Dawid Moremski

Siema. Opcji jest wiele. Możesz to zrobić w ten sposób : ciemne pieczywo + kurczak (np. pocięty w mniejsze kawałki)/indyk (to samo - jakieś mniejsze plasterki)/jajka (jeżeli całe to wtedy pamiętaj, że zółtka mają tłuszcz i uwzględnij to podczas zliczania kalorii na koniec dnia)/ryba itp. + pomidor/ogórek itd. + orzechy (dobre źródło tłuszczu, jeżeli wybierzesz jajka i będziesz je spożywał z żółtkami to wtedy bym ograniczył już te tłuszcze w tym posiłku). Również dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie sobie posiłku dzień wcześniej lub odżałować trochę snu i zrobić go rano i zapakować w pojemnik. Jednak jeżeli porcję będą odpowiednie to i kanapki się spiszą. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie.

Siema. Redukcji zawsze towarzyszy spadek masy mięsniowej i siły (zwłaszcza w końcowym okresie redukcji) ale oczywiście możemy przeciwdziałać, żeby te spadki były jak najmniejsze. Po 1. dieta z małym deficytem, pozwoli to zachować więcej mięśni a co za tym idzie utrzymamy więcej siły. Po 2. trochę więcej białka (już pisałem Ci dlaczego), po 3. również trochę więcej węglowodanów (bazuj na złożonych, dodadzą energii, wspomogą regenerację), po 4. zmniejszamy trochę objętość treningu (gdyż regeneracja jest ograniczona, spowodowane jest to deficytem kalorycznym), po 5. trzymaj w miarę duże ciężary, zmniejszyłbym zakres powtórzeń (oczywiście wszystko z głową, nie ma co zatracać prawidłowej techniki bo skutkiem może być kontuzja) oraz bazował w większej mierzę na ćwiczeniach wielostawowych, po 6. daj ciału wypoczywać (sen, również rozciągaj się - pomoże to w regeneracji), po 7. możesz stosować suplementację - bardzo pomocna w utrzymaniu siły będzie kreatyna, do tego ewentualnie BCAA. Myślę, że to takie najważniejsze aspekty. W razie pytań dawaj znać. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Trening w domu jak najbardziej na plus. Dieta jeżeli jest to białko w celu jej uzupełnienia ma sens. Białko nie bierze się pod typ treningu, czyli nie ważne czy trenujesz w domu czy na profesjonalnej siłowni. Białko w postaci suplementu ma po prostu za zadanie uzupełnić braki w diecie. Czyli jeżeli nie możesz dostarczyć odpowiedniej ilości białka z pożywienia wtedy możesz sobie pomóc taką odżywką. Ale tylko i wyłącznie w celu uzupełnienia diety, nie jako zamiennik. Także bądź dalej aktywny, trzymaj dietę, trenuj a na pewno ten czas nie pójdzie na marne. W razie pytań odnośnie diety, suplementacji czy treningu, pisz :) Pozdrawiam.

