masa mięśniowa przyrost

Siema. Wiadomo, że dieta to rzecz kosztowna. Można nabrać nieco kilogramów bez odpowiedniej diety ale tak czy siak musi być uwzględniona nadwyżka kaloryczna. Czyli musisz spożywać trochę więcej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie na te kalorie. Oczywiście efekt nie będzie taki sam jak byś liczył dokładnie kalorie i makroskładniki itd. Jeżeli chodzi to tą nadwyżkę kaloryczną to aby ją zastosować to najpierw musisz wyliczyć swoje podstawowe zapotrzebowanie na kalorie na dzień. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to staraj się przyjmować te 1,6g białka/kilogram masy ciała (gdyż to z tym białkiem zawsze jest największy problem i produkty je zawierające są często drogie a taka ilość w zupełności wystarczy), 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). Nie musisz idealnie wszystkiego zrobić jak tutaj napisałem, wystarczy, że ta nadwyżka będzie uwzględniona. Natomiast myślę, że to co podałem wyżej jest do zrealizowania przy niskich funduszach a i efekt będzie lepszy niż pilnowanie tylko i wyłącznie dodatniego bilansu kalorycznego. No i tutaj podam Ci na wszelki wypadek spis przykładowych produktów na których możesz opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka (w miarę tanie a są bardzo dobrym źródłem białka), twaróg (również niedrogi, ale też nie ma co z nim przesadzać i stosować jako jedyne źródło tego makroskładnika), serek wiejski (to samo co przy twarogu) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Mam nadzieję, że pomogłem. W razie jakichś niejasności - pytaj. Pozdrawiam serdecznie :)

Bardzo przydatny w układaniu diety bedzie dla ciebie ten artykuł jest bardzo fajnie tam krok po kroku rozpisane! Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność. Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle Czy bez diety można przybrać na masie? Można.. ale dobrze jest kontrolować to co się je i pilnować żeby zawse być na nadwyżce. Możesz posilić się jakimś białkiem w proszku i gainerem lub bulk'iem