Jak jeść i co oraz plan treningowy

co do diety to wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce, dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !

a jeśli chodzi o treningi to możesz zastosować FBW ( http://pomper.pl/forum/trening-dla-poczatkujacych-f3/fbw-dla-poczatkujacych-t184.html ) lub obejrzyj sobie odcinki z zapytaj trenera na yt i dobierz sobie kilka ćwiczeń na każdą partię ciała .

Witam! Mariuszu nikt diety Ci nie napisze bo jest to czasochłonne i za darmo nikt tego nie zrobi, Jeśli nie masz pojęcia jak się za to zabrać poszukaj na siłowni w twoim mieście trenera personalnego lub dietetyka. Moźesz zrobić to sam bo to wcale nie jest takie trudne! Bardzo przydatny w układaniu diety bedzie dla ciebie ten artykuł jest bardzo fajnie tam krok po kroku rozpisane! Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność. Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle Jeśli chodzi o trening to poczytaji zastosuj treing FBW! i wrzuć w niego dużo ćwiczeń wielostawowych niech na każdą partię mięśniową jedno ćwiczenie będzie wielostawowe! ok 12-15ćw wykonujesz jedno po drugim 8-12 powtórzeń

ŁO! Tak jak Artur napisal nikt za Ciebie diety nie ułoży. Do tego co napisał Artur dochodzi jeszcze kwestia tego, ze nie wiemy jakie produkty lubisz, jakich nie, do jakich masz dostęp, czy może nie masz uczulenia na któryś z nich, kiedy możesz jeść a kiedy nie itp. itd. Wielokrotnie układałem ludziom diety za darmo, natomiast oni nie potrafili tego docenić i pisali, że tego to oni nie zjedzą bo po prostu nie lubią i żebym zamienił te produkty na coś innego.. Także jedyne co możemy zrobić to dać Ci wskazówki i później ewentualnie ocenić dietę, którą bez problemu możesz nam podesłać. A więc co do układania diety to zawsze "punktem startowym" jest wyliczenie swojego podstawowego zapotrzebowania na kalorie. Skorzystać możesz z kalkulatorów na internecie, których jest multum (i np. wyliczyć średnią wszystkich wyników) albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Podziel zapotrzbowanie na 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków . Staraj się również korzystać ze zdrowych źródeł składników odżywczych : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Teraz kwestia treningu. Albo FBW albo split. Jeżeli zdecydujesz się na 1 opcję to ten trening polega na ćwiczeniu każdej partii mięśniowej na jednej sesji treningowej (jedno, ewentualnie dwa ćwiczenia na każdą po 3-4 serie). Głównie bazuj na ćwiczeniach wielostawowych przy tym treningu. Split - czyli trening dzielony. Proponuję rozkład : pn. Klatka triceps, śr. Plecy biceps, pt. Nogi barki. Albo : pn. Klatka barki triceps, śr. Plecy biceps, pt. Nogi. Jeżeli będziesz chciał trenować więcej niż 3 razy w tygodniu to daj znać a podam inny rozkład partii. Jeżeli chodzi o objętości takich treningów to na duże partie takie jak plecy nogi wykonuj około 16 serii a na małe jak biceps czy triceps około 9-12. Ilość powtórzeń to już kwestia treningu, trenowanej partii i wykonywanego ćwiczenia. Staraj się żeby ten zakres oscylował między 6-12. Oczywiście nie jest powiedziane, że nie możesz robić więcej i urozmaicać swojego treningu. Mam nadziję, że pomogłem. W razie pytań pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Mariusz, chyba coś kłamiesz z tymi dwoma latami. Dodaj do tego jeszcze olewanie treningu od czasu do czasu przez lenistwo. Siądź na spokojnie i przeczytaj to co koledzy poniżej Ci radzą, widzimy się jutro na siłowni. :D POZDRO