Grzegorz Dołężka

Nie nie nie. 60% białka? Taki rozkład jest co najmniej dziwny :). Jeżeli ćwiczysz na siłowni (z tego co widzę to tak jest) i ogólnie jesteś aktywny to wystarczy 200 - 220 gram białka dziennie. A tak oblicz zapotrzebowanie kaloryczne, bo z tych internetowych kalkulatorów są bardzo zawyżone wyniki: Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.1 mała 1.5 duża 1.7 bardzo duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem obcinasz te 10% od zapotrzebowania. I wtedy rozkładasz makroskładniki. No tego białka może być 200 - 220 gram. Węglowodany mogą stanowić około 50%, reszta tłuszcze. Jeżeli już obliczysz to daj znać. Sprawdzimy i dokonamy ewentualnych poprawek. Pozdro

Posiłek pełnowartościowy składający się z białka, węglowodanów i tłuszczu. Np może to być kurczak/wołowina/ jaja/wątróbka/indyk + kasza/ryż/płatki owsiane/ + orzechy/oliwa z oliwek/olej lniany czy kokosowy/ sezam + porcja warzyw jakie tylko sobie wymyślisz. To tak ogólnie - jeśli masz pytania to pytaj, postaram się coś pomóc.

Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.1 mała 1.5 duża 1.7 bardzo duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiała go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem odejmujesz kalorie aby redukować tkankę tłuszczową, na początek wystarczy odjąć około 300 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, kokos, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć. Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo

Po cardio jedz posiłek pełnowartościowy. Musi zawierać białko, węgle i tłuszcz. Ilość poszczególnych makro zależy już od Ciebie i kaloryczności Twojej diety.

Witam. To zbyt duże ucinanie kcal. Szybko zepsujesz metabolizm i będzie więcej złego niż dobrego. Obetnij na początek 300 kcal. Możesz obcinać 200 kcal co 3 tygodnie. Treningu cardio nie musisz tak często dodawać.

Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.1 mała 1.5 duża 1.7 bardzo duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Skoro chcesz budować masę mięśniową to musisz mieć nadwyżkę kaloryczną. Na początek wystarczy dodać nie więcej niż 300 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, kokos, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć. Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo