Kamil Formicki

najlepszym rozwiazaniem jest białko + węglowodany. ze wzgledu iż jest to wieczór mozesz dodać tłuszczy niewielką ilosć. a posiłek wieczorny po treningowy jest twoim ostatnim posiłkiem?

3-4 serię po 8-12 powtórzeń.

co do produktów są okej. Na dopchanie się najlepszym wyborem bedą warzywa. I tłuszczy w mię.śnie nie da się zamienić.

zakwasy nie tyle są oznaką dobrego treningu co tego ze jesteś mało rozciagniety i nie ćwiczysz często. a to czy ćwiczysz rano czy wieczorem nie ma większego znaczenia.

hmm 2 razy sicganie i 2 razy wiosłowanie. nie lepiej zrobic martwy ciag, wiosłowanie ściąganie drążka podchwytem i nachwytem.

na masę najlepsza jest dieta: by nabrać masy mięśniowej potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z nadwyżką 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić z tradycyjnego wzoru: 24*waga*współczynnik aktywności fizycznej od 1,1 do 1,7 lub skorzystać z jakiegoś kalkulatora internetowego. By się bardzo tłuszczem nie zalać kręć też cardio z 2-3 razy w tygodniu. powinieneś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone. produkty to: orzechy, oliva, ryż, kasza, płątki owsiane, kurczak, wątróbka, ryby, twaróg, serek wiejski, warzywa, banan, jabłko, jaja, ciemne pieczywa pełnoziarniste, Przy układaniu posiłków warto skorzystać z tej strony: http://www.fitwit.pl/witadieta. Białko stosuje się w celu uzupełnienia braków na białko w diecie, a gainer w celu podbicia kcal w diecie.