Gracjan M

Jak ułożyć pierwszy posiłek dnia Śniadanie ?
zrobiłem sobie płatki owsiane 100g rodzynki 30g żurawina suszona 30g wiórki kokosowe i do smaku odrobine kakao wyszło białka 22g 130 węgli i 25 tłuszczu czy zmienić coś ?

Czy można brać BCAA Powder Hi-tec+ vita-min multiple sport olimp + flexit drink
w ulotce od witamin piszę żeby nie przyjmować łącznie z innymi preparatami witaminowymi

polecacie jakieś dobre witaminy i BCAA ??

Jakie polecacie najlepsze i najbardziej efektywne ćwiczenia na brzuch ?

I śniadanie waga B T W BŁ Kcal
Szynka z kurczaka 15 2,7 0,8 0,0 0,0 18
Masło 5 0,0 4,1 0,0 0,0 37
Sałata 2 0,0 0,0 0,1 0,0 0
Pomidor 20 0,2 0,0 0,7 0,2 3
Plasterki ogórka 25 0,2 0,0 0,7 0,1 3
Chleb razowy 70 4,1 1,2 35,8 5,9 149
137 7,2 6,1 37,3 6,2 210
II śniadanie
Orzechy włoskie 30 4,8 18,1 5,4 2,0 194
Jogurt naturalny 250 10,8 5,0 15,5 0,0 150
Płatki owsiane górskie 55 6,5 4,0 38,1 3,8 201
Rodzynki 15 0,3 0,1 10,7 1,0 42
350 22,4 27,2 69,7 6,8 587
przekąska
Jabłko 180 0,5 0,4 24,8 4,3 94
180 0,5 0,4 24,8 4,3 94
obiad
Pierś z kurczaka gotowana 180 59,2 3,6 0,0 0,0 272
Brokuł 100 3,0 0,4 5,2 2,5 27
Ryż Basmati ugotowany 200 6,0 0,8 50,0 0,4 230
Oliwa z oliwek 10 0,0 9,2 0,0 0,0 82
490 68,2 14,0 55,2 2,9 611
podwieczorek
Banan 120 1,2 0,4 28,2 2,0 114
Serek wiejski naturalny 200 22,0 10,0 4,0 0,0 194
320 23,2 10,4 32,2 2,0 308
kolacja
Twaróg półtłusty 250 46,8 11,8 9,3 0,0 333
250 46,8 11,8 9,3 0,0 333
Całość 1727 168,3 69,9 228,5 22,2 2143Kcal
Powinno być 375 węgli 225 białka Tłuszcze 66 g
Brakuję mi 147 g węgli i 56 g białka warto coś zamienić dodać ??

obliczyłem sobie zapotrzebowanie i nie zgadza mi się białko :)
3411.58-500=2911.58
węgle 1455,79 50%
białko 873,47 30%
Tłuszcz 582,31 20%
Białko 1,8g*82,7=147,6g*4kcal=590,4kcal*100/2911.58=20,27%
tłuszcze 2911.58/100*20=29,11*20=582,31kcal
582,31/9=64,7g/82,7=0,78g/kg
Węgle 2911.58--590.4-582,31=1739,27/4=434,81/82,7=5,25g
1739,27*100/2911.58=59,73%
Białko 20,27% a powinno być 30% i Węgle 59.73% a powinno być 50% i teraz właśnei nie wiem czy zamiast 1,8g/kg mc dodać więcej białka ?? Czy po pros tu źle obliczyłem ?