Przemek S

Jak jest się chorym to się leży w łóżku, a nie łazi po siłowniach. Po pierwsze roznosi się wirusa, a po drugie organizm do skutecznej walki z infekcją potrzebuje czasu i wypoczynku. Chłopie doładowałeś ostro do pieca tym postem...

Masz dietę? Powinieneś prowadzić zbilansowaną dietę 5-6 posiłków(co 2-3.5h) z deficytem kalorycznym -500 kcal. Rozkład makro 40:40:20(węglowodany, białko, tłuszcze). Skoro schudłeś już to jakaś dietę masz ;) Opisz ją dokładnie to może coś wspólnie dopracujemy. Jeśli chodzi o cardio to mi to biegani się nie podoba. Na tym etapie fajnie jakbyś robił cardio 5-6 razy w tyogndiu po 40-45 minut na poziomie 65%-70% tętna maksymalnego - w tym przedziale najlepiej pali się tłuszcz. Przykładem dobrego cardio jest energiczny marsz pod górkę na bieżni. Cardio wykonuje się w dwóch porach: rano na czczo lub po treningu siłowym. Możesz też spróbować treningu interwałowego - tutaj zasady są inne(tętno, nie robimy go na czczo)

Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4

Co do nabierania masy mięśniowej to warunkiem jest, że będziesz miał nadwyżkę kaloryczną. Do +500 kcal ponad CPM(ilość kalorii do utrzymania masy ciała). Czy chcesz aby rozwinął to dalej?

btw. ostatnio ten temat został poruszany przez Michała Karmowskiego. Obejrzyj ten odcinek zapytaj trenera.

Nie zrozumiałem do końca, ale wystarczy jak brzuch przetrenujesz porządnie raz albo dwa razy w tygodniu. Coś w rodzaju 3 ćwiczenia po 4 serie 15-20 powtórzeń.