czy ten plan będzie dobry ?
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie max.
2.Podciąganie na drążku pod chwytem 3 serie max.
3.Podciąganie sztangielki w opadzie(Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt.
4.Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt.
5..Martwy Ciąg 3 serie 8-10 powt.
KAPTURY:
6.Szrugsy sztangą 5 serie 8-10 powt.
WTOREK |KLATA+BARKI|
1.Wyciskanie na płaskiej 3 serie 8-10 powt.
2.Wyciskanie na skos sztangielkami 3 serie 8-10 powt.
3.Wyciskanie na skos sztangą 3 serie 8-10 powt
4.Rozpiętki na płaskiej 3 serie 8-10 powt
BARKI
1.Wyciskanie Sprzed Głowy 3 Serie 8-10 powt.
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 Serie 8-10 powt
4.Podciąganie Sztangi Do Brody 3 Serie 8-10 powt.
Czwartek |BICEPS+TRICEPS|(superserie)
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie 8-10 powt.
1.wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 3 serie 8-10 powt.
2.Uginanie ramion na modlitewniku sztangielkami 3 serie 8-10 powt.
2.francuska sztanga łamana siedząc
3.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 8-10 powt
3.francuska sztanga łamana leżąc
4.Ćwiczenie (21) 2 serie
PIĄTEK |NOGI+PRZEDRAMIONA|
1.Przysiady z prostym gryfem za Głową 5 serie 8-10 powt
2.wykroki z prostym gryfem za Głową 4 serie 8-10 powt
3.Maszyna na uda 5 serie 10-12 powt
4.Wspięcia na palcach z ciężarem stojąc 5 serie 12-15 powt
5.wspięcia na palcach z ciężarem siedząc 2 serie 25 powt
PRZEDRAMIONA (superserie)
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie 8-10 powt
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie 8-10 powt
Witaj
Generalnie jest to całkiem przyzwoity plan, ale chciałbym nanieść kilka uzasadnionych poprawek aby go udoskonalić.
Plecy i kaptury:
Bardzo dobry zestaw ćwiczeń, ale brakuje tutaj konkretnego ćwiczenia na grubość pleców. Zrezygnowałbym z podciągania podchwytem kiedy większość pracy przejmują bicepsy, a dołożył w to miejsce przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim.
Kaptury generalnie robi się wygodniej ze sztangielkami jeśli zamierzasz sztangę trzymać przed sobą.
Klata i barki:
Kładziesz duży nacisk na przednie aktony, które i tak mocno pracują przy wyciskaniu na klatkę. Jeśli zamierzasz ćwiczyć te partie mięśniowe na jednym treningu to skup się bardziej na bocznych i tylnych aktonach (o nich zapomniałeś). Zrób podciąganie sztangi do brody w 3 seriach, potem wznosy sztangielek bokiem, również w 3 seriach i na koniec unoszenie sztangielek w opadzie tułowia bądź z wykorzystaniem skosu na tylne mięśnie naramienne, w 4 seriach.
Biceps i triceps:
Bez zastrzeżeń.
Nogi i łydki:
Tutaj wygodniej będzie Ci robić wykroki ze sztangielkami ponieważ dasz odpocząć kręgosłupowi, który był już mocno zaangażowany w 5 seriach z przysiadami. Na łydki rozdziel oba ćwiczenia po 4 serie i tutaj powinieneś ilość powtórzeń zamienić, w siadzie wykonuje się mniej powtórzeń, ale z dużym ciężarem, na stojąco zaś, zupełnie odwrotnie, więcej powtórzeń. Każdą serię należy zakończyć paleniem w łydkach.
Przedramiona:
Generalnie jest dobrze, ale staraj się robić powtórzenia do palenia w mięśniach. Przedramiona podobnie jak łydki są oporne do wzrostu i efekty tak naprawdę przynoszą końcowe, bolesne serie. Zazwyczaj robi się po 20 – 25 powtórzeń na te mięśnie.
