Jaką kreatynę wybrać?

Witaj,

Kreatyna to substancja posiadająca właściwości odbudowy związków wysokoenergetycznych (ATP). W organizmie kreatyna wytwarzana jest z aminokwasów: argininy, metioniny i glicyny. Zawartość kreatyny w kilogramie czerwonego mięsa wynosi 4g. Są to niewielkie ilości. Pokusa pokrycia całego zapotrzebowania jedynie mięsem byłaby bardzo niekorzystna w skutkach dla ćwiczących.

Niewielkie ilości kreatyny znajdują się w komórkach mięśni. Po związaniu kreatyny zresztą kwasu fosforowego odbudowywane są zasoby ATP. Zasoby fosfokreatyny odtwarzane są po wysiłku i w godzinach nocnych w obecności enzymu kinazy kreatynowej, kiedy poziom ATP jest wysoki.

Jak widać fosforan kreatyny ma kluczowe znaczenie przy odbudowie ATP. Co istotne, wspomaga on resyntezę ATP w wysiłkach krótkich i intensywnych, mam tu na myśli chociażby sprinty lub trening siłowy. Trening o charakterze siłowym lub szybkościowym, wsparty suplementacją kreatyny, pozwala zwiększyć potencjał energetyczny komórek mięśniowych oraz zmniejsza zakwaszenie mięśnia (mniejsze zakwaszenie pozwoli na większą intensywność i objętość treningu). Dlatego warto suplementować kreatynę.

Dzięki wzrostowi kreatyny, a następnie fosfokreatyny w komórkach mięśniowych, co prowadzi do przyspieszenia resyntezy ATP, opóźnia się proces zmęczenia i ułatwiony zostaje proces regeneracji podczas wykonywania serii o maksymalnej intensywności. Kreatyna wpływa korzystnie na przyrost beztłuszczowej masy ciała, zwiększając moc anaerobową.

Istnieją kontrowersje co do sposobu podawania kreatyny. Zaleca się dwufazowy sposób przyjmowania suplementu, polegający na 4- 5 dniowej fazie ładowania i 5-6 tygodniowej fazie podtrzymania. W pierwszej fazie stosuje się duże dawki kreatyny sięgające 25g dziennie, natomiast w drugiej 3-5g dziennie. Chcąc uzyskać optymalne efekty wspomagania kreatyną należy przyjmować ja przed i po treningu. Dawkę przedtrenigową proponuje się stosować na 30-60 min przed wysiłkiem popijając wodą, natomiast 1-2h po treningu należy przyjąć drugą dawkę wraz z sokiem owocowym o wysokim IG. 5-6 tygodniowe cykle suplementacji proponuje się dzielić 2-3 tygodniową przerwą. Po ok. 15 dniach stosowania suplementu, mięśnie ulegają wysyceniu kreatyną, a wrażliwość receptorów kreatynowych we krwi maleje, co prowadzi do zmniejszenia zdolności mięśni do gromadzenia kreatyny. Przerwa w podawaniu suplementu spowoduje chwilowe obniżenie jej poziomu i ponowne zwiększenie wrażliwości receptorów.

Wadą kreatyny jest łatwa przemiana tego związku do kreatyniny. To tłumaczy konieczność przyjmowania dużych dawek suplementu. Właśnie z tego powodu szukano takich substancji, które przekształcają się do kreatyniny w umiarkowanym stopniu lub nie przekształcają się wcale. Do tych form należą estry kreatyny: jabłczan i etyl kreatyny.

Estryfikacja to jeden ze sposobów zwiększania biodostępności rożnych substancji z przewodu pokarmowego do tkanek docelowych. Estry są bardzo odporne na trawienie. Estry kreatyny przenikają niemal w całości do tkanek docelowych, głownie do tkanki mięśniowej, bez strat w przewodzie pokarmowym, czyli bez przemiany w kreatynina. W mięśniach kreatyna uwalniana jest z estrów stopniowo. To powolne tempo w warunkach spoczynkowych powoduje, ze uwolnione aminokwasy mogą być systematycznie zagospodarowywane do syntezy białek mięśniowych.

Podczas wysiłku fizycznego wzrastają zarówno temperatura oraz kwasowość wnętrza komórki. Sprzyja to rozrywaniu wiązań estrowymi. Kreatyna jest wiec łatwo uwalniana i kierowana do zadań związanych z odtwarzaniem ATP i skurczem mięśniowym. Po wysiłku, zaś, kiedy zakwaszenie i temperatura wracają do poziomu fizjologicznego, estry kreatyny mogą powstawać na nowo i tworzyć pule magazynowana,a ryzyko przemiany w kreatynina jest wówczas niewielkie. Lepiej od jabłonczan radzi sobie w tej sytuacji ester etylowy kreatyny. Estry etylowe pozwalają na systematyczne uwalnianie kreatyny z połączeń estrowych i chronią cząsteczki kreatyny przed przemiana do kreatynina w warunkach spoczynku.

Wróćmy jeszcze na moment do monohydratu kreatyny. Wiadomo, ze przyjmowanie kreatyny wywołuje zwiększone magazynowanie w komórkach mięśniowych. Mało tego, suplementacja kreatyna wpływa na zwiększenie zdolności tkanki mięśniowej do magazynowania glikogenu. Przyjmuje się, ze 1g glikogenu mięśniowego ,,wiąże" ok. 2-4g wody. Tak wiec w okresie stosowania kreatyny dochodzi do wyraźnego zwiększenia obwodów mięśniowych, co często mylnie utożsamiane jest z przyrostem tkanki mięśniowej.