Grzegorz Dołężka

Wartości żadnych :). Ale jeżeli chodzi o makro to pewnie sam cukier. Sprawdź sobie w różnych tabelach kalorycznych, których jest cała masa w sieci.

Chyba raczej chodzi o cheat meal czyli tłumacząc - oszukany posiłek. Najlepiej wcale gdyż na masie i tak mamy nadwyżkę kaloryczną, a każdy inny nadmiar odłoży się tym bardziej jeżeli będzie to coś śmieciowego. Jak liczyć kalorie? Można użyć strony jakiejś tam. Ja liczę skromnie w zeszyciku. Po prostu kładziesz produkt na wagę np. do miski wsypujesz np 50 gram płatków owsianych górskich, liczysz bialko 0.5 x ilość białka w 100 gramach produktu, wynik razy 4 kcal, bo 1 gram białka to 4 kcal, podobnie z węglowodanami, z tłuszczami jest ta różnica, że 1 gram tłuszczu to 9 kcal.

Wg najlepiej zrobić tak: bezpośrednio po treningu jakiś owoc. A po tych minimum 20 minutach posiłek składający się z węgli złożonych i białka. Tłuszcze wtedy należy ograniczyć. Gainerów nie polecam. Więc może to być przysłowiowy kurczak z ryżem lub coś o podobnych makrosach. Pozdro

Zakres powtórzeń najlepszy jest od 4 do 12. Tak - dla każdej partii jest inaczej, ale też to zależy od osoby. Barki, plecy, brzuch wolą tą górną granicę, natomiast klatka woli gdy w serii będzie około 6 powtórzeń. Ale to dla tych co już troszkę ćwiczą, bo gdy jesteś początkujący czyli ćwiczysz mniej niż rok to każda ilość powtórzeń będzie dobra (ale najlepsza dla początkujących to 10 - 12 ). Zaczynając trening klatki na ławce robiłem ponad 15 powtórzeń na klatkę w serii i budowałem nawet 5 kg siły MIESIĘCZNIE. Na biceps około 8 - 12 powtórzeń, triceps 8 - 12, klatka 4 - 10, przysiady 5 - 12. Ale tak jak pisałem jeżeli jesteś początkujący to trzymaj się powtórzeń 10 - 12. Nauczysz się wtedy poprawnej techniki itp itd. Pozdro

Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.1 mała 1.5 duża 1.7 bardzo duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem odejmujesz kalorie aby redukować tkankę tłuszczową, na początek wystarczy odjąć około 300 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, kokos, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć. Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo

Monohydrant albo jabłczan. Reszta to tylko droższe, inne jej formy (często gorsze)