Siema. Na początku odniosę się do ostatniego zdania. "Od razu uprzedzam, że chciałbym rozbudowywać mięśnie, raczej nie chciałbym się skupiać na masie bo bardzo ciężko utrzymać mi diete i jak wspomniałem bardzo trudno mi przybrać na wadze." - I tutaj pojawia się problem, gdyż dieta to 70% sukcesu, zwłaszcza w sportach sylwetkowych. Budowa masy to to samo co rozbudowa mięśni, tzn. masę możemy robić z głową albo po prostu się zalać. W pierwszym przypadku, czyli głównie skupiając się na przyroście beztłuszczowej masy (głównie sucha masa mięśniowa - czyli to na czym Tobie zależy) ta dieta musi być jeszcze bardziej dopięta i prowadzona odpowiednio, żeby nie nabierać zbytnio tkanki tłuszczowej. Czyli jak sam widzisz aby osiągnąć swój cel musisz tą dietę sobie ułożyć. Teraz o co chodzi. Jeżeli właśnie zdecydujesz się na tą pierwsza opcję to nadwyżka kaloryczna (czyli dodatni bilans kaloryczny) nie może być zbyt duża, gdyż im większa ona jest tym jest większe prawdopodobieństwo, że ta tkanka tłuszczowa będzie się szybciej odkładać. Teraz kwestia układania tej diety. Zawsze zaczynamy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne (niezależnie czy to redukcja czy masa - to jest punkt wyjściowy). Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - również uwzględnij to, że ciężko Ci przybrać na masie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i patrz jak waga się zmienia. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (i właśnie tutaj proponuję, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże, bo podleję Cie tłuszczem za mocno (to o czym wcześniej wspomniałem, ok 0.5kg/tydzień jest to optymalny przyrost). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Co do treningu to polecam zapoznać się z terminem kalisteniki (zachęcam do lektury). Czyli głównie rzecz biorąc trening oparty o ćwiczenia na własnym ciężarze ciała. Oczywiście możesz wplatać w niego ćwiczenia ze sprzętem jakim dysponujesz. Na klatkę : (wyciskanie hantli na ławce płaskiej albo w skosie dodatnim/ujemnym, rozpiętki, przenoszenie hantla za głowę leżąc, pompki na hantlach itd.) ||| nogi (przysiady, wykroki z hantlami, przysiady wykroczne z hantlami/gryfem (o ile będzie Ci wygodnie mieć go na plecach), prostowanie nóg z hantlem na stopach, martwy ciąg na prostych nogach z hantlami/gryfem, wspięcia na palcach siedząc/stojąc itd.) ||| barki (wznosy hantli na boki, side rows, dociąganie hantli/gryfu do brody (od teraz będę pisał g-gryf, h-hantle, bo nie chcę się powtarzać xD), wznosy h/g przed siebie, wyciskanie h., wznosy h. w opadzie tułowia itd.) ||| plecy (wiosłowanie h/g jednorącz/oburącz, podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem, martwy ciąg, "szrugsy" na kaptury itd.) ||| biceps (wszelkie uginania - stojąc z supinacją, w oparci o kolano, chwytem młotkowym, w opadzie tułowia, no i tzw. ćwiczenie "21" z gryfem - poszukaj a znajdziesz bez problemu na czym polega) ||| triceps (wyciskanie francuskie h/g siedząc/leżąc oburącz/jednorącz, prostowanie ramienia w opadzie tułowia z h., pompki "diamentowe", odwrotne pompki, pompki na h.). Co do klatki to może być Ci ciężko dobrze ją rozwinąć przy takim sprzęcie ale staraj się trzymać dietę i dawać z siebie wszystko na treningach a efekty na pewno będą. Nie katuj jej codziennie (zresztą tak jak innych partii), też daj mięśniom odpocząć. To chyba na tyle, w razie pytań pisz śmiało a postaram się odpowiedzieć. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. A jak wygląda kwestia kaloryczności diety i jak rozłożyłeś makroskładniki? W 1 posiłku brakuję mi białka. Spokojnie możesz dorzucić jajka bądź tak jak piszesz odżywkę białkową. Do tego dodaj jakieś zdrowe tłuszcze np. orzechy. Drugi posiłek w porządku. Trzeci również. W przedtreningowym brakuje mi białka. Owoce lepiej spiszą się potreningowo. Dodaj jeszcze do tego posiłku trochę warzyw i będzie ok. może wyglądać on tak : ryż + wołowina/kurczak/indyk + warzywa. Piąty posiłek zostaje. Warto również bezpośrednio po treningu właśnie zjeść np. te owoce z 4 posiłku (np. banan), żeby uzupełnić zapasy glikogenu, które zostały uszczuplone podczas treningu. Do tego z jakimś białkiem szybkowchłanialnym, może być w formie odżywki ale nie obowiązkowo. Do ostatniego posiłku dorzuciłbym jakieś zdrowe tłuszcze np. oliwa z oliwek itp. itd. W ogóle bardzo mi brakuję w Twojej diecie tych tłuszczy. Ile ich spożywasz w ciągu dnia? Staraj się przy Twojej wadze spożywać ich w granicach 100g. Źródeł tłuszczy jest wiele np. orzechy, migdały, ryby, olej lniany/z pestek winogron/ryżowy, oliwa z oliwek, naturalne masło orzechowe itd. Pamiętaj, że tłuszcze są równie bardzo ważne w naszej diecie. W nich rozpuszczają się witaminy, regulują poziom hormonów w organiźmie, są zapasowym nośnikiem energii itd. Jeżeli waga schodziła i teraz się zatrzymała a nic nie zmieniałeś w diecie to może ucięcie kalorii coś wniesie. Ile już redukujesz? Od razu wskoczyłeś na cardio 4 razybw tygodniu? Czy stopniowo je zwiększałeś? W razie pytań pisz. Pozdrawiam i czekam na więcej informacji. :)

Siema. To jaki plan ma Mateusz wie tylko On i Jego trener Michał Karmowski (ewentualnie znajomi, rodzina Mateusza). Za takie plany się płaci niestety, Mateuszowi się udało uzyskać go w ramach projektu. Natomiast jeżeli chodzi Ci o przybieranie na wadzę to musisz się skupić na nadwyżce kalorycznej. Czyli odpowiednia dieta jak najbardziej musi być ułożona. Jeżeli chodzi o to jak należy zabrać się do planowania diety to zawsze zaczynamy od wyliczenia swojego ogólnego zapotrzebowania kalorycznego. Skorzystaj z kalkulatorów, których jest multum na internecie i wylicz średnią z wszystkich wyników albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Jeżeli według tego ustalisz sobie plan żywieniowy to myślę, że efekty, które uzyskasz po pewnym czasie Cię zadowolą. Jednak rozbudowa masy mięśniowej to proces długotrwały, podobnie jak redukcja tkanki tłuszczowej, więc musisz się uzbroić w cierpliwość. W razie niejasności pytaj. Pozdrawiam.