kg
Chciałbym się poradzić co myślicie o takim planie treningowym i co w nim ewentualnie zmienić.Ćwiczę 3 razy w tygodniu :
- plecy z bicepsem
- klatę z tricepsem
- barki

Na każde ćwiczenie mam 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń i przy każdej kolejnej serii zwiększam ciężar
Oto plan :

Klata i triceps

1 ćwiczenie na takiej maszynie http://www.korbel.com.pl/pliki/Klatka%202.jpg
2 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
3 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
4 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej kąt około 45 stopni
Triceps

6 Prostowanie ramion w opadzie tułowia
7 prostowanie ramion na wyciągu (sznurek)
8 Wyciskanie francuskie siedząc (gryfem mocno giętym)

Plecy i biceps

1 Martwy ciąg
2 Wiosłowanie sztangielkami
3 Ściąganie na wyciągu wąskim uchwytem
4 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
5 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem

Biceps

6 Modlitewnik
7 uginanie ramion ze sztangą stojąc
8 Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka
i dwie serie rozciągające- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 2xMax

Barki

1 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami|
2 Unoszenie sztangi łamanej do brody
3 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
4 Wyciskanie sztangi za głowy
5 Arnoldki
6 Wyciskanie sztangielek

Chciałbym dodać że do ćwiczenia mam Gryf prosty,mocno gięty hantele,modlitewnik i wyciąg górny,prasę do nóg oraz maszynę z ćwiczenia nr 1 na klatę

Cześć Michał...
od jakiegoś czasu zmieniłem półprzysiady(do 90 stopni) na pełne przysiady,i obciazenie jakimi wykonuje pełneprzysiady jest o wiele mniejsze niż w półprzysiadach to chyba normalne ale to chciałem tu podkreślić, dwa ciezko mi jest kontrolowac w pełnymprzysiadzie kolana które za każdym razem wychodzą zauważalnie poza linię stóp,nie chciał bym tez uszkodzić sobie kolan aby w przyszłosci miec z nimi problemy,a teraz do sedna: które z metod wykonywania przysiadów jest lepsze i które byś polecał, jezeli chodzi o rozbudowanie mięsni nóg i pośladków.

Z góry dziękuje za odpowiedż.
POZDRO!!! niech moc i zaangażowanie nigdy cię nie opuszcza!!!!!!

Witam, mam pytanie, które od pewnego czasu nie daje mi spokoju.

Czy tzw. "zakwasy" (a raczej opóźniona boleść mięśniowa) zawsze oznaczają, że trening który zrobiliśmy był skuteczny i przy odpowiedniej regeneracji i diecie zapewni przyrost mięśni? Chodzi mi o to, że czasem robiąc np. większą ilość powtórzeń w przysiadach (15-18) czuję większe zakwasy niż po treningu, gdzie robiłem z 8 z większym ciężarem. Czy to może oznaczać, że taki trening jest dla mnie skuteczniejszy jeśli chodzi o masę mięśni, mimo że na masę zawsze poleca się większy ciężar i mniej powtórzeń?
Czym się właściwie sugerować (poza efektami i patrzeniem w lustro) by określić, czy nasz trening dał pozytywny bodziec dla mięśni i czy warto go powtarzać?
Mam nadzieję, że zrozumiecie o co chodzi :P

Witam
Od kilku miesiecy zmagam sie z bólem barku którego nabawiłem sie poza siłownia a mianowicie podczas siłowania sie na ręke. Okazało się niestety że to kontuzja rotatoru barku po 4 tyg. powrociłem na siłownie niestety nadal bolał mnie bark. Lekarz zalecił rezonans magnetyczny który potwierdził zę wszystko jest ok. Dlatego też fizjoterapeuta zalecił mi kilka ćwiczeń które pomogły zwiększyś mobilnośc rotatora ale nadal w pewnych ruchach i katach ciagle czuje dyskomfort.
Moje pytanie kieruje do Adriana Hoffmana. Ostatnio wstawiłeś dużó ciekawych filmików odnośnie obręczy barkowej i są bardzo pomocne. Ale chciałbym CIę prosić o kilka ćwiczeć zwiekszających zakres ruchów rotatorów barków oraz kilka ćwiczeń wzmacniajacych je.

Witam,

Czy mogę zastąpić martwy ciąg innym ćwiczeniem konkretnie chodzi mi o ciąg rwaniowy i zarzutowy ( cała specyfikacja ruchu nie tlyko uchwyt )

Poza treningiem technicznym z dwuboju robię też trening siły statycznej i tu niestety klasyczny martwy ciąg zabija mi technike w bojach

Patrząc na samą motorykę ruchu to ciągi rwaniowe i zarzutowe budują tak samo grzbiet