Szymon 396

dobrze miec diete redukcyjna, i wtedy mozesz pic i mleko tylko wszystko wliczac do kalori i makroskladnikow bialko, tluszcze, wegle zalezy tez jak tluste jest mleko, co do diety redukcyjnej ----------------------------> wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal tak zeby miejwiecej chudnac okolo 0,5 kg na tydz makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy po treningu dobrze jest dolozyc jakie cardio areoby, bieganie skakanie brzuchy itp , wyeliminuj slodycze fasfoody i ogranicz owoce ;)

ja ogolnie trenuje przedramie 1x w tyg, sekret tkwi w tym ze przedramiona maja miesnie wolnokurczliwe a co za tym idze ? wydluzona seria wieksza liczbea powtorzen, lub mniejsa ilosc powtorzen ale w bardzo wolnym tępie

Bcaa Gforce Treca tez jest dobre ;-)

dasz rade nie jest to az takie trudne wystarczy liczyc kalorie makroskladniki i powinno isc powoli na + tylko tzreba tego pilnowac ---------------------> wejdz sobie w http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie jak masa dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj np po 100 kcal tak zeby tyc okolo 0,5 kg na tydz -------------> co do ćwiczen proponuje 3-4 x w tygodniu np : pon - klatka tric , sro plecy bic , pia - barki nogi , duze partie ( plecy, nogi) - 14-16 seri srednia partia (klatka) - 10-12 seri małe partie ( bic, tric, barki) 8-10 seri ;-) powtorzen okolo 14,12,10,8 lub 12,10,8 makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy ------------------------------> CO DO JEDZIENIA ! ----> BIAŁKA Stałe dostarczanie białka jest bardzo ważne, ze względu na to iż nasz organizm nie potrafi ich syntezować. Źródłami białka są: * jajka - jajka jadamy najczęściej na śniadanie, czasem w ciągu dnia. Nie wyrzucamy żółtek, bo są one zbyt wartościowe. * mięsa - drób (kurczak, indyk) – ze względu na sporą zawartość białka przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczu - wołowina – bardziej wartościowe mięso od drobiu, warto czasem włączać wołowinę do jadłospisu - wieprzowina – szczególnie te chude części – schab, szynka, czasem można też włączyć do diety karkówkę, wieprzowina jest najbardziej kalorycznym mięsem ze względu na zawartość tłuszczu. * ryby - ryby jadamy bez względu na zawartość tłuszczu, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź, makrela to poza białkiem bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Warto więc jeść ryby chude jak i tłuste. * owoce morza - krewetki, małże… Białka z mięs i ryb wchłaniają się dużo szybciej niż białka z jaj. W ciągu dnia, kiedy jesteśmy aktywni jest to dość istotne. Więc te źródła białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia. * twarogi - twarogi jadamy jedynie na noc. To jedyna pora kiedy zastosowanie ma białko o takich właściwościach jak długi czas wchłaniania. Nie jemy 8 godzin, więc potrzebna jest odpowiednia pula aminokwasów przez długi czas. Twaróg jadamy półtłusty, jest mniej przetworzony od chudego. -------------------------------------------------------------------------------> TŁUSZCZE Tłuszcze są bardzo ważne dla funkcjonowania naszego organizmu. Są między innymi źródłem energii, utrzymują w odpowiednim stanie nasz układ sercowo-naczyniowy czy układ hormonalny itp. Powinniśmy też wiedzieć, że odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest co najmniej 1 do 4. Źródłami tłuszczy są: * tłuste ryby morskie - to bogactwo dlugołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA). - tran – jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego tłuszczu z ryb. Tran jest numerem 1 na mojej liście suplementów. - omega-3 – j.w. * orzechy - włoskie, brazylijskie, migdały – polecam szczególnie ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego, który podbija nam zawartość omega-3 ze względu na ciągły deficyt tego w diecie. * oleje - lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek Oleje i orzechy są źródłem roślinnych steroli które również mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy i poziom cholesterolu. Tłuszcze dodajemy do każdego posiłku prócz okołotreningowych. Do białek dodajemy tłuszcze. -----------------------------------------------------------------------------------------------------------> WĘGLOWODANY Węglowodany są bardzo dobrym źródłem energii, ale nie koniecznie potrzebnym w ciągu dnia. Więc dodajemy je okołotreningowo, ewentualnie do pierwszego posiłku. Źródłami węglowodanów są: * nasiona - kasze, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, razowe pieczywo - biały ryż, ziemniaki – dozwolone tylko po treningu. - miód – naturalne źródło cukrów prostych – glukozy i fruktozy - owoce – źródło fruktozy --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------> WARZYWA Warzywa dodajemy do każdego posiłku, prócz okołotreningowych. Są one konieczne, utrzymują odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową, zapychają – czyli zajmują w żołądku dużo miejsca nie dając w zamian wiele energii, oraz dostarczają witamin.

oczywiscie ze nie na skroty nigdzie daleko nie zajedziesz szybko nie znaczy ze dobrze.... lepie budowac cos pomalu a skutecznie wylicz sobie kalorie dodaj wiecej niz masz w zapotrzebowaniu i normalnie bedzies zbudaowal mase z treniengiem bez zadnej chemi... -------------> wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr P w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie jak masa dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj np po 100 kcal tak zeby tyc okolo 0,5 kg na tydz makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy

Witaj, poczatkowo mozesz zaczac kario np od 20, 30 min z czasem zwiekszac te minuty 45 min potem 60min ;) zaleze wszystko od tego ile juz wykonujesz i jest to kwestia wytrzymalosciowa jezeli mozesz wicej zwiekszasz juuz na wiecejw dni nietreningowe tak samo ;-) wybierz sobie np po trenngu i i w jakis dzien nietereingowy nie wiem ile razyw tyg, cwiczysz czy 2 czy 3 czy 4 ;- ) Pozdrawwiam i Powodzenia ;)