Co jeść aby przybrac na masie

Witam! Musisz wiedzieć że podstawa to żywienie.. Nie urośniesz od kreatyny jeśnie nie będziesz miał nadwyżki kalorii i spożywał ich tyle ile powienienieś aby powodowć wzrost. Budulec to bialko, musisz go jesć przynajmniej 2x swoja wagę. Bardzo przydatny w układaniu diety bedzie dla ciebie ten artykuł jest bardzo fajnie tam krok po kroku rozpisane! Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność. Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle Co do supli to tylko DODATEK! białko oczywiście możez kupić nawet powinieneiś zawsze mieć.. W razie gdy brakuje ci pożywienia z diety wcinasz szejki białkowe i wszystko jest ok. Kreatyna jak najbardziej w dni treningowe :)

Siema! Dieta dieta i jeszcze raz dieta :) Suplementy to tylko uzupełnienie więc pieniądze, które chciałeś przeznaczyć na nie warto zainwestować w dietę. Aby przybierać na wadzę musisz mieć dodatni bilans kaloryczny (nadwyżka kaloryczna - czyli spożywamy więcej niż wynosi nasze ogólne zapotrzebowanie na kalorie). Na wyliczenie takiego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego jest mnóstwo sposobów. Chyba żaden nie jest precyzyjny więc polecę Ci to w jaki sposób ja to robię. Użyj kilku kalkulatorów, których jest pełno na internecie (i np. wylicz średnią wszystkich wyników) albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). No i tutaj właśnie pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną (tak jak wcześniej wspomniałem, nie są to precyzyjne wyniki) ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj jak waga się zmienia. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Do tego oczywiście trening siłowy. Jeżeli odstają Ci barki to możesz je wziąć za priorytet przy układaniu planu treningowego. Także podsumowując - nie sięgaj po suplementy puki nie masz ułożonej diety. Jeżeli dieta będzie wtedy ewentualnie możesz ją w ten sposób uzupełniać. W razie pytań pisz. Pozdrawiam serdecznie :)