Dawid Moremski

Siema! Dieta dieta i jeszcze raz dieta :) Suplementy to tylko uzupełnienie więc pieniądze, które chciałeś przeznaczyć na nie warto zainwestować w dietę. Aby przybierać na wadzę musisz mieć dodatni bilans kaloryczny (nadwyżka kaloryczna - czyli spożywamy więcej niż wynosi nasze ogólne zapotrzebowanie na kalorie). Na wyliczenie takiego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego jest mnóstwo sposobów. Chyba żaden nie jest precyzyjny więc polecę Ci to w jaki sposób ja to robię. Użyj kilku kalkulatorów, których jest pełno na internecie (i np. wylicz średnią wszystkich wyników) albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). No i tutaj właśnie pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną (tak jak wcześniej wspomniałem, nie są to precyzyjne wyniki) ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj jak waga się zmienia. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Do tego oczywiście trening siłowy. Jeżeli odstają Ci barki to możesz je wziąć za priorytet przy układaniu planu treningowego. Także podsumowując - nie sięgaj po suplementy puki nie masz ułożonej diety. Jeżeli dieta będzie wtedy ewentualnie możesz ją w ten sposób uzupełniać. W razie pytań pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Jasne, wszystko jest dla ludzi. Nie popadajmy w skrajność. Oczywiście nie ma co przesadzać ale myślę, że jak wypijesz trochę co 2-3 tygodnie to nic Ci nie będzie. Od siebie polecam filmik : http://www.youtube.com/watch?v=DblW9vBC_jg. Wszystko jest tam wyjaśnione. Nic dodać nic ująć więc nie widzę sensu, żebym pisał to samo co jest omówione w materiale. Pozdrawiam :)

Siema. Właśnie.. Dlatego ja uważam, że te typy budowy (ednomorfik, ektimorfik, mezomorfik) to tylko takie wzory, szablony. Weźmy dwóch ektomorfików o takiej samej wadzę, wzroście, aktywności fizycznej i takim samym wieku. Teoretycznie powinni mieć takie same zapotrzebowanie kaloryczne. Błąd. Jeden może przytyć od nadwyżki 300kcal uwzględniając wcześniej wymienione aspekty, a drugiemu waga nie ruszy po nadwyżce 500-600kcal przy tym zapotrzebowaniu. Także do każdego należy podchodzić bardzo indywidualnie i samemu powinno się znaleźć tą odpowiednią ilość kalorii na dzień. Niestety dlatego nie mogę powiedzieć ile możesz przytyć w ciągu miesiąca. Jeżeli będziesz stosował dietę dopasowaną do Ciebie to efekty na pewno będą zadowalające. Pewnie nie takiej odpowiedzi oczekiwałeś ale nie będę rzucał tutaj pomysłami ile jesteś w stanie przybrać na wadzę bo na 99% bym nie trafił. Pozdrawiam :)

Siema. Ja osobiście zmieniłbym to trochę. Poniedziałek bym zostawił tak jak jest, czyli plecy, ewentualnie dorzucił jedno/dwa ćwiczenia na przedramiona, jeżeli w ogóle je ćwiczysz. Wtorek wolne. W środę jednak zrobiłbym same nogi (ogólnie ja jestem zwolennikiem trenowania nóg na osobnej sesji treningowej). Czawartek ramiona, czyli biceps i triceps (można trenować w super seriach). A w sobote trenowałbym klatkę i barki, które też są angażowane podczas treningu klatki piersiowej. Myślę, że takie zestawienie byłoby korzystniejsze. Natomiast ostateczne rozplanowanie należy do Ciebie a to tylko moje zdanie. W razie jeszcze jakichś pytań wal śmiało. Pozdrawiam :)

ŁO! Tak jak Artur napisal nikt za Ciebie diety nie ułoży. Do tego co napisał Artur dochodzi jeszcze kwestia tego, ze nie wiemy jakie produkty lubisz, jakich nie, do jakich masz dostęp, czy może nie masz uczulenia na któryś z nich, kiedy możesz jeść a kiedy nie itp. itd. Wielokrotnie układałem ludziom diety za darmo, natomiast oni nie potrafili tego docenić i pisali, że tego to oni nie zjedzą bo po prostu nie lubią i żebym zamienił te produkty na coś innego.. Także jedyne co możemy zrobić to dać Ci wskazówki i później ewentualnie ocenić dietę, którą bez problemu możesz nam podesłać. A więc co do układania diety to zawsze "punktem startowym" jest wyliczenie swojego podstawowego zapotrzebowania na kalorie. Skorzystać możesz z kalkulatorów na internecie, których jest multum (i np. wyliczyć średnią wszystkich wyników) albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Podziel zapotrzbowanie na 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków . Staraj się również korzystać ze zdrowych źródeł składników odżywczych : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Teraz kwestia treningu. Albo FBW albo split. Jeżeli zdecydujesz się na 1 opcję to ten trening polega na ćwiczeniu każdej partii mięśniowej na jednej sesji treningowej (jedno, ewentualnie dwa ćwiczenia na każdą po 3-4 serie). Głównie bazuj na ćwiczeniach wielostawowych przy tym treningu. Split - czyli trening dzielony. Proponuję rozkład : pn. Klatka triceps, śr. Plecy biceps, pt. Nogi barki. Albo : pn. Klatka barki triceps, śr. Plecy biceps, pt. Nogi. Jeżeli będziesz chciał trenować więcej niż 3 razy w tygodniu to daj znać a podam inny rozkład partii. Jeżeli chodzi o objętości takich treningów to na duże partie takie jak plecy nogi wykonuj około 16 serii a na małe jak biceps czy triceps około 9-12. Ilość powtórzeń to już kwestia treningu, trenowanej partii i wykonywanego ćwiczenia. Staraj się żeby ten zakres oscylował między 6-12. Oczywiście nie jest powiedziane, że nie możesz robić więcej i urozmaicać swojego treningu. Mam nadziję, że pomogłem. W razie pytań pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Nie straci jednak mleko, zawarta w nim laktoza i kazeinian wapnia spowolni wchłanianie, gdyż kazeinian wapnia zakleja kosmki jelitowe co spowalnia właśnie wchłanianie pozostałych składników odżywczych. Nie będzie to jakaś znaczna różnica ale jednak. Pozdrawiam :)