Dawid Moremski

Siema. Wiadomo, że dieta to rzecz kosztowna. Można nabrać nieco kilogramów bez odpowiedniej diety ale tak czy siak musi być uwzględniona nadwyżka kaloryczna. Czyli musisz spożywać trochę więcej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie na te kalorie. Oczywiście efekt nie będzie taki sam jak byś liczył dokładnie kalorie i makroskładniki itd. Jeżeli chodzi to tą nadwyżkę kaloryczną to aby ją zastosować to najpierw musisz wyliczyć swoje podstawowe zapotrzebowanie na kalorie na dzień. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to staraj się przyjmować te 1,6g białka/kilogram masy ciała (gdyż to z tym białkiem zawsze jest największy problem i produkty je zawierające są często drogie a taka ilość w zupełności wystarczy), 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). Nie musisz idealnie wszystkiego zrobić jak tutaj napisałem, wystarczy, że ta nadwyżka będzie uwzględniona. Natomiast myślę, że to co podałem wyżej jest do zrealizowania przy niskich funduszach a i efekt będzie lepszy niż pilnowanie tylko i wyłącznie dodatniego bilansu kalorycznego. No i tutaj podam Ci na wszelki wypadek spis przykładowych produktów na których możesz opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka (w miarę tanie a są bardzo dobrym źródłem białka), twaróg (również niedrogi, ale też nie ma co z nim przesadzać i stosować jako jedyne źródło tego makroskładnika), serek wiejski (to samo co przy twarogu) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Mam nadzieję, że pomogłem. W razie jakichś niejasności - pytaj. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Ja osobiście zacząłbym już masę na Twoim miejscu, chyba, że bardzo Ci zależy, żeby zejść jeszcze niżej z tkanką tłuszczową. Ale jeżeli już się czujesz niekomfortowo to nie ma co się katować i spokojnie i bez pośpiechu wbijaj na masę. Proponuję zapoznać się z terminem reverse diet - czyli stopniowe zwiększanie kaloryczności diety (ok 100kcal tygodniowo). Pozwoli Ci to zachować w miarę poziom tkanki tłuszczowej, który uzyskałeś po redukcji. Później mała nadwyżka kaloryczna, jeżeli nie chcesz się też "zalać" i możesz robić masę z głową. Po zdjęciu widzę, że tego tłuszczu już nie zostało aż tak dużo. Jednak ostateczna decyzja należy do Ciebie. W razie pytań pisz. Pozdrawiam :)

Siema. Jak to dokładnie wygląda? Trenujesz codziennie? Jeżeli tak to ogranicz trening siłowy do 3-4 razy w tygodniu i zmniejsz trochę objętość treningową (jesteś na deficycie kalorycznym więc regeneracja jest ograniczona). Nie wiem jak wygląda też Twoja dieta, ale skoro piszesz, że jest zbilansowana to wierzę na słowo (czy po prostu zdrowo się odżywiasz a kalorii i innych elementów diety w ogóle nie bierzesz pod uwagę?). Proponuję teraz dodawać stopniowo trening cardio, zaczynając od np. 2-3 razy w tygodniu po około 30 min. I stopniowo co tydzień/dwa tygodnie wydłużać te sesję aerobów a następnie dodawać kolejne treningi. Taki trening możesz wykonywać po treningu siłowym albo rano na czczo, gdyż wtedy zapasy glikogenu są najbardziej uszczuplone. Możesz ewentualnie jeszcze skorzystać np. raz w tygodniu z treningu interwałowego jakim jest tabata. Jednak ten trening wykonuj w dzień wolny od treningu siłowego. Do tego należałoby też obniżać powoli kaloryczność diety około 100kcal na tydzień/dwa tygodnie, ale właśnie tu się pojawia pytanie czy w ogóle je liczysz. W razie pytaj - wal śmiało :) Pozdrawiam.

Siema. Głównie na masę, siłę, redukcję itd. zalecam dietę :D W Twoim wypadku powinna ona być z uwzględnioną nadwyżką kaloryczną. Jeżeli natomiast masz dietę i pytasz o suplementy to polecam : witaminy (MULTIPACK albo VITAL X PACK), omega 3, kreatyna (monohydrat np. Creatine 100% albo jabłczan np. CM3), do tego jakaś odżywką białkowa (np. Whey 100) albo białkowo-węglowodanowa (np. Trec HARD MASS, Trec MASS XXL) w celu uzupełniania braków składników odżywczych. Czyli tylko w formie dodatku do diety. Myślę, że więcej nie potrzeba, chociaż i bez nich by się obyło. Jeżeli natomiast nie masz diety (to ona stanowi 70% sukcesu, zwłaszcza w sportach sylwetkowych) i chcesz wiedzieć jak się zabrać za jej układanie to daj znać a postaram Ci się krok po kroku wyjaśnić. W razie innych pytań też pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Do utrata wagi jest niezbędny deficyt kaloryczny. Czyli musimy zejść trochę niżej z kaloriami niż wynosi nasze ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Takie zapotrzebowanie kaloryczne możesz wyliczyć korzystając z kalkulatorów (jest ich pełno na internecie) bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał ok. 2g białka/kgmc, 1g-1.5 tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany - chociaż w Twoim wieku też nie ma co się głowić nad każda kalorią, ogólnie nie jestem zwolennikiem trzymania restrykcyjnej diety w Twoim wieku). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (mniej więcej po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których w główniej mierzę powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Teraz kwestia treningu. Warto w okresie redukcji tkanki tłuszczowej stosować trening cardio (wprowadzamy stopniowo - co tydzień/dwa tygodnie wydłużaj sesję treningową a później dokładaj kolejne). Zacznij np. od 2 razy w tygodniu po 25 min i zwiększaj sukcesywnie wraz z postępem w redukcji (w kolejnym tygodniu już np. 2 x 35 min, następnie 2 x 45 a później już 3 x 30 itd. itd.). Takim treningiem może być rowerek, bieżnia, orbitrek, albo zwykłe bieganie na zewnątrz bez specjalnego sprzętu. Tatki trening staraj się wykonywać w granicach 65-70% tętna maksymalnego (wzór na tętno maksymalne : 220 - wiek). W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Może się zepsuć ale jeżeli będziesz przechowywał w suchym pomieszczeniu to powinien potrzymać. Jednak też nie ma co przesadzać z tym przetrzymywaniem (jednak skoro napisałeś "troszeczkę" to znaczy, że nie zamierzasz czekać bardzo długo więc spokojna głowa). A naderwane opakowanie możesz czymś zakleić xD Pozdrawiam :)