Ile kalorii i czy robić areoby?
Witam.
Od ponad roku regularnie trenuje na siłowni, zacząłem to przygodę już dużo wcześniej ale miałem sporo przerw. Obecnie waże około 75 kg przy wzroście 176 cm. Od pomad 2 miesięcy stosuje dietę z zapotrzebowaniem na kalorie około 2950 kcal. Dało to przyrost masy około 3 do 4 kg. Ale niestety nie jest to czysta masa mięśniowa. Od 2 tygodni stosuje też odżywke białkowo-weglodowanową 2xdziennie co sprawiło że sporzywalem dziennie około 3100 kcal. Mam siedzącą pracę, trenuje 3 razy w tygodniu (klatka-biceps, barki-triceps,plecy-nogi, 4cwiczenia po 3 serię na każdą partie, po każdym treningu robię też brzuch). Wygladam dużo lepiej niż rok temu, ale pojawiła się warstwa tłuszczu, głównie na dole brzucha. Chcę zmniejszyć ilość spożywanych kalorii do około 2850 ( białko 135g, tłuszcze 82g i węglowodany 392 g), odżywke stosować raz dziennie (między posiłkami lub przed treningiem). Jeśli chodzi o trening to chce zmniejszyć ilość ćwiczeń siłowych do 3 na każdą partie(lub superserie) a po każdym treningu robić areoby przez 20 - 25 min (orbitrek),myślałem też o robieniu pompek po treningu... Czy takie zmiany dadzą oczekiwany efekt czyli spalenie tkanki tłuszczowej i uwidoczniła mięśnie? Jeśli nie to jakie zmiany wprowadzić w diecie i treningu ?
Pozdrawiam
Patryk
Od ponad roku regularnie trenuje na siłowni, zacząłem to przygodę już dużo wcześniej ale miałem sporo przerw. Obecnie waże około 75 kg przy wzroście 176 cm. Od pomad 2 miesięcy stosuje dietę z zapotrzebowaniem na kalorie około 2950 kcal. Dało to przyrost masy około 3 do 4 kg. Ale niestety nie jest to czysta masa mięśniowa. Od 2 tygodni stosuje też odżywke białkowo-weglodowanową 2xdziennie co sprawiło że sporzywalem dziennie około 3100 kcal. Mam siedzącą pracę, trenuje 3 razy w tygodniu (klatka-biceps, barki-triceps,plecy-nogi, 4cwiczenia po 3 serię na każdą partie, po każdym treningu robię też brzuch). Wygladam dużo lepiej niż rok temu, ale pojawiła się warstwa tłuszczu, głównie na dole brzucha. Chcę zmniejszyć ilość spożywanych kalorii do około 2850 ( białko 135g, tłuszcze 82g i węglowodany 392 g), odżywke stosować raz dziennie (między posiłkami lub przed treningiem). Jeśli chodzi o trening to chce zmniejszyć ilość ćwiczeń siłowych do 3 na każdą partie(lub superserie) a po każdym treningu robić areoby przez 20 - 25 min (orbitrek),myślałem też o robieniu pompek po treningu... Czy takie zmiany dadzą oczekiwany efekt czyli spalenie tkanki tłuszczowej i uwidoczniła mięśnie? Jeśli nie to jakie zmiany wprowadzić w diecie i treningu ?
Pozdrawiam
Patryk
553
3
dodał odpowiedź 21 lutego 2016 11:55
Za spalanie tkanki tłuszczowej odpowiednia jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Czyli musisz odciąć ze 300 kcal od zapotrzebowania żeby chudnąć. Myślę, że mógłbyś zmienić plan treningowy. Po pierwsze dobrze, że ograniczyłeś ilość ćwiczeń z 4 na 3 (na redukcji to konieczność). Po drugie trochę zmieniłbym łączenie partii mięśniowych na jednej sesji treningowej. Więc spróbuj ćwiczyć Klatkę z plecami, nogi osobno, ramiona i barki razem. Jeśli chodzi o odżywkę białkową to jedzenie określonej porcji o określonej godzinie nie ma żadnego uzasadnienia. To jest białko, równie dobrze mógłbyś zjeść mięso, jaja itp. Co do aerobów to nie polecam robić ich po treningu siłowym z uwagi na to, że będą spowalniać regenerację i mięśnie będą się niszczyć i nie odbudowywać w pełni - czyli będą znacząco maleć i słabnąć. W związku z tym lepiej jak byś robił aeroby w dzień wolny od treningu. Na początek nie przesadzaj, wystarczy jedna intensywna sesja 20 minutowa w tygodniu. W razie dalszych pytań - pytaj, postaram się pomóc.
dodał odpowiedź 21 lutego 2016 12:12
Dzięki za odpowiedź, bardzo cenne uwagi. Ale co do ćwiczeń areobowych jestem zdziwiony Twoją sugestią żeby nie robić ich po treningu silowym... Poniżej link z wypowiedzią Michała Karmowskiego który twierdzi zupełnie inaczej...
https://youtu.be/QAoSa9NreUo
Pozdrawiam
dodał odpowiedź 29 marca 2016 00:07
Odradzam plecy z nogami,kręgosłup dostaje wtedy zbyt dużo obciążenia.Nogi rób osobno,możesz plecy triceps i klata,barki,biceps.żeby zbudować mięśnie musisz być na dodatniej kaloryce,tak wygląda teoria,nie zbudujesz ich bez tkanki tłuszczowej.Dodatkowe aeroby dodadzą ci tylko zapotrzebowania kcal.Pozdrawiam
