Dawid Moremski

Siema. Najpierw muszę napisać, że to dieta jest odpowiedzialna za utratę tkanki tłuszczowej. Czyli proponuję, żebyś w pierwszej kolejności ułożył sobie dietę z deficytem kalorycznym (ujemny bilans kaloryczny). Czyli musisz jeść mniej kalorii niż wynosi Twoje podstawowe zapotrzebowanie na kalorie. Co do treningu to na początek spisze się trening FBW, czyli każda partia na jednej sesji treningowej. Wykonujemy jedno, ewentualnie dwa ćwiczenia na każdą z nich po około 3-4 serie w zakresie 8-12 powtórzeń (oczywiście zależy od wykonywanego ćwiczenia, trenowanej partii). Bazuj głównie na ćwiczeniach wielostawowych. Co do doboru ćwiczeń przy dostępie do takiego sprzętu to wykonywać możesz na dane partie np. takie ćwiczenia : Na klatkę : (wyciskanie hantli/sztangi na ławce płaskiej albo w skosie dodatnim/ujemnym, rozpiętki, przenoszenie hantla za głowę leżąc, pompki na hantlach itd.) ||| nogi (przysiady, wykroki z hantlami, przysiady wykroczne z hantlami/gryfem, prostowanie nóg z hantlem na stopach, martwy ciąg na prostych nogach z hantlami/gryfem, wspięcia na palcach siedząc/stojąc itd.) ||| barki (wznosy hantli na boki, side rows, dociąganie hantli/gryfu do brody (od teraz będę pisał g-gryf, h-hantle, bo nie chcę się powtarzać xD), wznosy h/g przed siebie, wyciskanie h., wznosy h. w opadzie tułowia itd.) ||| plecy (wiosłowanie h/g jednorącz/oburącz, podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem, martwy ciąg, "szrugsy" na kaptury itd.) ||| biceps (wszelkie uginania - stojąc z supinacją, w oparci o kolano, chwytem młotkowym, w opadzie tułowia, no i tzw. ćwiczenie "21" z gryfem - poszukaj a znajdziesz bez problemu na czym polega) ||| triceps (wyciskanie francuskie h/g siedząc/leżąc oburącz/jednorącz, prostowanie ramienia w opadzie tułowia z h., pompki "diamentowe", odwrotne pompki, pompki na h.). Do tego treningu stopniowo włączaj trening cardio na rowerku stacjonarnym. Stopniowo więc zacznij od np. 2 razy w tygodniu po 30min i co tydzień wydłużaj te sesję aż dojdą do około 50 min i wtedy dodaj kolejną sesję aerobów (czyli później już wykonujesz 3 x 30 min. i to samo, najpierw długość wydłużamy czas trwania a następnie zwiększamy częstotliwość ich wykonywania itd.). Wykonuj taki trening po treningu siłowym albo rano na czczo, gdyż w tych porach zapasy glikogenu są najbardziej uszczuplone. Trzymaj tętno w granicach 65% tętna maksymalnego (wzór na max. tętno : 220 - wiek). Jednak zaznaczę jeszcze raz, że bez diety może nie być rezultatów. W razie pytań dotyczących diety czy też jakichś innych wątpliwości, pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Węglowodany powinny być dostarczane w każdym posiłku. Jedynie w mniejszych ilościach dostarczałbym ich w ostatnim posiłku, czyli tym przed snem. Chyba, że późno wykonujesz trening wtedy nie ma co się martwić i spożywać ich normalną porcję, po prostu uzupełnisz zapasy glikogenu, które zostały uszczuplone podczas treningu. Natomiast jeżeli wykonujesz o innej porze niż wieczorem to ograniczyłbym te ilości (nie ucinaj całkowicie!). Dodaj trochę tych węgli ale nie dużo. Mała ilość się przyda, bo w końcu organizm musi mięć energię do regeneracji. Także podsumowując - w każdym posiłku, a to ile w ostatnim już jest wyżej opisane. W razie pytań dawaj znać. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. A więc tak. Ogólnie w miarę fajnie to rozplanowałeś natomiast ja bym wprowadził kilka poprawek. Poniedziałek jest w porządku. Wtorek - klatka ok, natomiast w treningu mięśni naramiennych zamieniłbym ćwiczenie "Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami" na unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, na tylny akton barków (ilość serii i ćwiczeń jest moim zdaniem ok). Zauważ, że masz już ćwiczenie, które angażuje głównie przednią część tej partii (wyciskanie sztangi siedząc, sprzed głowy), do tego przedni akton naramiennego jest mocno angażowany przy treningu klatki, więc nie ma co przesadzać. Czwartek ujdzie no i w piątek bym trochę pozmieniał. Tzn. do treningu nóg dodałbym ćwiczenie, które skupia się głównie na pracy dwugłowych uda. Np. uginanie nóg na maszynie, martwy ciąg na prostych nogach itd. itp. I to chyba tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań dawaj znać a postaram się odpowiedzieć :) Pozdrawiam.

Siema. Aby rosła masa gdziekolwiek do tego jest potrzebna dieta z nadwyżką kaloryczną. To ona odpowiada za nasze przyrosty ale i również jest niezbędna przy procesie redukcji tkanki tłuszczowej (jednak tutaj trzeba wyjść na deficyt kaloryczny). Żaden suplement nie przyniesie rezultatów bez odpowiedniej diety. Co do BCAA to są to aminokwasy rozgałęzione, które zabezpieczą Twoje mięśnie przed ''rozpadem'', katabolizmem (czyli po prostu działanie antykataboliczne) oraz również pomogą w ich regeneracji. Dodatkowo poniekąd dodadzą Ci energii podczas treningu. Także jeżeli zależy Ci na przyrostach masy to zdecydowanie na pierwszym miejscu powinieneś stawiać dietę. Suplementy to tylko dodatek, uzupełnienie jej. W razie pytań pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Możesz spokojnie zawinąć końcówkę opakowania dość mocno i zapiąć czymś (np. klipy biurowe). Do tego trzymaj w suchym pomieszczeniu, z dala od wilgoci a nic białku nie będzie przez te kilka tygodni :D Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Głównie przy chudnięciu ważny jest deficyt kaloryczny. Możesz się odżywiać zdrowo a i tak nie chudnąć, gdyż nie spożywasz odpowiedniej ilości kalorii. Więc głównym czynnikiem jest tutaj kaloryczność diety. Natomiast jeżeli chodzi o produkty jakie należy włączyć do swojej diety to : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). I tutaj też masz posiłki przykładowo skomponowane z tych produktów, które wymieniłem wyżej : np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Natomiast produkty, których najlepiej się wystrzegać to słodycze, fastfoody, jakieś sosy, wysoko przetworzone produkty itp. itd. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)