Grzegorz Dołężka

Do uzupełnienia diety tylko i wyłącznie

trzymaj się przedziału 3 - 12 powtórzeń, ale oczywiście czasami dobrze jest zrobić te 15

Warto czasami dać inny bodziec mięśniom. Ogólnie ramiona najlepiej reagują na zakres powtórzeń około 8 ew. 12 dla pompowania. Skoro jesteś zaawansowany to możesz tak spróbować. Jednak jeżeli robisz np 2 albo 3 różne ćwiczenia na daną partię to tylko jedno z nich zrób 5 x 5. Które wybrać? Myślę, że to które najbardziej przypomina ćwiczenie złożone, choć ciężko na ramiona z ćwiczeniami złożonymi, gdyż większość to izolowane.

Zacznę chronologicznie. Przed treningiem cardio/aerobowym wbrew pozorom i przekonaniom dobrze zjeść posiłek węglowodanowy. Różne badania dowodzą, że jedzenie węgli przed wysiłkiem o charakterze tlenowym może korzystnie wpłynąć na palenie tłuszczu. Co do jedzenia węglowodanów po treningu to również powinny się one znaleźć w posiłku po treningowym niezależnie od godziny. Będzie Ci też łatwiej zasnąć po zjedzeniu węgli. Bardziej stawiałbym na węglowodany złożone niż cukry proste w postaci owoców jeżeli chodzi o posiłek wieczorny. Pozdro

Rozumiem że 3 razy w tygodniu piłka nożna na chwilę obecną odpada. Dlatego myślę, że około 1.4 - 1.5. Jeżeli w ciągu dnia nie siedzisz ciągle przed kompem tylko czasami się rozruszasz gdzieś to śmiało możesz obrać te 1.5. Oczywiście sprawdź na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Zobacz czy waga stoi w miejscu i sylwetka się nie zmienia. Jeżeli nie było zmian to znaczy, że to jest właśnie Twoje zapotrzebowanie.

1. Na początek najlepiej będzie zwiększać jedynie ciężar. Zwiększaj np co trening, ewentualnie co 2 i dobrze by było jeżeli zwiększałbyś jak najwolniej (dodawaj jak najmniejszy ciężar) i stale progresował. 2. Najlepiej we wszystkich ćwiczeniach. Mimo, że ćwiczenia na maszynach są dość "skomplikowane" myślę, że również należy progresować ale z wyczuciem, rzadziej, delikatniej. Najbardziej skupiaj się na progresji przy takich ćwiczeniach jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc i żołnierskie oraz wiosłowanie i podciąganie. 3. Jeżeli np ostatnio ćwiczyłeś ciężarem 100 kg 5 serii po 5 powtórzeń i na kolejnym treningu chcesz zrobić taką samą ilość serii i powtórzeń, ale ciężarem np 102 i w ostatniej serii zrobisz nie 5 ale 4 powtórzenia to na następnym treningu powtórz ćwiczenie z tym ciężarem abyś wykonał tą zaplanowaną ilość powtórzeń i serii. Dlatego ważne jest aby dodawać bardzo mały ciężar, a często.