Kamil Formicki

co do oleju to odradzam ci go, polecam ci olive lub co najwyżej olej z pestek winogrona. Twaróg mozesz codziennie jeść1-2 kostki dziennie jest bogaty w białko. co do tuńczyka niby jest dobry ale taki tuńczyk z puszki nie najbardziej. ogórki jasne, śmietana wybieraj tą o najmniejszej zawartości tłuszczu, ser żółty tak, mleko tak ale nie za często. pieczywo tak, buraki to warzywa i mają witaminy więc jak najbardziej. tawiaj na produkty nie przetworzone. produkty to: orzechy, oliva, ryż, kasza, płatki owsiane, kurczak, wątróbka, ryby, twaróg, serek wiejski, warzywa, banan, jabłko, jaja, ciemne pieczywa pełnoziarniste cheat meal rób raz na 2-3 tygodnie. 1 taki cheat meal możesz zrobić dopiero po 5 tygodniach diety. myślę że bedzie okej.

potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić z tradycyjnego wzoru: 24*waga*współczynnik aktywności fizycznej od 1,1 do 1,7 lub skorzystać z jakiegoś kalkulatora internetowego. powinnaś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone. produkty to: orzechy, oliva, ryż, kasza, płątki owsiane, kurczak, wątróbka, ryby, twaróg, serek wiejski, warzywa, banan, jabłko, jaja, ciemne pieczywa pełnoziarniste, . rób 4-5 treningów cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by zredukować tkankę. Musisz też pamiętać o regeneracji. w niektóre dni też możesz robić trening interwałowy. Przy układaniu posiłków warto skorzystać z tej strony: http://www.fitwit.pl/witadieta. Tłuszcze trzymaj w granicach 0,8g na 1 kg masy ciała a białko podbij do 2,2-2,5g na 1kg masy ciała reszta w węglowodany.

co do treningu polecam ci trening FBW będzie on odpowiedni akurat na twój 3 dniowy plan treningowy. by nabrać masy mięśniowej potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z nadwyżką 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić z tradycyjnego wzoru: 24*waga*współczynnik aktywności fizycznej od 1,1 do 1,7 lub skorzystać z jakiegoś kalkulatora internetowego. By się bardzo tłuszczem nie zalać kręć też cardio z 2-3 razy w tygodniu. powinieneś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone. produkty to: orzechy, oliva, ryż, kasza, płątki owsiane, kurczak, wątróbka, ryby, twaróg, serek wiejski, warzywa, banan, jabłko, jaja, ciemne pieczywa pełnoziarniste, Przy układaniu posiłków warto skorzystać z tej strony: http://www.fitwit.pl/witadieta. Pamiętaj że posiłki około treningowe powinny być najbardziej obfite w białko i węglowodany.

hmm na pewno w skokach w dal, w takich sportach jak koszykówka, siatkówka, piłka nożna i ręczna. Jeśli nie o to ci chodziło to sorry za zbędny komentarz.

tak lepiej zrezygnować sie z normalnego pieczywa i wybierać to w którym jest więcej maki żytniej bo im więcej tym lepiej. Co do owoców i twarogów to jak najbardziej, tylko twaróg nie za często. Lepiej go jeść na kolację. A mianowicie dżemu to też jestem jego przeciwnikiem, więc odradzał bym go. A i oczywiście gratuluje takiej dużej redukcji.

a wiec tak dobrze ze masz dietę ułożoną. Mam nadzieję że masz w niej deficyt 300-500 kcal. Po tym co napisałes wnioskuję ż jesteś dosyć bardzo aktywną osoba fizycznie i na pewno masz wysokie zapotrzebowanie kaloryczne. co do białka stosuj go w celu uzupełnienia braków na nie w diecie. Polecam ci białko Whey 100 od Trec jakieś z SFD oraz KFD. Przymusowo BCAA z Trec lub ActivLab 1g na 10kg masy ciała przed i po treningu. co do spalaczu to wstrzymał bym się z nim jeszcze. A kiedy masz te zawody?