Grzegorz Dołężka

Witam. Od razu rzuca się w oczy to, że 1. Ćwiczysz klasycznym splitem, 2. Robisz za dużo serii. Z mojego doświadczenia wiem, że więcej nie znaczy lepiej. Moja klatka też nie chciała rosnąć pomimo "katowania". Co zatem należy zrobić. Zmień plan treningowy aby każdą partię (lub przynajmniej te duże) robić 2 razy w tygodniu. Ja ćwiczyłem klatkę tak: Dzień 1 -Wyciskanie sztangi płasko 6 serii, dzień 2 - wyciskanie hantli na skosie 4 serie, rozpiętki na płaskiej 2 serie. Jak widzisz robiłem na jednym treningu tylko 6 serii, a Ty robisz 19 i myślisz, że będzie lepiej. Błąd! Możesz zastosować też takie metody jak piramidka czy rampa dla lepszego bodźca na zwiększenie siły, co za tym idzie i masy. W razie dodatkowych pytań - pytaj, postaram się pomóc.

Na początek nie przestawiaj się od razu na dietę tłuszczową, ale obetnij trochę węgli i dodaj tłuszczu. Obserwuj ciało i w razie dobrych skutków dodawaj więcej tłuszczu, ew. obcinając węgle. Ale nie obcinaj bardzo rygorystycznie.

Za spalanie tkanki tłuszczowej odpowiednia jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Czyli musisz odciąć ze 300 kcal od zapotrzebowania żeby chudnąć. Myślę, że mógłbyś zmienić plan treningowy. Po pierwsze dobrze, że ograniczyłeś ilość ćwiczeń z 4 na 3 (na redukcji to konieczność). Po drugie trochę zmieniłbym łączenie partii mięśniowych na jednej sesji treningowej. Więc spróbuj ćwiczyć Klatkę z plecami, nogi osobno, ramiona i barki razem. Jeśli chodzi o odżywkę białkową to jedzenie określonej porcji o określonej godzinie nie ma żadnego uzasadnienia. To jest białko, równie dobrze mógłbyś zjeść mięso, jaja itp. Co do aerobów to nie polecam robić ich po treningu siłowym z uwagi na to, że będą spowalniać regenerację i mięśnie będą się niszczyć i nie odbudowywać w pełni - czyli będą znacząco maleć i słabnąć. W związku z tym lepiej jak byś robił aeroby w dzień wolny od treningu. Na początek nie przesadzaj, wystarczy jedna intensywna sesja 20 minutowa w tygodniu. W razie dalszych pytań - pytaj, postaram się pomóc.

Myślę, że Twoje zapotrzebowanie wynosi sporo ponad 3000 kcal. Jeśli chcesz redukować to możesz zacząć od 3000 kcal dziennie. Na taką wagę i aktywność to myślę, że przy tych 3000 kcal tłuszcz powinien schodzić. Jeśli nie to pisz. Coś postaram się doradzić.

Wystarczy 2 razy w tygodniu po 3 góra 4 serie.. Może to być unoszenie nóg w zwisie na drążku, unoszenie nóg leżąc na plecach, spinki itp. Jest tego pełno w internecie.

Obliczamy zapotrzebowanie kaloryczne (jest pełno wzorów itp w internecie). Do tego dodajemy ze 200 kcal aby była nadwyżka i waga rośnie.