jak szybko nabrać masy
Witam chciałem się zapytać i poradzić jak najszybciej nabrać masy chociaż z 10 kg.jaka dietą i suplementami dobrymi. Ważę 70 kg wzrost 170 średniej postury z góry dziękuję za odpowiec
1172
13
dodał odpowiedź 22 lipca 2015 09:04
Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.1 mała 1.5 duża 1.7 bardzo duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Skoro chcesz budować masę mięśniową to musisz mieć nadwyżkę kaloryczną. Na początek wystarczy dodać nie więcej niż 300 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, kokos, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć. Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo
dodał komentarz 22 lipca 2015 22:03
Dziękuję bardzo za informacje dużo pomogło mi. A jak mam potem sobie dietę rozpisać to musze szukać ile ryby mają i czego jajka ryż. Itp I policzyć później węglowodany wszystkie razem białko i tłuszcze tak żeby zgadzala się liczba z ta liczba która mi wyjdzie jakie mam zapotrzebowanie czy tam może być czegoś więcej a czegoś mniej bo wiadomo co do dokładnej sumy to by było trochę to dietę dobierać . A co do odżywek na szybki przyrost masy. I jeszcze jedno pytanko przyjacielu drogi jak będę obliczal te zapotrzebowanie ja mam taką pracę ze praktycznie cały dzień na nogach i w ruchu sklony itp to jaki wybrać tryb aktywności fizycznej z góry dziękuję za pomoc.
dodał komentarz 22 lipca 2015 22:13
Tak musisz patrzeć w internecie jakie produkty ile mają białka węgli i tłuszczy. I kładziesz ileś gram na wagę i liczysz. A ćwiczysz dodatkowo na siłowni czy tylko praca fizyczna?
dodał komentarz 23 lipca 2015 20:36
Tak ćwiczę praktycznie od poniedziałku do piątku wiadomo są dni ze nie pójdę jak coś wypadnie
dodał komentarz 23 lipca 2015 20:41
A jak mogę dokładnie policzyć sobie zapotrzebowanie węglowodanów białka i tluszczy
dodał komentarz 23 lipca 2015 21:17
Zapotrzebowanie na makro liczy się tak. Powiedzmy, że masz przykładowo 3000 kcal. 50% to węglowodany więc 3000 x 50% = 1500 kcal. 1500 kcal podzielić na 4 (1 gram węgli to 4 kcal) = 375...Białko 25% (1 gram białka to 4 kcal. Tłuszcz 25% ( 1 gram tłuszczu to 9 kcal).
dodał komentarz 23 lipca 2015 22:16
O fajnie dziękuję a co do odżywek to jakieś byś polecil
dodał komentarz 23 lipca 2015 22:21
I jak policzyć zapotrzebowanie bo nie chciał bym czegoś przekrecic
dodał komentarz 23 lipca 2015 23:21
70 x 24 = 1680. 1680 x 1.5 = 2520. Warto najpierw przetestować to przez 2 tygodnie. Jeżeli nie będzie zmian to dodaj śmiało 300 kcal. Co do makro to Białko = 157.5 Węglowodany = 315 Tłuszcz 70. Obserwuj wagę i sylwetkę. Jeżeli będą jakieś duże zmiany w ciągu tych dwóch najbliższych tygodni przetestowania - daj znać.
dodał komentarz 24 lipca 2015 16:56
Dzięki wielkie a na ile posiłków 3 czy na 6 czy różnicy nie robi ważne żeby zgadzala się z zapotrzebowaniem
dodał komentarz 24 lipca 2015 17:03
A była by możliwość jeśli dało by rade oczywiście o rozpisanie diety .
dodał komentarz 25 lipca 2015 09:34
Ja jestem zwolennikiem jedzenia większej ilości posiłków. Obecnie jem 6 posiłków, bo tak mi najwygodniej, do tego jakbym miał zjeść to wszystko w 3 to byłoby ciężko. Dlatego ilość posiłków jest indywidualna. Rozpisaniem diety niestety się nie zajmuję. Ale to nie jest takie trudne. Pozdro
dodał odpowiedź 25 lipca 2015 16:36
Dzięki pozdro.
