Edi Skraba

3 x w tygodniu siłka + 5 dni cardio - jeżdżę na rowerze do roboty, póki się da mam ambitny plan przez zimę też utrzymać ten stan rzeczy :)

Najlepiej dostarczać białka z różnych źródeł choć ich zróżnicowanie chyba przede wszystkim skupia się na stopniu i prędkości wchłaniania. Mógłbyć co prawda całymi dniami jeść samo mięso, czy też jajka i pod kątem dostarczania białka nie będzie to złe ale pamiętaj że oprócz makro składników są jeszcze witaminy, minerały i inne składniki dostarczane nam przez zróżnicowane pokarmy... Co do "przedawkownia" to ciężko to nazwać przedawkowaniem ale fakt faktem można uszkodzić organizm a dokładnie nerki. Organizm jest w stanie przyjąć pewną określoną ilość białek a to co jest ponad jest przez nerki odfiltrowywane. To chyba oczywiste, że jak dasz nerką dużo pracy w ty temacie to mogą zacząć nawalać: przykładem są efekty diety Ducana opartej głównie o białka...

Wg. mnie brakuje uzupełnienia białka bezpośrednio po treningu - mówię oczywiście o szybka-wchłanialnym (serwatka). Ponadto największe stężenie BCAA we krwi występuje po ok 20 -30 min dlatego proponowałbym bezpośrednio przed treningiem - 2h to zdecydowanie zbyt długa przerwa.

Generalnie jak wspomniał przedmówca - 1 raz w tygodniu to jest luz. Mogę od siebie dodać, że przy wyskokach na podest nie rób już zeskoku obunóż tylko normalne zejście (wiele osób własnie wskakuje i zeskakuje obunóż a to akurat nie jet dobre dla stawów). Do tego glukozamina dla zabezpieczenia i powinieneś pociągnąć długo :)

Policz BMR: 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek) Przemnóż to przez "wsp. aktywności" 1,0 - siedzący tryb życia; brak aktywności; spanie i oglądanie TV 1,2 - praca siedząca, bez dodatkowej aktywności sportowej 1,4 - praca biurowa (biurko, komputer, etc), oraz dodatkowa aktywność typu umiarkowany spacer, niezbyt ciężki trening 1,6 - praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening - tu jest większość ludzi 1,8 - praca fizyczna i trening lub praca niefizyczna i 2 treningi dziennie 2,0 - ciężka praca fizyczna i ciężki trening dziennie dorzuć ok 300 - 400 kcal. Jak po 2 tygodniach nie będzie wzrostu masy to dodaj jeszcze ok 300 kcal Oczywiście musisz też odpowiednio dobrać makroskładniki

Supermenem nikt nie jest - nie wytworzysz nigdy takiej odporności żeby być w 100% zabezpieczonym. Zawsze będziesz narażony na złapanie jakiegoś przeziębienia. Jedyne co mi przychodzi do głowy i mogę poradzić to dużo witaminy C :) - może to takie prostackie ale ja od jakiegoś czasu zwłaszcza w okresie jesień/zima staram się porządnego cytrusa dziennie zjeść (grejfrut, pomelo). Wiem, że na diecie to może być problem zwłaszcza na redukcji ale może np po treningu kiedy można spokojnie dostarczyć taką ilość szybko wchłanialnych węgli... Po sobie powiem, że coś to daje ... nie jestem zabezpieczony na 100% ale generalnie więcej niż 1 raz w okresie zimowym mnie nie rozkłada (a wcześniej było znacznie gorzej). Teraz np. też od jakiś 2 tygodni wszyscy w robocie chorzy, w domu chorzy ... widzę, że próbuje mnie coś złapać ale się nie rozwija. Przy saunie nie wiem czy robisz ale polecam hartowanie zimnym prysznicem przynajmniej kilka razu w trakcie siedzenia na saunie - poprawa krążenia na pewno dobrze wpłynie na odporność (na nawet w domu jak nie mogę pójść na saunę to robię hartowanie pod samym prysznicem)